O čem jsme psali v Meduňce před deseti lety?

Říjnová Meduňka z roku 2015 (ten čas ale letí, že…) přinesla kromě jiných zajímavých příspěvků také článek nazvaný Tajemství pánevního dna, který připravila Mgr. Zuzana Krchová. Tento článek tedy za deset let na aktuálnosti rozhodně neztratil…-:)

Většina žen tuší či ví, že pánevní dno je důležité. Hodně se o něm mluví, ale už méně se mu prakticky věnujeme – není vidět a jeho špatná funkce se dá po určitou dobu docela dobře maskovat.
Pokud máte potíže s pánevním dnem, věřte, že nejde jen o fyzický problém. Jednoduše řečeno, pokud pláče tělo, pláče i naše duše a naopak. Nenechte svůj problém zajít tak daleko, aby se odrazil i na vaší psychice. Vezměte zodpovědnost do vlastních rukou a s pomocí odborníků začnete s léčbou. Není to zase tak složité.

Co je pánevního dno a k čemu slouží?
Anatomicky je pánevní dno tvořeno třívrstvou skupinou svalů. Můžeme si ho představit jako mísu nebo houpací síť zavěšenou v naší pánvi. Tyto svaly nám zajišťují správnou polohu orgánů (drží je, aby se nepropadly směrem dolů). Svalové svěrače pánevního dna nám pomáhají zadržovat moč a stolici. Dále mají tyto svaly funkci vypuzovací, kterou žena využije při porodu.
Pánevní dno má však také zásadní vliv na držení našeho těla, přesněji řečeno na zpevnění centra těla. Představme si postavení pánevního dna a bránice. Tyto svaly jsou uložené horizontálně a neustále spolu komunikuji. Nadechneme se bránicí, ta zatlačí dolů proti pánevnímu dnu. To by mělo být schopné tlaku odolávat, a tak bránice může fungovat jako píst, který trochu natlakuje, tedy zpevni střed těla.
Pokud se zamyslíme nad tím, jaké svaly jsou ještě na vzpřímeně stojícím člověku uloženy horizontálně, dojdeme ke svalům plosek nohy a také ke svalům, které tvoří tzv. ústní dno. Tyto svaly spolu nápadně blízce souvisí. Tento poznatek je pak důležitý pro terapii pánevního dna.
Východní nauky funkci pánevního dna zdůrazňuji. V józe se při cvičeni drží tzv. bandhy, tedy uzávěry. Tím je myšleno pánevní a ústní dno. V tai-chi se pracuje s centrem těla zvaným dantiem, což je právě souhra svalů pánevního dna, bránice a břišních svalů.

Proč máme potíže s pánevním dnem?
Stává se, že už od samého začátku se naše pánevní dno nezapojí úplně správně. To může být ještě umocňováno např. nevhodnou oporou nohy. Pánevní dno velmi úzce souvisí s funkcí plosky. Tu už hned odmala dáváme dětem do botiček a ponožek, noha pak nemá dostatek podnětů a neplní správně svou funkci, což se pak může odrazit i na pánevním dnu. Tyto problémy nás pak obvykle provázejí celým životem a samy se rozhodně nelepší, ba spíše naopak. Plíživě se zhoršují a pak ve středním věku nebo ve stáří explodují jako časovaná bomba, např. v podobě inkontinence moči nebo bolesti zad.
U žen dochází k tomuto zhoršení nejčastěji po porodech. Pánevní dno musí odolávat obrovskému tlaku dělohy s miminkem. Roli hrají také aktivní hormony, které rozvolňují vazivo a měkké tkáně, aby byl porod jednodušší. Toto uvolnění pak ovšem klade vyšší nároky na svalovou práci. Pokud povolí vazivo, aktivitu by měly převzít naše svaly, pokud ale nefungují tak, jak mají, jde jim to jen ztěžka. Každý další porod a každé další těhotenství působí na pánevní dno zátěžově. Pokud pánevní dno nebylo v pořádku před porodem, rozhodně nemůžeme očekávat, že se bez naší pomoci nějak zlepší. Bohužel, opak je pravdou, s menopauzou a narůstajícím věkem dochází obvykle ke zhoršení.

Co pro sebe můžu udělat?
Nejlepší je začít včas. Pokud budete plánovat miminko, bylo by vhodné zjistit, zda je vaše pánevní dno v kondici. Pokud už před těhotenstvím není úplně v pořádku, je na čase s tím něco udělat! Těhotenství a porod je velká zátěž i pro zdravé a dobře fungující pánevní dno, proto se rozhodně nevyplatí tento problém odsunout. V praxi to tak ale většinou nefunguje, protože máme stále pocit, že nás se to netýká.

Zadržovat moč nestačí!
O cvičení pánevního dna se hodně píše, méně mluví, a nejvíce chybí praktické cvičení. Spousta žen totiž vůbec netuší, jak pánevní dno zaktivovat nebo si nejsou úplně jisté, zda to dělají správně. Brožurky se cvičením nám většinou nedávají správné informace. Rozšířená jsou různá cvičení se zvedáním pánve a stlačováním overballu. Tímto způsobem si spíše zafixujete zcela falešný mechanismus stahování, který nemá nic společného s prací vlastního pánevního dna. Ani zadržování moči není samospásné, cvičíte totiž jen svěrače, což je jen velmi malá část oné zmíněné „houpací sítě“.
Nejjednodušší cestou, jak zjistit, zda vše funguje tak, jak má, je zavést si prst do vaginy a pokusit se o svalovou kontrakci. Prst byste měla být schopná svaly stáhnout (obejmout) a zároveň „vcucnout“ směrem vzhůru (provést lift).
To, že nejde lift, není vůbec ojedinělý jev, měla by to pro vás ale být výstražná kontrolka, že je třeba na svém pánevním dnu zapracovat. V horším případě nejde nebo jde jen velmi slabě pouhá kontrakce. To už by měl být poměrně velký varovný signál.

Jak správně cvičit?
S cílenou terapií pánevního dna vám v dnešní době může pomoci vyškolený fyzioterapeut. Pánevní dno je potřeba cvičit opravdu cíleně a jeho práci propojit s prací bránice a dalších svalů. V případě, že umíte své pánevní dno dobře zapojit, jste schopna liftu, a to třeba i v určité zátěžové poloze ve stoji, máte pánevní dno v pořádku a zvládnete cvičit sama. Pro vás mohou být pak vhodná speciální závaží, se kterými můžete zkoušet různé běžné denní činnosti, např. luxování, vstávání, podřepy atd. Existují i skupinová cvičení formou kruhových tréninků, kde se provádějí různé poskoky a posilovací cviky.
Při velkých oslabeních je ale riziko, že si žena zafixuje spíše souhyby než vlastní aktivaci svalů pánevního dna. Pokud patříte k této skupině žen, nezoufejte. Existují různé cvičební pomůcky, s nimiž   to časem zvládnete. Jednou z nich je elektrostimulace, s jejíž pomocí dojde k aktivaci svalů a vy budete tak schopna pocítit, jak se pánevní dno má správně zapojit. Další možností je cvičení s biofeedbackem. Tento přístroj zaznamenává vaši svalovou aktivitu a podle ní podává světelné nebo zvukové signály, jak svaly aktivujete nebo relaxujete. Cvičení se tak stává motivačním a zábavným.

Zbavte se studu a strachu
Pokud máte potíže s pánevním dnem, rozhodně se nesmiřte s tím, že to je běžný následek porodu nebo stárnutí. O svém problému otevřeně promluvte se svým lékařem nebo fyzioterapeutem. Věřte, že v tom nejste sama. Potíže s pánevním dnem jsou vcelku časté, ale v naší společnosti jde stále o jakési tabu. To, že se o tomto problému moc nemluví, neznamená, že neexistuje. Řešením není postupné omezení aktivit a uzavírání se před světem. Místo toho seberte odvahu a postavte se problému čelem. Mít pánevní dno pod kontrolou je ve vaší moci. A pokud stále pochybujete a váháte, nechte se nalákat, zdravé pánevní dno je jedním z předpokladů pro to, abyste si milování s partnerem užily ještě lépe.