Z březnové Meduňky: Jak se rychle dostat do kondice

Aktuální březnová Meduňka, která vyšla minulý týden, přináší kromě jiného spoustu návodů na to, jak po zimním čase obnovit, podpořit či znovu „nastartovat“ životní sílu. Blížící se jaro už se hlásí o slovo, a tak můžeme třeba začít s přiměřeným cvičením nebo se vydat do přírody – to vše nám pomůže se opět dostat do formy, která – přiznejme si – u většiny z nás v zimě trochu utrpěla… -:)
Inspirací může být například článek fyzioterapeuta Mgr. Pavla Klouda (…tento článek je součástí hlavního tématu březnového čísla Meduňky – emedunka.cz )

Po dlouhé zimě, kdy většina z nás sportuje mnohem méně než v letních měsících, je důležité získat zase co nejrychleji dobrou kondici. Každý z nás je jedinečný, má na své tělo jiné požadavky a sleduje odlišné cíle. Jsou zásady, kterými se ale může řídit každý. Uvedu ty nejdůležitější.
Cvičení na protažení a zlepšení pohybu v kloubech provádíme postupně a pomalu zvyšujeme nárok na přesné provedení pohybu. Cviky na zvýšení síly a stability musíme opakovat, ale naše svaly budou na zátěž reagovat rychle. Při silnější únavě nebo křeči s cvičením přestaneme. Bolest je vždy signálem, kterým tělo dává najevo, že po něm žádáme víc, než je pro něj užitečné. Vždy cvičíme soustředěně, protože energie proudí tam, kam míří naše pozornost. Také doporučuji přezkoumávat motivace toho, co děláme. Pomáháme tím udržovat vysokou úroveň úspěšnosti místo pocitu marnosti. Všechna omezení a hranice existují pouze v našich představách. Cvičíme denně, a pokud to jen trochu jde, také ve stejnou dobu. I deset minut může přinést ukotvení návyku cvičit a jistotu, že dosáhneme svého cíle. Je třeba být trpěliví a vzdát se zimního lenošení. Náročnější cvičení děláme až tehdy, když se na to cítíme. Nevymlouváme se na věk, nedostatek času ani na nepochopení okolí apod.  Chceme-li se dlouhodobě cítit lépe, začínáme hned. Máme osobní moc změnit cokoliv, a ovlivnit tak svůj život i prostředí kolem nás.

Obnovení svalové rovnováhy
Většina důležitých kosterních svalů má tendenci buď ke zkrá­cení, nebo k oslabení. Jestli se tato snaha svalů skutečně projeví, záleží na našem způsobu života, avšak moderní způsob života je na pohyb chudý nebo nabízí pouze jednostranný pohyb. Cvičení zaměřené na obnovení svalové rovnováhy spočívá v uvolnění a protažení zkrácených a posílení oslabených svalů. Proto kontrolujeme své denní pohybové stereotypy, jakými jsou chůze, sezení a ostatní běžné denní činnosti. Nácvik svalové souhry nutné pro správné provádění jakéhokoli cvičení je do jisté míry spojený s nácvi­kem správného provádění složitějších pohybů každodenního života.

Svaly středu těla a pánevního dna
Důležitou úlohu pro zdravou funkci dolních končetin mají svaly středu těla a svaly pánevního dna. Posilujeme především tuto oblast, která stabilizuje páteř, pánev a hrudní koš proti otřesům. Současný životní styl, kdy většinou sedíme, způsobuje, že svaly středu těla jsou aktivní málo a ochabují. Následkem je špatné držení těla, způsobující nerovnováhu ve svalech břicha, kyčlí, bederní části zad a hýždí. Narušení spolupráce svalových řetězců se brzy projeví bolestí nebo zraněním. Posilujeme proto především svaly na přední části těla, tedy svaly břišní (přímé, příčné a šikmé zevní i hluboké), svaly pánevního dna a ohybače kyčlí. Stejně důležité je posílení zadních svalů, což jsou vzpřimovače trupu, které se táhnou po celé délce páteře, hýžďové svaly (malý, střední a velký), čtyřhlavý sval bederní a skupina svalů napojených na páteř. Trénink těchto svalů se zaměřuje na jejich sílu, pohyblivost a stabilitu. Nejdůležitější je dosažení rovnováhy mezi nimi a k tomu je dobré se na začátku cvičení poradit s odborníkem. Vhodným cvičením lze odstranit mnohé nedostatky pohybového systému, ať už to je zvýšené bederní prohnutí, velký pánevní sklon, ochablé svaly pánevního dna a svěračů močové trubice.

Vyražte ven s hůlkami
Nordic walking je chůze se speciálními holemi k tomu určenými a jde o sportovní aktivitu která se ze Skandinávie rozšířila i k nám. Předností této techniky je, že při chůzi dochází díky pohybu paží s hůlkami také k zatížení také horní části těla a tím i k většímu energetickému výdeji a procvičení mnohem více svalů. Je to vynikající technika pro všechny, kdo hledají příjemné odreagování v přírodě s příznivým účinkem na zdraví. S holemi může chodit každý, výkonnostní sportovec i začátečník, mladý člověk i lidé v pokročilém věku. Nevyžaduje vynikající kondici ani speciální terén. Půl hodiny chůze s holemi nahradí 50 minut běžné chůze. Hole jsou také velmi vhodným doplňkem při pěších túrách. Slouží jako prostředek ke zvyšování fyzické kondice, ke snižování váhy, řeší problémy bolestí zad a držení těla. Zátěž ale vždy zvyšujeme postupně. Nordic walking významně posiluje svalstvo horní části těla a zlepšuje celkovou pohyblivost. Zátěž na klouby se přitom snižuje až o 30 %, čímž se redukuje i nebezpečí zranění (natažení vazů, opotřebení kloubů apod.). Díky zapojení horní části těla dochází ke zvýšení tepové frekvence, zlepšení srdeční činnosti a krevního oběhu, imunitního systému a také předcházíme osteoporóze (řídnutí kostí). Hluboké dýchání okysličuje organismus a svaly tak pracují lépe a výkonněji. Kalorie se spalují až o 40 % více než při běžné chůzi bez hůlek. Současně uvolňujeme svalové napětí v oblasti zádových a ramenních svalů, čímž se významně zvyšuje pohyblivost páteře. Je však třeba naučit se správnou techniku a najít si někoho, kdo nás to naučí, případně doporučí správnou výšku holí, jejich materiál atd. Výška hole se vypočítá ze vzorečku: výška postavy v centimetrech x 0,68. Na trhu najdeme hole hliníkové, které jsou nejtěžší, a málo tlumí nárazy. Jsou ale levné a hodí se pro nenáročného uživatele. Lepší a lehčí jsou hole z kompozitních materiálů (sklolaminát), ovšem nejlepší hůlky jsou vyrobeny ze 100% karbonu. Kolik karbonu se v každé holi nachází, udává číslo CI (carbon index). Například CI 500 znamená, že v holi je 50 % karbonu. Čím více karbonu hole mají, tím jsou kvalitnější. Pro chodce s nadváhou lze doporučit hole s minimálním obsahem 40 % karbonu. Hole bývají jednodílné, ty jsou nejlepší, anebo skládací. Dále mají rukavičky, které zajistí, že hůlka drží v ruce i když prsty uvolní její sevření, což se děje v okamžiku, když je hůlka za tělem. Chůze s holemi ale i bez nich je nesmírně cenná pohybová činnost...

Celý článek najdete v březnové Meduňce…