Den osteoporózy: Pro pevné a zdravé kosti…

Tento týden přinesl zajímavé okamžiky – magickou svatojánskou noc (z pondělka na úterý), v úterý 24. června svátek sv. Jana Křtitele (už jste viděli světlušky?), ve středu 25. 6. novoluní – a kromě jiného také Den osteoporózy (též v úterý 24. 6.). Osteoporóza trápí obrovské množství lidí, žen i mužů – a proto je dobré si připomenout, že o své kosti můžeme začít včas pečovat – potřebujeme je pro správné držení těla, pohyb, sílu a rovnováhu, jak píše ve svém článku naše spolupracovnice, naturopatka Charlotte Matysková…

Pevné a silné kosti poskytují ochranu vnitřním orgánům a oporu našemu tělu. Potřebujeme je pro správné držení těla, pohyb, sílu a rovnováhu. Poskytují také mechanickou ochranu našim vnitřním orgánům. Zdraví kostí je důležité v každém věku a jeho ochrana je poměrně jednoduchá. Kosti potřebují především pohyb, vitamin D a přísun minerálů, ale existují i další účinné kroky, které kostní strukturu udrží silnou. 

Pevnost a pružnost kostí
Kost je pevná díky kolagenu a minerálům, které společně tvoří unikátní kostní strukturu. Kolagen je protein, který tvoří základní „síť“ kosti a zajišťuje její pružnost a schopnost odolat tahu a nárazům. Minerály, zejména vápník a fosfor, vyplňují prostor v kolagenové síti a vytvářejí pevnou strukturu, odolnou vůči stlačení. Velmi důležitá je také přirozená zátěž fyzickým pohybem. Práce svalů a s ním spojené zatížení kostí stimuluje tvorbu nové kostní hmoty. Dlouhodobá nečinnost, např. v důsledku nemoci, vede k úbytku kostní hmoty a snížení její pevnosti.   

Úbytek kostní hmoty  
Kost je živá metabolicky aktivní tkáň, protkaná cévami, jejíž struktura se přirozeně neustále obnovuje. Skládá se z několika druhů buněk. Některé udržují její pevnost ukládáním minerálů a tvoří novou kostní tkáň, jiné naopak odbourávají stárnoucí nebo poškozenou kostní hmotu a uvolňují uložené minerály. Dvě nejčastější poruchy spojené s nadměrnou ztrátou kostní hmoty jsou osteoporóza a osteopenie. Liší se svou závažností a dopadem na pevnost kostí. Osteoporóza je stav, při kterém kostní hmota ubývá do té míry, že jsou kosti i při minimálním traumatu náchylné ke zlomeninám. Jejím předstupněm je osteopenie, kdy má kostní tkáň sníženou hustotu, která ještě není tak závažná, ale i tak vyžaduje pozornost a léčbu. Úbytek kostní hmoty souvisí se stárnutím a poklesem pohlavních hormonů nebo s nedostatkem některých živin a většinou probíhá bez příznaků.

Vápník, fosfor, hořčík
Kosti tvoří opěrný systém našeho těla, jsou ale také hlavním zásobním místem minerálů, jako je vápník, fosfor, hořčík nebo zinek. Minerály jsou nejen stavební složkou kostí, ale jsou také nezbytné pro mnoho tělesných funkcí a díky zásobám v kostech jich má tělo pro své potřeby vždy dostatek. Pokud organismus potřebuje např. vápník pro srážení krve, přenos nervových signálů nebo pro srdeční sval, uvolní kostní buňky tento minerál z kostí do krevního oběhu. Poté, co se jeho hladina vyrovná a je opět dostatečná, se vyplavování zastaví a vápník ze stravy se opět ukládá do kosti.

Vitaminy D a K
Aby tělo bylo schopné minerály ze stravy dobře vstřebat, potřebuje také vitaminy D a K. Vitamin D, který se v těle mění na svou aktivní formu – hormon kalcitriol, spouští produkci bílkovin, které vážou minerály ze stravy a nesou je do krevního oběhu. Bez vitaminu D se jich ze stravy vstřebá jen minimum, proto při jeho nedostatku vznikají poruchy jako osteoporóza nebo (naštěstí už velmi vzácná) křivice. Vitamin K nemá tak výrazný účinek jako vitamin D, je ale nezbytný pro správné ukládání minerálů. Podporuje tvorbu bílkovin, které vážou minerály přímo v kostní tkáni, a tím zabraňuje jejich nežádoucímu ukládání do měkkých tkání nebo cév.

Šest tipů pro zdravé kosti
Mít pevné kosti je většinou považováno za samozřejmost, protože příznaky úbytku kostní tkáně se objeví až v pokročilém stadiu. Naštěstí existuje několik způsobů, které mu pomohou předejít.  

1. Jezte dostatek bílkovin
Přibližně polovinu struktury kosti tvoří bílkoviny, proto je důležitý dostatečný přísun bílkovin. Doporučená denní dávka je 1g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Zdroje bílkovin, jako je maso nebo ryby, obsahují i další látky zásadní pro zdraví kostí. Hovězí maso obsahuje zinek, tučné ryby, jako je losos nebo makrela, obsahují vitamin D, sardinky (nejlépe i s kostmi) vápník. Zařadit můžete i doplňky s kolagenem, protože i to je druh bílkovin.

2. Jezte hodně listové zeleniny
Zelená listová zelenina, jako je brokolice, špenát, kapusta, zelí nebo nať kuchyňských bylinek, je nejbohatším zdrojem vitaminu K a hořčíku. Hořčík je kromě kostní struktury důležitý pro přeměnu vitaminu D na aktivní formu, která zajistí vstřebávání minerálů.

3. Jezte semínka, ořechy a kvalitní čokoládu
Semena, ořechy a vysokoprocentní čokoláda jsou skvělým zdrojem minerálů. Lněná a dýňová semínka obsahují velké množství zinku a hořčíku, semínka máku, chia nebo sezamu, včetně pasty tahini, mají vysoký podíl vápníku. Ořechy jako kešu nebo mandle spolu s kvalitní čokoládou obsahují velká množství hořčíku. Hořčík a zinek lze také spolu s dalšími minerály užívat v doplňku, jejich kombinace zajistí optimální příjem. Naopak vápník je lepší přijímat jen z potravin, protože uměle dodávaný vápník se spíše než do kostí uloží do měkkých tkání.

4. Choďte na slunce 
Vitamin D si tělo samo vytváří v kůži, po vystavení slunci. Není nutné se „opékat“ na pláži, jde o to trávit co nejvíce času venku v přírodě a vystavovat kůži přirozenému světlu. Je to nejlepší způsob, jak zajistit dostatečné dávky vitaminu D. Několik desítek minut na slunci, kdy kůže jen lehce zrůžoví, se vytvoří 10.000-50.000IU. To je stonásobně větší množství, než je doporučená denní dávka. Jakmile se vytvoří kolem 20.000IU, tak ty samé UV paprsky, které stimulovaly produkci vitaminu D, ji nyní začnou tlumit. Je to přirozená ochrana proti předávkování. 

5. V zimě užívejte doplňky s vitaminy D+K 
Nedostatek vitaminu D je bohužel velmi častý. V našem západním světě se dá označit doslova za epidemii. Problém tkví také v tom, že jeho přirozeným zdrojem je sluneční záření, před kterým se mnoho lidí nadměrně chrání, a kromě něj už jen malý počet potravin. Nejvyšší obsah vitaminu D má olej z tresčích jater, následuje losos a makrela, v malé míře ho obsahuje také vaječný žloutek. Z potravin rostlinného původu obsahují vitamin D prakticky jen houby sušené na slunci. Jeho příjem je tedy závislý na ročním období. V jarních a letních měsících na dostatečné zásobení organismu vitaminem D pobyt na slunci stačí. Na podzim a v zimě je nejlepší zabezpečit jeho příjem doplňkem, ideálně v kombinaci s vitaminem K. Dávkování vitaminu D je stále předmětem debat. Doporučená denní dávka je 800I.U., ale u lidí s deficitem vitaminu D je potřeba ještě vyšší dávkování – po dobu jednoho měsíce denně až 5000I.U. Nejspolehlivějším ukazatelem je krevní test, který si v současné době můžete v laboratoři objednat sami.

6. Udělejte si čas na pohyb
Mechanická zátěž na kost při pohybu stimuluje kostní buňky k obnově kostní tkáně a zesílení její struktury. Pravidelný pohyb, zejména zátěžové a silové cvičení, je ideální, ale dobrou alternativou je i svižná chůze nebo tanec.