Meduňka o neprávem opomíjené zelenině: Kapusta – zlato mezi zeleninou

Kapusta patří mezi nedoceněné a neprávem pomíjené druhy zeleniny. Nevypadá příliš vábivě a její přirozená chuť je spíše nevýrazná. Mnoho z nás ji má v kolonce „už nikdy víc“ a to především kvůli vzpomínkám na školní jídelnu, kdy jsme museli často nedovařený a mdlý pokrm z kapusty sníst pod přísným dohledem paní učitelky až do posledního sousta.
Pojďme se ale na kapustu podívat jinýma očima! Správně upravená kapusta může být nejenom chutná, ale je také velmi zdravá — je totiž zařazována mezi deset nejzdravějších potravin na světě, a podle posledních výzkumů to vypadá, že má nárok i na zlatou medaili. 

Trocha historie …
Odkud kapusta pochází, se přesně neví. Předpokládá se však, že byla do Evropy přivezena Kelty z Malé Asie kolem 6. století před naším letopočtem. Ve středověku byla kapusta oblíbenou zeleninou chudých po celé Evropě a to hlavně díky svému jednoduchému pěstování a dostupnosti i v zimních měsících. Byla sázena i v přímořských oblastech na polích, kde sloužila jako bariéra mezi mořskou vodou a obilím nebo pěstovanou zeleninou. Dokázala do sebe natáhnout sůl a mořské minerály, které by jinak úrodu zahubily.
Kapusta rovněž tvořila nedílnou součást jídelníčku římských vojáků, jejichž velitelé věřili, že jim dodává sílu a odolnost. (My už dnes víme, že měli pravdu!) Říká se, že i Julius Caesar jedl velkou mísu kapusty před každým setkáním se svými rivaly nebo také před velkou hostinou. (Hořčiny v kapustě podporují správné trávení a B vitamíny nám pomáhají se soustředit a získat jasnou mysl.) Kapusta je též oblíbenou součástí afro-americké kuchyně u pokrmů zvaných „Soul Food“ neboli  „Jídlo pro duši“ již od dob otrokářství. Otroci ji jedli jako součást denního jídelníčku a věřili, že jim pomáhá lépe se cítit a snáze zvládat těžký životní úděl.

Věděli jste, že :
Existuje více než 50 druhů kapusty
Kapusta může mít zelenou, fialovou, modrozelenou nebo bílou barvu
Kapusta obsahuje více vitamínu C než pomeranč
Kapusta je odolná zelenina a může růst i v zimě
Po přemrznutí je sladší a tuto „sladkost“ můžeme využít při přípravě pokrmu
Obsahuje tuky, za jejichž pomoci se lépe vstřebávají karotenoidy a vitamíny rozpustné v tucích
Obsahuje více vápníku než mléko
Až do nedávného „znovuobjevení“ byla kapusta v potravinářském průmyslu používána spíše jako dekorace než zelenina
Je skvělým zdrojem karotenoidů, které napomáhají udržovat životní optimismus

Přírodní multikomplex
Kapusta je váš přírodní B-komplex. Ve 100 gramech naleznete zhruba 10 % denní dávky  téměř všech vitamínů skupiny B. Ty ovlivňují správný chod organismu, doplňují energii, podporují nervový systém a svaly. Ve vyšších dávkách se v kapustě nacházejí hlavně vitamíny B₆ a B₉, nutrienty, pomáhající chránit organismus před vysokými hodnotami homocysteinu – krevního ukazatele, který významně zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
Ani vitamín C nezůstává pozadu. Konzumace 100 gramů kapusty vám zajistí téměř dvojnásobné množství jeho doporučené denní dávky. K tomu, abyste tento vitamín vstřebali, je však třeba jíst kapustu v syrovém stavu nebo jen krátce spařenou. Vitamín C se totiž ničí při teplotě nad 42 °C.  
Co se vitaminů týče, nejvíce fascinující je ovšem vysoký obsah vitamínů A a K. Vitamín A je důležitý nejen pro naše oči, ale je také nezbytný pro správnou imunitu a reprodukci. Dále pomáhá chránit srdce, plíce i ostatní orgány. Vitamín K zabraňuje vzniku osteoporózy, snižuje riziko vzniku rakoviny, kardiovaskulárních chorob a stařecké demence. Vitamíny A i K jsou rozpustné v tucích, které kapusta také obsahuje (velice netypické pro zeleninu), a tím je jejich vstřebávání zaručeno i bez toho, že byste museli nějaký ten tuk přidat.

„Zeleninová kráva“
Obsah minerálních látek v kapustě je stejně zajímavý jako obsah vitamínů. Kapusta je často nazývaná zeleninovou krávou právě proto, že obsahuje vysoké hodnoty vápníku a to dokonce více, než je ho obsaženo v mléce. Jeden gram kapusty obsahuje 1,5mg vápníku a 1gram mléka ho obsahuje pouze 1,15mg. Vápník z kapusty je pro nás lépe vstřebatelný díky dalším minerálům v ní obsaženým a pro mnoho lidí je kapusta jako zdroj vápníku méně zatěžující. V běžně dostupném kravském mléce se totiž nalézá bílkovina beta kasein 1, na níž mnoho  lidí v dnešní době intolerantně reaguje. Beta kasein 1 obsažený v kravském mléce z Holštejnských chovů (převládající chovy skotu v celé Evropě), je agresivní látkou, která imunitně oslabuje jedince trpící recidivujícími onemocněními dýchacího traktu, alergiky, astmatiky, ekzematiky a pacienty s autoimunitními chorobami.
V kapustě obsažený vápník spolu s hořčíkem, křemíkem, manganem a draslíkem tělo také alkalizuje a vyrovnává pH organismu. Tím snižuje riziko vzniku zdravotních problémů, které jsou spojeny buď se zvýšeným zakyselením organismu nebo se sníženým obsahem výše uvedených minerálních látek. Hořčík např. působí pozitivně na naši nervovou soustavu a napomáhá vyrovnávat chutě na sladké. Čím je kapusta zelenější, tím více hořčíku obsahuje. Křemík je důležitou stavební látkou pro zdravé tkáně, nehty a vlasy a mangan je jedním z hlavních stopových prvků nutných ke správné detoxikaci organismu, řešení premenstruačního syndromu a osteoporózy.

Esenciální mastné kyseliny a aminokyseliny
Kapusta má skvělý poměr omega 3 a omega 6 mastných kyselin, což je relativně vzácnost. Sice je to zelenina a tuku jako takového obsahuje velmi málo, raritou je však právě tento poměr. Převážně se totiž u zeleniny a jiné rostlinné stravy setkáme s vyšším obsahem omega 6 mastných kyselin, ale u kapusty je tomu naopak. Obsahuje více omega 3 mastných kyselin, které jsou přirozeně protizánětlivé a významně ovlivňují obranyschopnost organismu.
Kapusta také obsahuje veškeré esenciální aminokyseliny, což znamená, že obsahuje kompletní bílkovinu. I přes to, že ve 100 gramech je obsaženo pouze 5 % doporučené denní dávky bílkovin, stále se jedná o kvalitní zdroj těchto esenciálních látek, což je opět – na rostlinný zdroj – velká zvláštnost.  

Antioxidanty
Kapusta pochází z pradávné linie léčivé zeleniny brutnákovitých a obsahuje látky, které  chrání naše zdraví – indol-3-karbinol a sulforafan. Indol-3-karbinol má prokázané působení v prevenci vzniku rakoviny tlustého střeva a prsu a slibně vypadají i studie používající indol-3-karbinol jako součást léčby některých druhů rakovin. Sulforafan má podle posledních výzkumů obrovský potenciál při ochraně proti vzniku onkologických onemocnění, poněvadž dokáže modulovat genovou expresi a cyklus buňky, citlivost na karcinogeny a metastázy.
Lutein a zeaxantin jsou další dva antioxidanty obsažené v kapustě, které není možné opomenout. Tyto dva karotenoidy mají prokázané působení na ochranu našeho zraku. V oku se lutein koncentruje za sítnicí a chrání tak oko proti vzniku makulární degenerace a dalších očních chorob. 100 gramů kapusty obsahuje neuvěřitelných 30mg luteinu a zeaxantinu, což je více než v denní dávce u běžně dostupných doplňků stravy.

S čím je kapusta nejlepší?
Vyzkoušejte kapustu s česnekem, zázvorem, ovocem (sušené nebo čerstvé), citrusy, avokádem, quinoou, luštěninami, ořechy, semínky, ořechovými másly, rýží, s pečenou kořenovou zeleninou, dýní, houbami, sýry — zejména ricottou, fetou nebo parmezánem.

Jak můžeme kapustu použít?
Kapustu můžete použít jakkoliv – upéct ji v troubě nebo dusit na pánvi, vařit, gratinovat, odšťavnit, usušit nebo z ní připravit pesto či pomazánku.
Kapusta začíná právem získávat zpět svou zapomenutou popularitu. Svým jedinečným nutričním profilem zastíní leckterého zeleninového kolegu. Je vynikajícím zdrojem antioxidantů, vitamínů, minerálních látek a vlákniny. Její pozitivní působení je opakovaně prokazováno v nesčetných klinických studiích.
Zkuste ji tedy i vy znovu objevit. Nebojte se trochu experimentovat a zařadit ji do svého jídelníčku, možná se i pro vás, tak jako pro mne, stane „absolutní jedničkou“.

Recepty z kapusty
Vyzkoušet můžete třeba některý z následujících  receptů:

Mandlová kuřecí polévka s kapustou, zázvorem a sladkou bramborou
Potřebujeme:
1 l kuřecího vývaru, 200 g kuřecích prsou, nakrájených na kousky, ½ nakrájené cibule,
1 stroužek česneku, 4-6 listů kapusty nakrájených na kousky, 1 velkou sladkou bramboru nakrájenou na kostičky, 3 lžíce mandlového másla (dostupné v obchodech zdravé výživy),
2 lžičky nastrouhaného čerstvého zázvoru, sůl, pepř, 1 limetku na měsíčky (ozdoba)

Postup:
Do hrnce nalijte kuřecí vývar, přidejte česnek, cibuli a sladkou bramboru a přiveďte k varu. Přidejte kuřecí maso a na mírném plameni vařte 15 minut.
V malé misce smíchejte mandlové máslo s několika lžícemi polévkového vývaru. Do polévky nyní přidejte kapustu, zázvor a povařte dalších 5 minut. Plamen vypněte, do hotové polévky vlijte mandlové máslo, dochuťte solí a pepřem, je-li třeba, a servírujte s lunetkou v hlubokých miskách.

Kapustové chipsy
(když chcete zdravě mlsat)
Potřebujeme:
1 kapustu nakrájenou/natrhanou na menší kousky, šťávu z jednoho citronu/limetky,1 lžíce olivového oleje, 1 lžíce sezamových semínek, špetku chilli
Postup:
Nakrájenou kapustu vložte do větší mísy. Smíchejte šťávu z citronu, olej, semínka a chilli a připraveným dresinkem polijte kapustu a řádně promíchejte. Kapustu rovnoměrně rozložte na plech a dejte do trouby. Sušte při teplotě cca 40 °C až do křupava. Pokud máte sušičku, bude to o něco jednodušší.

                                                                             Kateřina Boesenberg BHSc. ND