Knihovnička Meduňky,  Meduňka,  Pro inspiraci,  Rady a tipy,  Zdraví

Z meduňkové edice: Proč potřebujeme vápník?

Prožíváme zimní období (i když sněhu jsme si letos zatím příliš neužili), právě v zimním období se kvůli náledí, sněhu či zimním sportům množí úrazy a zlomeniny. „No jo, osteoporóza,“ povzdychnou si často ti, kteří utrpí zlomeninu při zdánlivě „neškodném“ pádu. Zlomeninu související s osteoporózou utrpí ve svém životě 30–50 % žen a 15–30 % mužů. V EU trpí tímto onemocněním 22 milionů žen – jak uvádí ve své knize Jak nám můžou pomáhat i škodit minerály a vitaminy její autorka prof. Anna Strunecká. Tuto knihu doporučujeme vaší pozornosti, protože v ní najdete fundované, a přitom velmi srozumitelné informace o tom, jaké prvky a vitaminy nezbytně potřebujeme pro zdraví, v jakém množství a kde je najdeme – tedy v čem jsou obsaženy. Kniha prof. Strunecké patří do bohatého tematického portfolia edice Knihovnička Meduňky, tyto knihy jsou pro vás k dispozici na www.knihovnickamedunky.cz

Vápník patří mezi stavebně i funkčně nejdůležitější prvky lidského těla. Kromě toho, že tvoří podstatnou část struktury kostí a zubů, je velmi důležitým regulačním prvkem ve všech buňkách. Je klíčově důležitý pro činnost nervů a svalů.
Vyjmenování všech funkcí vápníku by pokrylo celou učebnici fyziologie a biochemie. Jeho jemné regulační funkce jsou však mimořádně významné v nervových buňkách. Mluvíme proto o udržování homeostázy vápníku. Vápník má důležitou roli i při udržování pH krve, působí proti překyselování organismu. V případě vápníku se jedná o velmi složitě regulované vztahy v nejrůznějších pochodech, které nelze pochopit pouze na základě množství vápníku stanoveného ať již ve výživě, v tělesných tekutinách či ve vlasech.

Zdroje vápníku v potravě
Tradičně se jako zdroje vápníku uvádějí sýry, jogurt a mléko. Doporučená denní dávka vápníku je pro dospělého u nás 800 mg, což jsou hodnoty srovnatelné s RDA v USA. V evropských zemích se doporučuje denní příjem 700–900 mg. Podle amerických dietologů tuto dávku vápníku člověk získá, jestliže zkonzumuje tři hrnky mléka nebo jogurtu, případně sýr nebo tvaroh v odpovídajícím množství.
Někteří lidé však trpí nesnášenlivostí mléka kvůli nedostaku enzymu laktázy v jejich střevech nebo v důsledku citlivosti na mléčnou bílkovinu kasein. Široce se diskutují i doporučení některých výživových poradců omezit konzumaci mléka a v dospělosti mléko nekonzumovat. Obsah vápníku v některých dalších potravinách uvádí tabulka 13.
Kromě mléčných produktů jsou to: sezamová semínka, sardinky, ořechy, fíky, mandle, mák, tofu, fazole, listová zelenina, brokolice, dokonce i pomeranče. Vápník můžeme získat i z listové zeleniny. Jeden hrnek (o objemu 240 ml) listů z pampelišky obsahuje 147 mg vápníku.
Mimořádně vydatným zdrojem vápníku jsou semínka chia, která by i se sezamovými semínky měla být každodenní součástí stravy dětí i dospělých. Nezapomeňte, že ke správnému vstřebávání vápníku ve střevě potřebuje tělo vitamin D3.

Znáte semínka chia?
Tato drobná semínka šalvěje hispánské (Salvia hispanica) se v posledních letech dostávají do popředí zájmu o zdravé potraviny. Ač mají velikost makového zrnka, jsou napěchovaná vitaminy, aminokyselinami, bílkovinami a minerály. Jsou vynikajícím zdrojem vlákniny a nejbohatším známým rostlinným zdrojem esenciálních mastných kyselin. Obsahují vápník, hořčík, železo, mangan, zinek, draslík a fosfor. Zajímavý je i obsah vitaminů B3 (niacin), B6 (pyridoxin) i B9 (folát). Jedna lžíce chia semínek obsahuje tolik omega-3 mastných kyselin jako 85 g masa z lososa a ještě k tomu 5 g vlákniny. Uvádí se, že chia semínka mají:

  • více vápníku než mléko,
  • více antioxidantů než čerstvé borůvky,
  • více vlákniny než ovesné vločky.

Chia semínka nejsou náročná na skladování a vydrží v suchu dlouhou dobu, aniž by se kazila. Můžeme je přidávat do jakéhokoliv jídla, protože nemají žádnou výraznou chuť. Jsou dobře stravitelná. Chia semínka se dají používat do koktejlů, polévek, kaší, salátů i dezertů. Jsou také skvělým zahušťovadlem. Neobsahují lepek ani cholesterol.
Semínka můžeme konzumovat tak, jak jsou, pouze je přisypat do jídla, můžeme je namočit do vody a nechat nabobtnat. Vytrvalostní běžci prý mají v oblibě nápoj chia fresca, který se připraví namočením 1 lžíce chia semínek do 250–300 ml studené vody a přidá se šťáva z citronu nebo limetky. Tento nápoj je vhodný i proti překyselení organismu.  Chutný a zdravý koktejl se připraví rozmixováním 1 lžíce chia semínek, 1 malé okurky, můžeme přidat pár snítek petržele, kopru nebo máty, list kadeřávku nebo hlávkového salátu.

Nedostatek vápníku
Tradičně se uvádí, že nedostatek vápníku se projevuje ve stavbě kostí. Je proto mimořádně důležitý při vývoji dětí. Kosti představují metabolicky aktivní tkáň, a pokud má tělo nedostatečný příjem vápníku, uvolňuje se pro potřeby jiných tkání právě z kostí. Organismus totiž musí udržovat stálou hladinu vápníku v krvi. K jeho vstřebávání ve střevech je nezbytný vitamin D3. Nedostatek vápníku je proto spojován s nedostatkem slunečního záření a tohoto vitaminu, což se u některých podvyživených dětí může projevovat jako křivice. Některé děti mají zvláštní apetyt – s chutí olizují omítku na zdi nebo se krmí hlínou. Odborníci toto chování nazývají syndromem pica (čti pika). Pokud u svých dětí zjistíte neobvyklé chutě na „omítku“, pak to zpravidla signalizuje zvýšenou potřebu vápníku.

Osteoporóza
V pokročilejším věku se může objevovat řídnutí kostí – osteoporóza. V důsledku osteoporózy si prý každou hodinu zlomí krček stehenní kosti dva lidé, přičemž až 20 % pacientů během následujícího roku zemře na další komplikace. Zlomeninu související s osteoporózou utrpí ve svém životě 30–50 % žen a 15–30 % mužů. V EU trpí tímto onemocněním 22 milionů žen. Toto onemocnění je jim nejčastěji diagnostikováno po přechodu, kdy ztrácejí ochranu poskytovanou ženskými pohlavními hormony, estrogeny. Prevence i léčba spočívá ve zdravém životním stylu. Podstatný je dostatečný příjem vitaminu D3 a vápníku, jehož DDD nutná k prevenci onemocnění je 1000 mg a ženám po menopauze ji stanovuje WHO DDD na 1300 mg. U českých žen je však průměrný příjem vápníku ze stravy necelých 500 mg denně a doporučeného denního příjmu nedosahuje 78 % českých žen.  Někteří badatelé se domnívají, že riziko osteoporózy může začínat již při nedostatku vápníku v dětství a dospívání jak v důsledku nízkého příjmu vápníku, tak v důsledku složitých hormonálních poruch.
K doporučeným preventivním aktivitám zatěžujícím kostru patří především každodenní chůze a kromě běžných denních činností i odporový (silový) trénink s cílem zastavení fyziologického ubývání svalové hmoty, případně jejího lehkého navýšení.