O čem jsme v Meduňce psali před deseti lety: Projezme se ke zdraví!

Přesně před deseti lety – v zářijové Meduńce roku 2016, vyšel článek od naturopatek Katky Boesenberg a Ivety Kulhánkové. Obě s námi – k naší radosti – spolupracují i v současné době, a také informace v jejich článku neztratily nic ze své aktuálnost- jak můžete sami posoudit…

Na stránkách Meduňky vás v našem seriálu průběžně informujeme o sacharidech, tucích, bílkovinách, vitaminech a minerálních látkách. Možná jste si při tom kladli otázku: „Proč nám autorka vypráví o tom, co jídlo obsahuje a nedá nám raději rovnou návod?“ Odpověď na tuto otázku zní:  „Ve znalosti je síla.“ Pokud porozumíte skladbě stravy a tomu, jak se živiny v těle chovají, nenecháte se jen tak snadno napálit nějakým „zázračným“ návodem na zhubnutí, na vyléčení rakoviny nebo jiných zdravotních problémů. Konkrétní informace jsou ale samozřejmě také důležité, proto vám je nabízíme v tomto článku.  

Jak tedy sestavit zdravý jídelníček?

Snídaně
Ještě než se pustíme do snídaně, je dobré si hned po probuzení dát sklenici vlažné vody se šťávou ze čtvrtky citronu. Bude to první sklenice z osmi, které tělo denně potřebuje. Voda nás hydratuje a citronová šťáva krásně nastartuje naše zažívání. Potřebujeme-li zažívání podpořit ještě víc a nemáme-li citlivý žaludek, lze citron nahradit přirozeně kvašeným jablečným octem.
Samotná snídaně, kterou bychom měli sníst nejpozději do 1,5 hodiny po probuzení, by měla tvořit zhruba 20 % našeho denního energetického příjmu. V ideálním případě bude složená z kombinace sacharidů (obiloviny, ovoce), bílkovin (sójové, mléčné výrobky, vejce, luštěninové pomazánky) a zdravých tuků (ořechy, semínka).  
Konkrétní podoba snídaně se liší nejen podle našich preferencí, ale i podle ročního období. Zatímco v létě si budeme připravovat kombinace s čerstvým ovocem, v zimě zvolíme sytější a teplejší pokrmy, například miso polévku s tofu, zeleninový vývar a teplé kaše. Vyzkoušet můžete i rýžové congee (čti kondží), které zahřívá, harmonizuje zažívání a je dobře stravitelné, takže se hodí i pro ty, kdo mají velmi citlivé zažívání nebo žaludeční obtíže.
Kaše jsou další skvělou snídaňovou volbou, můžou být teplé i studené, s ovocem, zeleninou nebo ořechy. Doma si snadno připravíme kaši z ovesných vloček, jáhel, rýže, pohanky nebo krupice. Namíchat si můžeme i muesli, podle chuti například smícháme ovesné a žitné vločky, ořechy, semínka, a sušené ovoce (bez přidaného oleje a cukru), doplnit můžeme vlákninou, například konopnou, nebo psylliem.  Muesli podáváme zalité ořechovým mlékem, vodou nebo smíchané s bílým jogurtem. Kvůli obsažené vláknině přidáme do pitného režimu o sklenici vody více.
Smoothie (čteno smů-tý) jsou výborná, když máme dobrý mixér. Pak stačí jen smíchat suroviny podle chuti. Dobrým základem je zelená listová zelenina, ořechové mléko nebo kefír, ořechy nebo semínka a kousek ovoce na dochucení. Pokud si na zeleninu po ránu netroufáte, můžete vyzkoušet několik lžic obilných vloček a jogurtu, rostlinné mléko a opět ovoce dle chuti. Pouze ovoce nikdy nemixujte, zbytečně by se vám zvedla hladina glykémie, což namáhá organismus a vaši slinivku.
Kvalitní kváskový chléb může být také základem mnoha snídaňových receptů. Připravit si ho můžete s různými pomazánkami (tvarohové, rybí, luštěninové), domácí lučinou nebo si udělat vejce do skla.
Klasické české snídaně bohužel obsahují nadbytek cukru (buchty, koláče), bílé mouky (rohlíky, toastový chleba) a nezdravých tuků (margaríny, tavené sýry, šunka). Podobně jsou na tom i kupované snídaňové mixy, ať se jedná o instantní kaše (cukry) nebo cereálie (ještě více cukrů). Ani většina ovocných jogurtů není vhodná. Na cestách nebo při nedostatku času si raději dopřejte kvalitní bílý jogurt (ovoce si přidejte sami) nebo žitný chléb s humusem a zeleninou.

Svačina
Odpolední, ale i dopolední svačina je podobně důležitá jako snídaně nebo oběd. Pomáhá nám udržet si stabilní hladinu krevního cukru, doplní energii i živiny.
Svačina nemusí být nijak velká ani složitá na přípravu, ale nechceme, aby byla složena jen ze sacharidů, zvlášť ne z těch jednoduchých, protože tou by se nám naopak hladina krevního cukru pěkně rozhoupala a místo přísunu energie bychom zakrátko pociťovali hlad a únavu.
Místo sladkých sušenek, muesli tyčinek, flapjacků, některých raw tyčinek (ano, i ty mohou obsahovat zbytečně mnoho cukru), chlebíčků a krekrů si s námi pojďte dát něco zdravého. Nejjednodušší je připravit si čerstvé ovoce nebo zeleninu, přidat můžeme ořechy, jogurt, krekry s pomazánkou nebo smoothie.

Nápady na svačinu

• špaldový chleba s ořechovým máslem posypaný semínky a ředkvičky
• raw tyčinka bez přidaného cukru či sladidel (kontrolujte i obsah sušeného ovoce)
• hrstka ořechů (mandle, kešu, paraořechy) a polovina jablka
• bílý jogurt, chia semínka a lžíce čerstvých borůvek
• tyčinky z mrkve a řapíkatého celeru s čerstvým (kozím) sýrem
• mozzarella s rajčaty a kapkou olivového oleje
• sušenky z ovesných vloček se sójovým jogurtem a kiwi
• mrkvo-jablkový salát s chia semínky
• smoothie z jogurtu a banánu se lžící mandlového másla
  Všechny kombinace obsahují vyrovnaný poměr bílkovin, sacharidů i tuků a když je během týdne prostřídáme, sníme „duhu“, tedy potraviny pokrývající celé barevné spektrum,  tím získáme i velmi cenné fytonutrienty.

Hlavní jídla
Hlavní jídla se budou lišit hlavně v závislosti na roční sezoně. Přes léto je jednodušší konzumovat syrovou zeleninu a ovoce ve formě salátů nebo i jen tak. V zimě budeme dávat přednost spíše tepelně upravovaným pokrmům. Ovšem neměli bychom zapomínat na to, že většina vitaminů se tepelnou úpravou ničí, a proto nám mohou v zimě chybět. Rozšířená myšlenka, že bychom neměli v zimě konzumovat nic v syrovém stavu, je mylná. Měli bychom, ba doslova musíme.
Například B vitaminy v ovoci i zelenině hojně zastoupené, hrají důležitou roli v udržování zdravého imunitního systému a zabraňují únavě.
Obědy a večeře nám poskytují energii na celý den (a i noc) a je tedy třeba, aby jejich skladba byla kvalitní. Snažte se dodržovat dvě jednoduchá pravidla:

1. Spojte všechny prsty na jedné ruce v uvolněnou pěst – zhruba tak je veliký váš žaludek, zbytečně se tedy nepřejídejte. Pokud budete mít v prvních dnech hlad, nenechte se odradit, pocit hladu po 3-4 dnech odchází. Pokud je skladba stravy správná, hlad mít nebudete. Což nás vede ke druhému pravidlu, a tím je:
2. Skladba potravin na talíři:
   1. polovinu talíře tvoří zelenina (v syrovém stavu nebo tepelně upravená), opatrně se „škrobovou zeleninou“ jako jsou např. naše české brambory, ty se řadí do příloh, ne do zeleniny
   1. na velikost vaší dlaně příloha (kuskus, rýže, obiloviny, brambory, sladké brambory, těstoviny aj.)
   1. na velikost vaší dlaně bílkovina (maso, ryby, luštěniny, tofu, tempeh aj.)

Jak to tedy vypadá v praxi? Zdravým hlavním jídlem může být:

• Velký míchaný salát se zelenou listovou zeleninou a kombinací syrové nebo dušené zeleniny s bílkovinami jako jsou vejce, luštěniny, ořechy a semena, tempeh/tofu, ryby, libové maso, kozí nebo ovčí sýr.
• Obložený kváskový chleba s výběrem zeleniny a bílkovin (viz výše).
• Celozrnná burgerová bulka a burger z čočky nebo fazolí s velkou porcí čerstvého salátu a pikantní tomatovou salsou.
• Zelenina připravená v pánvi (tzv. stir-fry) s ořechy a semínky, marinovaným tofu/tempehem, kuřecím nebo rybou.
• Ryby pečené, grilované nebo dušené se zeleninou nebo salátem, a quinoou, rýží natural nebo kuskusem
• Domácí pizzy z celozrnného pita chleba, podávané s restovanou zeleninou a vejci, tuňákem, lososem, kuřecím masem, kozím sýrem, tofu a další.
• Fazole a zelenina s hnědou rýží nebo ječmenem.
• Ratatouille s polentou a rybou upravenou v páře a s česnekem.
• Polévky – pokud konzumujete polévku jako hlavní jídlo, měla by vždy obsahovat alespoň některé bílkoviny buď v polévce (hrášková, z cizrny, čočková), nebo v příloze (chléb se sardinkami, kuřecím masem, tvarohem).

Pitný režim
Dostatek tekutin se na našem zdraví podílí stejnou měrou jako zdravá strava, vždyť naše tělo je z 65 % voda. Dospělý člověk by měl za den vypít zhruba kolem 2 l nediuretických tekutin.
Ideální tekutinou je pro nás filtrovaná voda o pokojové teplotě, kterou můžeme ochutit například kousky ovoce a bylinek (plátky pomeranče a meduňky) či šťávou z citronu, ale i zeleninou (okurka). Připravit si můžeme i ředěné ovocné (max. 200ml denně) či zeleninové freshe, skvěle hydratuje i přírodní kokosová nebo březová voda.
V chladnějších dnech můžeme popíjet bílý čaj, čaj z šípku nebo bylinkové čaje (meduňkový, mátový, malinový, zázvorový či bezový). Tekutiny doplňují i polévky a různé vývary.

Základní pravidla zdravě naskládaného jídelníčku
Tato pravidla se mohou lehce lišit na základě individuální konstituce, životní situace či pracovního vytížení.

• Jezme 4 – 5 jídel denně, mezi jídly by neměl být interval delší než
  4 -4,5hod.
• Snídani konzumujeme nejpozději 1,5 hodiny po probuzení a poslední jídlo dne cca 2 – 3 hodiny před spaním.
• Po ránu vypijte nalačno sklenici vlažné vody (můžete přidat citron nebo přírodně kvašený jablečný ocet) – napomůžete tak hydrataci organismu a nastartujete zažívání.
• Přes den vypijte cca 1,6 l – 2l nediuretických tekutin, přesné množství liší je individuální vzhledem k váze, výšce, fyzické aktivitě člověka a také vzhledem k ročnímu období.
• Denně snězte 2 ks/porce ovoce a cca 400 – 600g zeleniny, výběr reflektuje duhu.
• Min. 3x týdně zařaďte porci brukvovité zeleniny a zelené listové zeleniny
• denně byste měli sníst cca 30 g vlákniny (pokud sníte dostatek ovoce a zeleniny, viz výše, není třeba vlákninu navíc doplňovat).
• V letních měsících by polovina potravin, které za den sníte, měla být konzumována v syrovém stavu, v zimních měsících alespoň třetina.
• Každé hlavní jídlo (i odpolední svačina) by mělo obsahovat porci bílkovin k udržení správné hladiny glykémie.
• Zdravé tuky a kvalitní bílkoviny jsou důležitější než sacharidy, omezujte proto konzumaci sacharidů ve formě pečiva, sladkých cukrovinek a příloh.
• Obědový a večeřový talíř by měl vypadat následovně: polovina talíře zelenina, na velikost dlaně příloha a bílkovina.
• Nezapomínejte na fermentované potraviny (kvašená zelenina, kimchi, kefír, jogurt, kombucha), do stravy je zařaďte min. 4x v týdnu.
• 1–2 kofeinové nápoje denně (pravá káva, černý nebo zelený čaj) jsou v pořádku, více než 2 nápoje již mohou zatížit organismus.
• Střídmá konzumace alkoholu (vína či piva) je v pořádku, alkohol však nepijte na lačný žaludek, pokud se nejedná o aperitiv, který má za úkol stimulovat vaše zažívání.

Zdravá strava není náročná. Právě naopak. V jednoduchosti je krása. Snažte se přiblížit těmto jednoduchým pravidlům, jak nejlépe to půjde, a můžete si být jistí, že se začnete projídat ke zdraví. Pokud se stravujete vegetariánsky nebo musíte dodržovat eliminační dietu, nezoufejte, v příštích dvou dílech našeho seriálu se zaměříme právě na tyto způsoby stravování. 

Pro inspiraci
Můžete vyzkoušet naše oblíbené recepty z našeho webového portálu HealthJam

Kaše z ovesných vloček se švestkami, skořicí a makovým olejem
(2 porce)
Potřebujeme:
6 lžic ovesných vloček
300 ml vody (případně domácího mandlového mléka)
hrst švestek
1 roličku (nebo 1/2 čajové lžičky) skořice
makový olej

Postup:
Ovesné vločky necháme přes noc namočit v mléce, přidat můžeme i skořici vcelku (mletou vmícháme až před vařením). Ráno přidáme švestky a vaříme za stálého míchání asi 8 minut. Dochutíme lžičkou makového oleje.

Salát z quinoy
(2 porce)
Potřebujeme:
1/2 hrnku quinoy
1/2 okurky
100 g tofu
1 kapii nebo červená papriku
1/2 hrsti čerstvé nasekané petržele
parmazán na ozdobu

Postup:
Quinou propláchněte uvařenou vodou, aby nebyla hořká a vařte v poměru 1:2 cca 15 – 20 minut. Okurku a kapii oloupejte a nakrájejte na kostičky, na podobně velké kostičky nakrájejte i tofu. Když je quinoa uvařená, smíchejte ji se zeleninou, petrželí a s tofu. Ozdobte sýrem a můžete podávat. Tento salát můžete konzumovat teplý i studený.

Další zdravé recepty najdete na našem webu www.healthjam.cz/recepty

                                                  Kateřina Boesenberg BHSc. ND,  
                                                  Ing., Iveta Kulhánková