Pro ženy: Ženská síla – žena a svaly

Následující článek připravila pro Meduňku opřed časem MUDr. Ludmila Eleková…

V tomto článku se chci zaměřit na velmi důležité téma svalů a síly u žen. Mnoho žen v současnosti sice cvičí, ale jen některé z nich cvičí tak, aby si udržely nebo dokonce zvětšily svalovou hmotu. Potkávám ženy různého věku, které svaly údajně nechtějí. Bojí se vzít do ruky pořádné činky nebo vůbec silově cvičit z obav, že se druhý den probudí příliš osvalené. Je zajímavé, že svalů se bojí nejvíc ty ženy, které je nutně potřebují.

Funkce svalů
Protože na téma ženy a svaly panuje mnoho bludů a mýtů, rozhodla jsem se o něm podrobněji napsat. Týká se i mužů, kteří cvičení také moc nedají, obě pohlaví svaly potřebují. Nejdřív bychom si měli vyjasnit, kolik svalů je pro ženu optimální a zajistí jim zdravý život a kvalitní stáří. To, že přiměřeně svalnatá žena dobře vypadá, je jen bonus. Hlavním důvodem, proč si vybudovat a udržovat svaly, je zdraví. Z hlediska fyzického zdraví mají svaly tyto funkce:
Drží tělo ve správné poloze, zajištují správné postavení kostí a kloubů. Zajištují správnou biomechaniku těla. Artróza a deformity kloubů začínají oslabením svalů. Když některé svaly kolem kloubu povolí, kloub se nepohybuje správně a nepravidelně se opotřebovává. Někteří starší lidé mají značně deformovaná a vybočená kolena do X nebo do O. Příčinou deformit je, že ochablost svalů stehen a podle toho, jestli měl dotyčný člověk nohy přirozeně spíš do X, nebo do O, se postupně kolena deformovala. Lidé, kteří sportují, mají rovné nohy právě proto, že mají silné svaly.
Páteř je ve správném postavení také držena svaly. Každé špatné postavení páteře s výjimkou vrozených a poúrazových stavů – ohnutá záda, předsunutá hlava, vystrčené břicho a příliš prohnutá bedra – je důsledkem ochablých svalů trupu a hýždí. Fyzioterapie používá termín horní a dolní zkřížený syndrom, který má skoro každý. V horní části trupu to je kombinace zkrácených prsních svalů a ochablých zádových, v dolní části kombinace ochablých břišních a hýžďových a naopak zkráceného křížokyčelního (iliopsoas) a vzpřimovačů. Jen s malou nadsázkou lze říci, že zadek a břicho drží záda.
Postava člověka má při zkříženém syndromu z boku siluetu S. Předsunutá hlava před trup (uši nejsou nad rameny, ale před nimi), ochablá, kulatá horní část zad, vyvalené břicho, prohnutá bedra, pánev je stočená dopředu. Nejenom že to ošklivě vypadá, protože i štíhlé ženy při tomto postoji vypadají jak těhotné, ale je to velmi zatěžující pro páteř a klouby. Důsledkem jsou dnes běžné potíže: posuny a výhřezy plotének, bolesti zad od hlavy až dolů, artróza navazujících kloubů, zejména ramen a kyčlí.
Prvním ukazatelem, jestli máte dost svalů, je váš postoj. U štíhlých osob je to také, jestli jsou na nich svaly vůbec vidět. Pokud někomu tzv. lezou žebra, žebra vystupují, má vystupující klíční kost, nad ní a pod ní prolákliny, ženám jsou nad prsy vidět žebra, má málo svalů. Jestliže člověku odstávají lopatky a mezi lopatkami nejsou svaly, ale vystupují obratle, má málo svalů. Podobně, pokud se na paži nerýsuje oblina bicepsu a tricepsu, ale paže je úplně rovná, je to málo svalů.
Ochablé hýžďové svaly jsou velmi běžné. Obvyklý způsob života je moc nezatíží, chůze k tomu opravdu nestačí. Někteří, hlavně starší lidé chodí tak, že ani nedělají pořádné kroky, spíš cupitají. Můžete si sami zkusit, jak na tom jste: zatněte zadek a sáhněte si. Podívejte se do zrcadla, jestli se vám zadek vůbec rýsuje, nebo je plochý. Ženy s nadváhou sice mívají výrazné pozadí, ale je to hlavně tuk a pod ním mívají svaly zakrnělé.
Testem síly stehenních a hýžďových svalů je je dřep. Pozor, není to dřep, který znáte z tělesné výchovy! Správný dřep se provádí takto: Chodidla jsou rovnoběžně na šíři boků. Zvednete palce u nohou, tím přesunute těžiště do pat. Poma klesáte zadkem dolů tak, aby se vaše kolena posunula maximálně do poloviny délky chodidla. V žádném případě se kolena nesmí dostat před špičky nohou! Klesnete do vodorovné pozice stehen. Ruce a trup vyrovnávají, předkloníte se jen tak abyste udrželi rovnováhu. Tento cvik může být pro někoho těžký, bezpečnější je cvičit nad židlí. Dejte si židli do prostoru asi 20cm za paty. Začněte klesat do dřepu, jak bylo popsáno, neměli byste na židli žuchnout! Pak se pokusíte zvednout tak, abyste šli co nejvíc svisle nahoru, nepředkláněli se a kolena nešla před špičky. Dalším cvikem na nohy a hýždě je výpad na místě. Jednou nohou nakročíte dopředu tak, aby délka vašich nohou a podlahy pod nimi tvořila rovnostranný trojúhelník. Chodidla jsou rovnoběžně, špička zadní nohy směřuje dopředu. Něčeho se přidržte a pomalu spouštějte pánev kolmo k zemi, kolena nesmí jít dopředu! Dole jsou nohy v pravém úhlu: bérec přední nohy je kolmo k zemi, stehno vodorovně. Stehno zadní nohy je kolmo k zemi, bérec vodorovně. Zjistíte-li, že jsou tyto cviky pro vás obtížné, máte vážný problém. Objem a síla stehenních svalů přímo totiž souvisí s délkou života (silní žijí déle) i s rizikem předčasného úmrtí a invalidity. Chcete-li být ve stáří soběstační, musíte si udržet sílu, abyste byli schopni vstát z postele, chodit a starat se o sebe!  

A proč mít silné paže a ramena?
Dnešní život nás nenutí nic moc těžkého nosit nebo zvedat. Ženy, které mají děti, přirozeně trénují jejich nošením a také mají víc práce kolem domácnosti. Někteří pracují fyzicky a musí nosit břemena. Bohužel tyto činnosti nezajistí dostatek svalů ani jejich rovnoměrné a správné zatěžování. Viděla jsem mnoho matek a fyzicky pracujících s deformovanými těly a slabými svaly. Je-li potřeba něco zvednout, což znamená buď předpažit, upažit nebo použít biceps, je velký rozdíl, vykonají-li práci svaly pažní a ramenní, nebo se práce přenese na svaly kolem páteře. Jsou-li slabé svaly paží a ramenní, člověk se všelijak kroutí a naklání, aby mu mohly zabrat další svaly.
Zde je test na sílu svalů paží a ramen. Vezměte si do jedné ruky závaží cca 1,5 – 3kg, třeba plnou velkou lahev nebo sáček s práškem na praní apod. Postavte se čelem k zrcadlu a stůjte rovně. Nadechněte se a s výdechem začněte upažovat se závažím v ruce. Dokážete stát rovně a zvednout závaží izolovaným úsilím paže a ramene? Musíte se naklonit k opačné straně, táhnete to šíjovými svaly? Jste vůbec schopni tuto zátěž zvednout? Zjistíte-li, že správně zvednete 3kg, je to slušný výkon. Zjistíte-li, že máte problém s 1,5g, máte problém. Podobně můžete zkusit zvednout zátěž předpažením. Nataženou paži se zátěží čistě předpažíte. Opět sledujte rameno a celkovou práci trupu a paže. Klasické cviky na otestování síly svalů horní části těla jsou klik a shyb. Klik zatěžuje prsní svaly, mezilopatkové a triceps (zadní část paže), shyb zatěžuje trapézový a široký sval zádový, mezilopatkové, fixátory lopatky a biceps. Při obou cvicích pracuje i přední a zadní část ramenních svalů. Vaše schopnost udělat klasický klik a shyb je dobrým ukazatelem síly těchto svalů. Přiměřeně silná žena by měla zvládnout klasický klik. Shyb pravděpodobně nezvládne, zejména má-li nějakou nadváhu, ale měla by ho zvládnout v šikmé poloze s opřením nohou o zem.

Proč tedy mít svaly?
Kromě důvodu, který jsem již uvedla – zůstat soběstačný – jsou i další. Svaly při práci produkují signální molekuly, tzv. myokiny, které mají pozitivní účinek na zdraví okolních tkání: kloubů, vazů, šlach i kostí. Je to logické, pracující svaly si potřebují zajistit spolupráci okolních tkání, bez zdravých šlach a kloubů sval nic nezmůže. Pracující sval podporuje okolní tkáně, aby zůstaly zdravé a všichni společně mohli vykonávat práci. Přiměřené a správné cvičení zásadní je prevencí artrózy. Artróza zásadně souvisí se sarkopenií, nedostatkem svalů. I u lidí s nadváhou záleží na tom, kolik svalů se pod podkožním tukem schovává. Obézní s dostatkem svalů mají menší riziko artrózy než obézní se sarkopenií dokonce v kloubech rukou, které obezita fyzicky nepřetěžuje.
Pravidelně pořádně používané svaly zajištují metabolické zdraví. Ani jeden z diabetiků 2.typu, které jsem během své praxe potkala, silově necvičil. Naopak ani jeden z mých pacientů, kteří pravidelně posilují, nemají cukrovku. Svaly jsou spolu s tukovou tkání hlavními rezervoáry, kam se může z krve přesunout glukóza. Svaly si glukózu vezmou, pouze pokud ji předtím spotřebovaly! Svaly musí pracovat tak, aby byly nuceny spálit glykogen a teprve potom mohou z dalšího jídla glukózu přijmout. Pokud nejsou svaly „hladové“, glukóza z jídla skončí v tukové tkáni nebo při inzulínové rezistenci zůstane v krvi. Existuje jediný typ cvičení, při kterém svaly spalují glykogen, je to cvičení anaerobní, intenzivní, silové, při kterém svaly pálí a dochází dech. Jóga, taiči, procházka apod. to opravdu nezajistí. Výkonností sportovci mohou sníst násobně víc sacharidů než neaktivní člověk, právě proto, že jejich svaly spalují velké množství glukózy. Mají-li svaly vyčerpaný glykogen, jsou schopny si v cca 2hodinovém okně po jídle vzít glukózu i bez inzulínu. To je velmi důležité pro diabetiky a jejich kontrolu glykemie. Jakýkoli pohyb po jídle, i ta procházka, snižuje následný vzestup glykemie, ale silové cvičení to dokáže ještě lépe.
Cvičení zajištuje lepší složení těla, více aktivní hmoty a méně tuku, především změnou hormonální signalizace. Přesměruje energii jídla z uložení do tukové tkáně do obnovy svalového glykogenu a tvorbu nových svalových vláken. Cvičení podporuje produkci anabolických hormonů. Anabolismus je ta část metabolismu, při které se tvoří nové molekuly, tělo se obnovuje a buduje. Anabolické hormony jsou růstový hormon, inzulín, testosteron a estrogen. Zejména první tři. 

Kulturisté na to přišli už dávno. Jejich systém tréninku a výživy byl tehdy intuitivní, vysvětlení mechanismu máme k dispozici až nyní. Cvičí tvrdě, svaly totálně vyčerpají. Pak snědí hodně bílkovin a sacharidů. Zvýšený inzulín po jídle a hladové svaly nasměrují glukózu a aminokyseliny především do svalů. V noci, když spí, se růstový hormon a testosteron postará o další růst svalů. Přestože se většina z nás nechce stát kulturisty, můžeme využít jejich zkušenosti s růstem svalů, abychom trénovali efektivně. Sval poroste pouze, jsou-li splněny následující podmínky.
Zaprvé stimul svalu v podobě zátěže musí být na hraně jeho výkonnosti. Zátěž musí být taková, aby sval zvládl maximálně jen 8 opakování cviku. Nemá smysl si vzít lehounkou činku a 50x si s ní pohazovat. Série musí být krátká a intenzivní. Na jejím konci už nemůžete pokračovat, svaly pálí a selhávají, u náročnějších cviků se nedostává dechu. Mezi sériemi potřebujete pauzu 2-3 minuty. Celkově je třeba sval zatížit cca 200 opakováními cviků týdně, u menších stačí 100-150. Znamená to třeba 30 kliků denně, 3×10 opakování, na doraz. Nebo 2 tréninky týdně, kdy uděláte 100 opakování cviků, například na prsní svaly: 4×10 kliků, 3×10 tlaků na lavičce s činkami, 3×10 rozpažování s činkami. Obdobně je třeba cvičit i na další svalové skupiny: nohy, záda, ramena, paže a samozřejmě břicho. Silový trénink je ten základní, naprosto nezbytný impuls, aby svaly měly důvod růst. Kdyby se pouze hodně jedlo, i bílkovin, ale necvičilo, vede to jen k tloustnutí.
Zadruhé je třeba jíst dostatek bílkovin. Zde se dostáváme hlavně k ženám, které bohužel mnohdy jedí stravu nevýživnou a příliš málo bílkovin. Běžně potkávám zejména starší hubené ženy, které jedí s bídou polovinu potřebných bílkovin denně! Všeobecné základní vědomosti o výživě – kolik potřebujeme energie, jednotlivých makroživin, kde je vůbec najdeme apod.- je u běžného člověka doslova tristní. Mnoho lidí vůbec netuší, kolik člověk denně potřebuje bílkovin a odkud je vezme. Je to tristní a smrtící. Ignorance zabíjí. Dokonce ani lidé, kteří si stěžují, že hubnou a nemají svaly, neudělají ten logický krok, aby si řekli: aha, mizí mi svaly, nemám náhodou nedostatek bílkovin? Kolik jich jím? Kolik potřebuji? Kde se to dozvím?
Není to žádné tajné učení, stačí otevřít internetový prohlížeč a zadat např. „výživové hodnoty potravin“ nebo „kalorické hodnoty potravin“, najít si a uložit odkaz na nějakou přehlednou stránku, kde je seznam potravin s uvedenými hodnotami energie a množství makroživin. Práce na několik minut. Pak si stačí zapamatovat, který sloupec ukazuje bílkoviny a rolujeme dolů. Velmi rychle by nám mělo být jasné, které potraviny jsou nejbohatším zdrojem bílkovin a kolik jich máme denně sníst, abychom potřebu bílkovin pokryli. Stačí umět násobilku a sčítat.
Dospělý zdravý člověk potřebuje na údržbu těla cca 1g bílkovin na 1kg ideální štíhlé hmotnosti. Děti potřebují samozřejmě více, protože rostou, podle rychlosti růstu je potřeba 3-1,5g/1kg/den. Starší lidé mívají horší využitelnost bílkovin (je lepší, když cvičí), proto potřebují cca 1,5g/1kg ideální váhy a den. V reálu to znamená, že člověk se štíhlou váhou 60kg, který potřebuje nabrat svaly, potřebuje až 80-90g bílkovin. Živočišné potraviny jako je svalovina (maso) všech jedlých živočichů, vnitřnosti a sýry obsahují cca 20g bílkovin na 100g váhy. Tvaroh a cottage podobně, jogurty a mléko podstatně méně. Vejce asi 6g na kus. Porce želírujícího vývaru z kostí cca 6g.
Obilniny obsahují asi 10g bílkovin na 100g, luštěniny v uvařeném stavu asi 15%, ořechy podobně. Z hlediska množství lze získat bílkoviny z rostlinné stravy, ale má to mnoho nevýhod. Spektrum jednotlivých aminokyselin neodpovídá potřebám našeho těla, stravitelnost je horší než u masa, navíc všechna semena obsahují blokátory enzymů narušující trávení. Je to logické, rostlina vyrobí semeno, aby vyklíčilo a vyrostlo v novou rostlinu a proto ho chrání proti natrávení. Semeno má projít netknuté střevem škůdce (včetně člověka), být vyloučeno a vyklíčit. Rostlinné potraviny sebou navíc nesou mnoho sacharidů v kombinaci s nenasycenými tuky, což mnoho lidí metabolicky naprosto rozhodí.

Typická žena s nedostatkem svalů je žena stravující se převážně rostlinnou stravou, konzumující různé kaše, rýži, pohanku a k tomu velmi málo bílkovin obecně, živočišné bílkovin nejí buď vůbec nebo sporadicky. Navíc jí málo živočišných tuků a chybí ji vitamín A, který je nutný k využití bílkovin. Buď vůbec necvičí nebo jen nenáročné cvičení jako taiči, joga, protahování apod. Činky nevzala do ruky buď nikdy v životě nebo hodně dávno nebo používá jen lehounké, do 1kg. Obvykle je unavená, nemá energii, je jí zima, má zpomalený metabolismus, špatné trávení ze všeho toho zrní, i jiné potíže. Jinak řečeno je ta žena podvyživená a ochablá a zcela dobrovolně se sebou zachází tak, jak se dřív zacházelo s vězni: byli o chlebu a vodě zavření v kobce. Podle toho taky vypadá zvenku i zevnitř. Bez výjimky mají tyto dámy osteoporózu, někdy již kolem 40 let mají řidší kosti, než by měly mít. Nejen že mají osteoporózu a jiné známky podvýživy, také si tímto způsobem výživy likvidují krásu. Ochabuje jim kůže, dělají se vrásky, předčasně stárnou. Je smutné vidět kdysi krásnou ženu, která má kůži o 10-20 let starší, než je její biologický věk. Nejlepší antiaging krém je lůj a sádlo užívané vnitřně spolu s vynecháním zrní, samozřejmě.
Svaly jsou také zásobárna bílkovin pro horší časy. Bílkoviny si jinam neukládáme. Bílkoviny tělem jen protékají. Jakmile je sníme, jsou využity na stavbu nových bílkovin a zbytek se rozloží na glukózu a dusík. Glukózu buď spálíme nebo uložíme do glykogenu či tuku, dusík vyloučíme jako močovinu a kreatinin močí. Pokud naše tělo potřebuje akutně bílkoviny a nejsme zrovna po jídle, aby kolovaly v krvi, sáhne do svalů. Strava bohatá na sacharidy musí být současně bohatá na bílkoviny, protože tělo sahá do svalů při každém poklesu glykemie. Játra z bílkovin vyrábějí glukózu pro potřeby mozku. Několik pravidelných hypoglykemií denně, které ani nemusíte vnímat jako hlad, vám mohou sebrat dost podstatnou část svalové hmoty. Životní styl, který kombinuje vysokosacharidovou stravu s nedostatkem bílkovin a necvičením je cestou do pekel. Mít nebo nemít svaly může doslova rozhodnout o životě a smrti v případě vážných nemocí, operací a úrazů. Tyto události jsou často spojeny s obdobím nedostatečné výživy a v té době tělo žije ze zásob. Není-li dost zásob, zemře. Sarkopenie a celková hubenost s pojí s vyšším rizikem úmrtí, nejdéle žijí lidí s BMI kolem 25-27. Je-li vám život milý a chcete si ho užít co poslední chvíli, pořádně cvičte a jezte. Teprve pak má smysl řešit vitamíny, bylinky, homeopatika a všemožné terapie.

                                    MUDr. Ludmila Eleková