Pánevní dno a naše nohy: jak spolu souvisí?

V polovině 20. století Herman Weidelener prohlásil: „Jsme společností nemocných nohou, které hrozí nebezpečí, že ztratí půdu pod nohama. Jsme převážně v hlavě, moc přemýšlíme a málo vnímáme, co se pod našima nohama děje.“  Já bych to ještě doplnila: „Málo vnímáme, co se děje uvnitř v nás…“
Článek připravila Jolana Novotná, pohybová specialistka se zaměřením na funkční dech, pánevní dno, scelování diastázy a smysluplnou chůzi.


Abychom mohli vnímat půdu pod nohama, potřebujeme k tomu živá a vnímavá chodidla i živé a vnímavé tělo. Co vám vaše chodidla vypravují? Jaké zprávy nesou?
Jaká jsou vaše chodidla? Měkká, citlivá a pohyblivá? Bolavá, tvrdá, necitlivá? Dělají se vám kuří oka, máte v některých místech ztvrdlou kůži, otlaky, ostruhy, spadlé klenby? A jak vypadají vaše prsty na nohou? Jsou pokroucené, zabalené a zaťaté? Držíte se prsty nohou země jako drápy, nebo se naopak některé prsty ani země nedotýkají? Máte vbočené palce či malíčky? Jak vlastně vnímáte své prsty u nohou? Stav a funkčnost vašich nohou vám nese zprávu o vašem postoji k životu a také o tom, jak si ve svém životě stojíte.
Co takhle své nohy začít používat nově a vrátit jim jejich schopnost číst terén a podávat zprávy o tom, co se děje pod nimi? Flexibilně reagovat na jakoukoli nerovnost a okamžitě vyrovnávat balanc. Stabilně stát na vlastních nohou a ve svém životním názoru. Mít těžiště pěkně rozložené na všechny části chodidla tak, aby se síly rovnoměrně rozdělily mezi prsty na nohou, malíkovou hranu, palcovou hranu a patu. Spolehnout se na své nohy a důvěřovat jejich síle, pružnosti i mobilitě. Důvěřovat jim a nechat se bezpečně nést životem. Vždyť naše chodidla jsou dokonalým „orgánem“, který to vše uměl, než zlenivěl. Má k tomu dokonalé vybavení.

Chodidlo tvoří:

• 26 kostí
• 200 svalů v délce cca 5,7 m
• 107 vazů
• žíly, tepny a nervy v celkové délce 1600 m
• stovky tisíc potních žlázek a pórů
• mnoho akupresurních bodů a energetických drah

Věděli jste, že 52 kostí, které jsou dohromady na obou chodidlech, představuje 1/4 kostí celého těla?
Všechny svaly v našem těle chtějí být používány, stejně tak i svaly v našich chodidlech. Představte si všech těchto 200 svalů jako malé děti. Každé malé dítě je živé, čilé, zvídavé, stále nějak aktivní. Některé víc, některé méně, ale pokud některé není aktivní vůbec, je jasné, že s ním není něco v pořádku. A takových prcků máme v chodidlech 200.

Prsty, palec a nožní klenby
Prsty nohou mají neocenitelnou schopnost mapovat terén a udržovat stabilitu celého těla. Můžete si je představit jako senzory, které sondují a plazí se po zemi. Zvědavě zaznamenávají kdejakou nerovnost ještě dřív, než se plně na nohu postavíte, aby zbytek těla mohl bleskově zareagovat, přeskupit svalové napětí a vše vybalancovat. Proto potřebujeme mít prsty nohou v celé délce se všemi články pěkně položené a rozprostřené na zemi, a zároveň v nich mít i sílu pro oporu a odraz.
Palec je pro stabilitu těla ze všech prstů nejdůležitější. Hraje zásadní roli při odvíjení nohy od země při chůzi, běhu, poskoku.
Na nohou i rukou máme stejný počet prstních článků: 14. Z toho palec má 2 články, ostatní prsty mají 3 články, včetně malíčku.
Dvě nožní klenby, podélná a příčná, dokážou dokonale odpružit jakoukoli terénní nerovnost, a také ochránit naši páteř i všechny vnitřní orgány od tvrdých otřesů při chůzi, běhu i poskoku. Klenby chrání naši páteř a plotýnky, šetří všechny klouby v těle a umožňují měkký šetrný pohyb.

Jen tak cvičně: vyzkoušejte si test
Zujte si boty, sundejte ponožky, postavte se. Dívejte se vpřed a přeneste pozornost na chodidla a prsty. Dokážete vnímat jednotlivé prsty? Nebo je cítíte jako celek? Který prst cítíte nejzřetelněji a který nejméně zřetelně? Vnímáte, že máte na každém prstě víc článků? Jakou sílu cítíte v prstech? Leží vaše těžiště víc na bříškách v oblasti příčné klenby než na prstech?
Když zapojíme prsty nohou a příčnou klenbu do chůze, získáme partnera, který spouští aktivaci pánevního dna a břišních svalů. Pak nás ani při dlouhé chůzi nebolí záda a celá páteř včetně meziobratlových plotének je šťastná. Břišní stěna je v celku a pánevní dno žije.
Naše těla jsou určena k pohybu. Proto nás tolik trápí a ruší bolestí, když dlouho stojíme nebo sedíme. Tělo to prostě nechce. I v tomto případě však platí, že čeho je moc, toho je příliš. Pokud to s pohybem přeháníme a nedopřejeme si dostatek času na kompenzaci a regeneraci, taky to nebude fungovat. Důležitá je vyváženost.
Je třeba si uvědomit, jak trávíme svůj den. Většinu dne stojíte nebo chodíte? Pak kompenzací nebude procházka v přírodě, ale poležení, posezení v parku nebo jízda na kole. Většinu dne sedíte? Pak bude to pravé procházka, rychlá chůze, běh nebo plavání. Kolo nechte doma, to byste jen vyměnili sezení za sezení. Většinu dne trávíte v uzavřených prostorách? Pak vhodnou kompenzací rozhodně bude pobyt venku. Znáte pořekadlo o vyhánění čerta ďáblem? Tady mi přijde obzvlášť příhodné.

Ukaž mi svá chodidla…
… a já ti řeknu v jakém stavu je tvé pánevní dno. Mít obnovené spojení pánevního dna s příčnou klenbou nohy je požehnání. Pak se totiž každá vaše procházka, chůze po pokoji, cesta na nákup nebo pro děti do školky, prostě každý krok, stává oživujícím tréninkem pro pánevní dno.
Mít vitální pánevní dno se hodí v každém věku mužům i ženám. Ještě nedávno panovalo přesvědčení, že pánevní dno mají jen ženy, a to zejména tehdy, když s ním začaly mít trampoty. Postupně však objevují jeho užitek pro své tělo i muži.Pánevní dno je svalová výstelka vnitřku naší pánve, která drží naše vnitřní orgány na místě, kde mají být. Kondice a vyvážené napětí v pánevním dně zodpovídá za naši schopnost udržet moč i stolici, může stát i za zbytněnou prostatou. Navíc má vliv i na postavení kyčlí, SI skloubení, kostrče, ale také na kolena, kotníky i klenby nohou a celou páteř. Však je dílčí část páteře (kost křížová a kostrč) součástí pánve. Pravidelný pohyb svalů pánevního dna prokrvuje také orgány v malé pánvi (vaječníky, dělohu, močový měchýř, konečník, prostatu…). Díky tomu jsou tyto orgány kvalitně prokrvovány, okysličovány, dobře zásobovány potřebnými živinami a fungují jedna báseň.

Fungující HSS je zárukou pohody v těle
Pánevní dno spolu s dýchací bránicí, břišní stěnou a hlubokými zádovými svaly tvoří hluboký stabilizační systém páteře (HSSp). To je nejcennější svalová spolupráce v našem těle. Funkční HSS zabezpečuje kvalitní nitrobřišní tlak v těle. Úplně všechny naše orgány jsou na nitrobřišním tlaku závislé a jen díky němu mohou dobře fungovat.
Dýchací bránice je hlavní dechový sval, který by měl být v nerozlučné spolupráci s pánevním dnem. Bránice odděluje hrudník od břišní dutiny, najdete ji v oblasti spodních žeber a je hlavním pohonem pro pánevní dno. Rozdýchejme bránici i pánevní dno. Spojujme tělo do jedinečného funkčního celku.

Vyzkoušejte následující cvičení:
Uvažte si pásek okolo těla pod prsy. Zavřete pusu. Pomalu, jemně, měkce se nosem nadechujte do uvázaného pásku. Vnímejte, jak se vaše dýchací bránice s nádechem naplňuje vzduchem, zevnitř se opírá do celého obvodu pásku.  S nádechem se dýchací bránice zvětšuje, rozšiřuje se a klesá dolů. Pánevní dno díky tomu také klesá, tedy pokud je navázána spolupráce. Jakmile budete příjemně a pohodlně nadechnuti, začněte pomalu, jemně, něžně nosem vydechovat. S výdechem pánevní dno spolu s dýchací bránicí stoupá.
Tato spolupráce bývá často přerušena z důvodu nefunkčního dechového vzoru. Místo bránice k dýchání používáme pomocné dechové svaly, naše dýchání se pak odehrává pouze v horní polovině hrudníku. Nebo se odpojilo pánevní dno, kvůli dlouhému sezení usnulo, kvůli fyzickému nebo psychickému zranění zamrzlo.
Proč je třeba dýchat nosem, a ne pusou? Dýchání nosem mimo jiné stimuluje brániční nerv, který právě stimuluje dýchání za pomoci dýchací bránice.
Navíc pánevní dno a dýchací bránice patří k nejemočnějším svalům v našem těle. Obtiskují se do něj naše zážitky, ty krásné i ty opačné.

Okysličujme své tělo dobře
Trénovaná dýchací bránice podtlakem nasává vzduch do plic. V plicích červené krvinky naloží kyslík a nesou tuto životně důležitou ingredienci do všech tkání našeho těla. Všechny naše buňky jsou na kyslíku závislé. Pokud používáme převážně pomocné dechové svaly, naše dýchání je povrchní a plytké. Používáme tím pouze horní část plic a v té dolní se hromadí krev, která způsobuje dušnost a další dechové obtíže. Opět limit pro spolupráci bránice a pánevního dna.
Pokud je plnohodnotně navázáno spojení dýchací bránice a pánevního dna, dochází v našem těle mimo jiné k dokonalé cirkulaci lymfy, a tím k odvodu odpadních látek z pryč těla. Aby v tom dýchací bránice a pánevní dno nebyly samy, lymfatický systém je také poháněn pohybem. Ten pohyb ovšem potřebuje splňovat určitá specifika, je třeba zapojit lýtkové svaly, pohyb v kotníku a klenby nohou, především příčnou klenbu. Chůze by mohla splňovat všechna tato specifika, kdyby byly funkční svaly v chodidlech, a tím i klenby. Opět jsme se vrátili k chodidlům a nohám.

Jaké boty nosíte?
Už máme dva důležité důvody, které lobují za funkční živou příčnou klenbu nohy.
1. aktivace pánevního dna
2. cirkulace lymfatického systému
Jenže pokud nosíme tuhé boty s masivní podešví a s dokonale změkčenou stélkou, abychom měli nohy jako v bavlnce, naše nohy postupně ztrácejí svou sílu, pružnost a všechny další schopnosti, zmiňované na začátku článku. Když nás boty izolují od cítění země a terénních nerovností, berou chodidlům (nám) přirozenou stimulaci k pohybu. Když dlouho stojíme, naše příčná klenba je přetížená a padá. Ztrácí svou sílu i pružnost. A jsme v začarovaném kruhu.
Boty by měly chránit naše chodidla před chladem, vlhkem, zraněním, ale nikoli před terénními nerovnostmi.
Boty na podpatku, to je kapitola sama o sobě. Jen se zmíním o příčné klenbě nohy. Kdykoli si obujeme boty na podpatku, je příčná klenba vyřazena ze hry. Pokud je nosíme příležitostně a máme nohy v pořádku, nic se nestane. Prostě chvíli klenby nohou nebudou fungovat. Když ale podpatky nosíme častěji, zaděláváme si na závažnější trable.

Ortopedické boty nebo vložky
Ano, někdo už má tak velké zdravotní potíže, že by ho bolest nohou, kloubů a páteře až příliš omezovala a bez ortopedických bot by vůbec nemohl být. Jenže čím lepší ortopedické boty máte, tím lenivějšími se stanou vaše chodidla včetně příčné klenby, pánevního dna i lymfatického systému. Cesta k nápravě je vrátit chodidlům sílu, pružnost a mobilitu. A to vyžaduje práci a vynaložené úsilí.
Než přejdete z pevných bot na živé boty, doporučuji v této posloupnosti aktivně svaly chodidel masírovat, protahovat a cvičit. Jedno bez druhého a následně toho třetího nebude fungovat. Znáte adjustační ponožky? Zpočátku pomohou a uleví, rozšíří prostor mezi prsty. Ovšem z dlouhodobého hlediska to nic nevyřeší. Protahování je jen dílčí část, ale k vytvoření funkčního chodidla potřebujeme také cvičení, které dodá i sílu a novou oporu. 
Podle zákona „Jak nahoře, tak dole“ je na chodidlech zobrazeno celé tělo v reflexních zónách. Zóna hlavy leží v oblasti prstů, a tím i stav tlaku a bolesti v hlavě souvisí s tlakem, útlakem a bolestivostí prstů na nohou. To se děje především tehdy, pokud nosíme boty, které naši nohu svírají. 
Může se zdát, že zima není ideální čas na rozpohybovávání chodidel, ale vlastně proč ne? Každý čas, kdy se pustíme do péče o své zdraví, je vždycky ten pravý. V zimě jsme více doma, můžeme si zout bačkory a rozhýbávat prsty na nohou, kroutit jimi, masírovat si nohy rukama, prostě se svým chodidlům věnovat.

Praktické cvičení
Pro aktivaci spadlé i ztuhlé příčné klenby nohy platí zásada 3 P: prokrvit, protáhnout, posílit.
Prokrvení – masáže a doteky nejlépe vlastníma rukama.Tlakově promačkávat a krouživými pohyby mnout místa v oblasti příčné klenby, aby došlo ke změkčení a prokrvení. Krev, která se díky masáži do svalů dostane, přinese spoustu výživných látek a odvede toxické látky. Můžete použít i míček s výstupky nebo vsedě na židli šlapat po víčkách od PET lahví z té ostré hrany.
Protažení – nártů, aby se uvolnila protilehlá strana chodidla. Logika, jak chtít něco stáhnout, když na protilehlé straně to bude držet. Nárty protahujte vsedě na židli nebo ve stoje. Máme zkrácené svaly i vazy v oblasti nártů. Možná ucítíte tah až pod koleno, možná vás chytne i křeč, ono to časem povolí. Opakujte každý den chviličku. Pokud vás to bolí, jděte jen do takové bolesti, která je ještě příjemná, kdy cítíte, že se tělo uvolňuje. Pozor na přístup: to dám, to vydržím, víc je líp… To nepomáhá, naopak vede k ještě většímu zatuhnutí a můžete si svaly poškodit. Prozkoumávejte. Ideální je, když u toho budete jemně, něžně, tiše a pomalu dýchat nosem: nádech i výdech.

Posílení je hra nejprve s představivostí. Sedněte si, chodidlo položte na zem a dejte si do oblasti příčné klenby pod chodidlo desetikorunu. Zapojte veškerou představivost. Snažte se minci zvednout tak, že přibližujete palcovou a malíkovou hranu k sobě, abyste zaktivovali příčné svaly v chodidle, které jsou zatím ještě ochablé. Nejde to hned na poprvé? Mějte trpělivost, znovu místo promasírujte a znovu vyzkoušejte. Chápu, že to zprvu bude víc práce v té představě, ale i v našem těle platí pravidlo: Kam vedeme pozornost, to místo se oživuje.
Ať zastáváte názor, že pevné ortopedické boty jsou pro vás a vaše zdraví to nejlepší řešení, nebo jsem vás utvrdila v názoru, že funkční nohy potřebují poddajné obutí, obojí je v pořádku. Sama jsem si prošla různými dogmaty, kdy jsem nedala dopustit na ortopedické boty s pořádnou podporou kleneb. Pak jsem se obrátila o 180° a žila v přesvědčení, že nosit takové boty je hazard s vlastním tělem, nic jiného než bosé boty jsem na nohu nevzala a podpatky už vůbec ne. Časem jsem se vrátila do svého středu a uvědomila si, že vymezování se není cestou, natož cílem. A dnes si čas od času vezmu lodičky na podpatku, občas si obuju i „pořádné“ boty, ale často ráda nosím bosé boty. Protože v nich právě cítím pod nohama zem, a to mi dělá dobře. Díky tomu poznávám jednodušeji své možnosti, cítím, jestli moje nohy fungují, protože jinak se projeví bolestí. Svá chodidla trénuju, aby svaly byly funkční a všech těch 200 prcků v nich se bavilo a nezlobilo.
Přeji vám, ať jsou vaše nohy tím, na koho se můžete spolehnout a ať je každý váš krok báječným tréninkem i pro vaše pánevní dno. Mějte se skvěle ve svém těle s láskou a úsměvem.

Lidské chodidlo je stroj mistrovské konstrukce a umělecké dílo
(Leonardo da Vinci)