Z edice Knihovnička Meduňky: Buďme zdraví lékařům navzdory
Druhý svazek vybraných článků naší spolupracovnice MUDr. Ludmily Elekové nedávno vyšel v meduňkové edici. Články pokrývají široké tematické spektrum a jsou srozumitelné a čtivé. Knihu (stejně jako stejnojmenný první svazek) získáte přes náš e-shop www.obchodmedunka.cz
Když spánek nepřichází…
Spánkem trávíme asi třetinu života a naše tělo a mozek při něm nezahálejí. Spánek je životně důležitý, již jedna noc spánkové deprivace má negativní důsledky. Poruchy spánku jsou dnes epidemické stejně jako další civilizační nemoci.
Nedostatečný spánek má výrazný vliv na duševní výkon i tělesné funkce. Člověk po jedné probdělé noci reaguje, jako by měl v krvi nejméně 1 promile alkoholu. Práce na směny prokazatelně zkracuje život, zvyšuje riziko civilizačních nemocí, jako je vysoký krevní tlak, cukrovka, obezita a rakovina. Klasické turnusy (dvě denní, dvě noční a 4 dny volna) byly méně škodlivé. Umožňovaly dostatek odpočinku mezi směnami. Nejhorší je nepravidelné střídání směn. To je jednoznačně škodlivé a doporučuji každému, aby si uvědomil, že si velmi poškozuje zdraví a zvážil, jestli mu ta práce stojí za to.
Kolik hodin spánku potřebujeme?
Potřeba spánku je individuální. Ženy potřebují spát asi o hodinu déle než muži. Potřeba spánku s věkem klesá. Děti v prvním měsíci života spí prakticky pořád, bdí maximálně hodinu, s věkem se postupně doba bdění prodlužuje. Batolata potřebují spát celkem 12–14 hodin, školní děti 9–10, ale i puberťáci potřebují hodně spát! Osm hodin je naprosté minimum. Pokud starší dítě ponocuje a má vstávat řekněme v 7 hodin ráno, je to stejné, jako by dospělý měl vstávat ve 4 hodiny. Jak takové dítě funguje během prvních hodin vyučování, si dovede každý představit. Zkontrolovat spánek by mělo být prioritou při jakýchkoli problémech s učením a prospěchem ve škole.
Ve stáří se spánek zkrátí až o 2 hodiny oproti mládí. Někteří senioři na to zapomínají, stěžují si, že málo nespí, že se budí brzy ráno. Často zapomínají započítat odpolední zdřímnutí. Když člověk potřebuje jen 7 hodin spánku, z toho si hodinu odespí po obědě, na noc mu zbývá jen 6 hodin. Usne-li v 22 hodin, vzbudí se ve 4 ráno. Problém není nevyspání, ale zvyk. Ve 4 ráno je přece ještě noc, všichni kolem spí, měl bych spát taky. Jiný by si řekl: vstal jsem brzy, to je skvělé, mám spoustu času navíc! Takže si uvědomte, jak to máte, a neřešte problémy, kde nejsou. Vstáváte odpočatí? Neodpadáváte únavou v podvečer? Pak spíte akorát a není třeba to řešit. Čas, který máte v dispozici oproti spavějším jedincům, raději smysluplně využijte. Co by za něj jiní dali.
Situační nespavost vzniká vlivem dočasných vnějších okolností. Například cestování, změna prostředí, akutně zvýšený stres, starosti, nemoc. Jestliže situace trvá krátce, neznamená nespavost problém. Delší dobu trvající situační nespavost je třeba řešit. Vždy je nutné pokusit se režimovými opatřeními spánek zlepšit. Když to nejde a cítíme důsledky nevyspání, je možné se dočasně uchýlit k hypnotikům, práškům na spaní. Musí to ale být dočasné, a pokud možno ne každou noc. Například člověk, který jezdí na služební cesty, jež jsou spojeny se stresem, narušením biorytmu apod., přitom musí být ve dne soustředěný a při smyslech, může na cestách použít hypnotikum, které mu zajistí slušný spánek a následně čilost během dne.
Dlouhodobá situační nespavost (například dítě, které se v noci často budí, péče o nemocného člena rodiny, vlastní nemoc, bolesti apod.) vyžaduje pomoc, aby se zajistil spánek. Někdy stačí, aby jiný člen rodiny převzal noční služby. Jindy je nutné řešit bolesti a jiné potíže. Předpis léků na spaní by v takových situacích měl být posledním útočištěm a léky by měly být předepsány správně! Jestliže vám lékař předepíše léky na uklidnění (Diazepam, Neurol apod.), neberte je. Tyto léky narušují strukturu spánku, zejména snovou REM fázi, která je životně důležitá pro obnovu mozkových funkcí a pocit osvěžení po probuzení. Podobně nevhodně působí alkohol; jakkoli se po něm dobře usne, spánek není kvalitní.
V případě chronického stresu, jehož příčinu nelze odstranit, je důležité využít některou z metod, které pomohou změnit postoj k situaci. Protože stresující není situace, ale náš postoj k ní. Náš systém přesvědčení, názory, předsudky apod. vytvářejí filtry, kterými vidíme „příčinu“, hodnotíme ji a v reakci na tento proces cítíme negativní emoce, které vnímáme jako „stres“. Změna postoje změní všechno a odstraní stres.
Vliv životního stylu
Dalším důvodem nespavosti je špatný životní styl. Abychom usnuli, musíme svému mozku dát správné signály: že nastala noc a že je bezpečné jít spát. Dnes dlouho do noci svítíme a koukáme do obrazovek. Obrazovky emitují modře zabarvené světlo, ale přirozené světlo při soumraku má teplý žlutý odstín. Dopad modrých vlnových délek na sítnici dává signál, že je bílý den, žluté světlo znamená soumrak. Jestli chcete snadno usnout, ztlumte doma osvětlení, mějte žluté světlo v lampičce nočního stolku a vypněte počítač a televizi nejméně DVĚ hodiny před spaním! Pokud potřebujete pracovat na počítači déle, pořiďte si aplikaci f.lux, která imituje soumrak tím, že mění zabarvení obrazovky do žluté barvy. Lze také použít žlutě zabarvené brýle. Nekoukejte pozdě večer na horory, nevyřizujte do poslední chvíle maily, nehrajte agresivní hry apod. Raději si čtěte, hrajte stolní hry, dělejte nějaké nenáročné domácí práce, povídejte si, nebo jen tak koukejte do ohně – nainstalujte si aplikaci promítající hořící plameny.
Někdo ale musí začít na spaní pracovat mnohem dříve než večer. Častým důvodem nespavosti je přílišná aktivita mysli, přemítání o pracovních problémech apod. Naučte se nebrat si práci domů, a to doslova. Doporučuji zavést si nějaký rituál, kterým práci odložíte před svým prahem. To je důležité zejména pro lidi, kteří dělají „na sebe“. Jestliže je jejich práce baví a je jí hodně, snadno sklouznou do nekonečného pracovního režimu. Samozřejmě že někdy je nutné něco udělat večer doma (sama to taky dělám), ale musíme se v tom krotit. Vědomě a cíleně. Je to těžké. Vyžaduje vaše zaměstnání každý den práci do noci? Opakuji, co jsem napsala u směnné práce: přemýšlejte o prioritách.
Nevhodné jídlo také dokáže pořádně narušit spaní. Paradoxně to nebývá z tučného jídla, jsou-li to správné tuky bez mnoha sacharidů, po takovém jídle naopak hladce přejdeme do standardního nočního režimu spalování tuků. Ale noční hypoglykemie po sacharidové večeři může vést ke stavu úzkosti a neklidu. Jestliže vás v noci budí přímo hlad a musíte jít do lednice, pak máte problém s vaším stravovacím režimem jako celkem. Nikdo nepotřebuje v noci jíst, s výjimkou malých kojenců. V normálně fungujícím těle se během spánku přepíná na spalování zásobních tuků a hlad by měl přijít až po ranním probuzení. Není vhodné se nacpat na noc nebo sníst večer příliš mnoho sacharidů, což pro mnoho lidí znamená i běžnou porci přílohy, protože to vede za 3–4 hodiny k hypoglykemii, která naruší spaní. Nejlepší je dát si středně sytou večeři, ve které bude bílkovina (maso, ryba, vejce, trochu luštěniny, pokud ji snášíte), zelenina objemově na zasycení a kvalitní tuk. Od stolu bychom měli jít příjemně plní, bez chuti na sladké a nepřecpaní. Také alkohol spánek samozřejmě narušuje, a to i když to nevnímáme. Otupělá rána po večírcích není jen kocovina, ale i důsledek narušeného spánku. O kávě večer není třeba psát…
