Cukr a kvalita našeho spánku

Existuje souvislost mezi kvalitou našeho spánku a množstvím cukru, které za den sníme?
V následujícím článku na tuto otázku odpovídá naturopatka Charlotte Matysková.

Spánek je jedním z nejdůležitějších pilířů našeho zdraví. Ovlivňuje všechny duševní i tělesné procesy a je zcela nezbytný k tomu, abychom se cítili dobře, odpočinutí a plní energie pro další den. Pokud se však zeptáte lidí, jestli jsou s kvalitou svého spánku spokojeni, většina z nich odpoví, že ne. Chronická nespavost má mnoho příčin, patří k nim nadměrné pití kávy a povzbuzujících nápojů, nedostatek pohybu, směnný provoz, psychické problémy, ale také příliš mnoho cukru v jídelníčku. Mezi cukrem a kvalitou spánku existuje souvislost, protože cukr má významný vliv na hormony, které řídí spánek a bdění, a má schopnost vychýlit jejich hladiny z rovnováhy. Omezení cukru v jídelníčku pak může být jednoduchou a levnou intervencí v léčbě nespavosti.

Kortizol
Cukr ovlivní náš spánek především prostřednictvím hormonu kortizolu. Kortizol vzniká v nadledvinách a účastní se metabolických a imunitních reakcí. Je známý především jako látka, která se uvolní při reakci na nebezpečí a stres, aby připravila naše tělo na boj nebo útěk. Normální hladiny kortizolu jsou nejvyšší ráno a během dne začínají klesat. Nejméně se ho vyplavuje před usnutím a ve spánku. Před probuzením začíná jeho hladina opět přirozeně stoupat, protože kromě přípravy k boji s nebezpečím je jeho další funkcí udržet nás v bdělém stavu. Oznámí našemu tělu, kdy je čas se probudit a pomáhá mu udržet si přes den dostatek energie. Pokud máme vysokou hladinu krevního cukru, vnímá to tělo podobně jako stres, a pak nás prostřednictvím kortizolu udržuje bdělé a připravené pro boj i v době, kdy to nepotřebujeme.

Cukr jako životabudič
Cukr není dobrá potravina, všichni to víme, ale přesto často sáhneme po něčem sladkém. Cukr nás spolu s kávou zachraňuje před únavou, nedostatkem energie a špatnou náladou. Bohužel ale také snižuje kvalitu našeho odpočinku. Energetická posila se později vymstí. Pokud sníme cukr, pak jeho hladina v krvi rychle stoupne. Signalizuje tělu, aby uvolnilo hormon inzulin, který nahromaděný cukr uloží jako zdroj energie do buněk. Zdravé potraviny stimulují tělo k uvolnění jen malého množství inzulinu, ale sladkosti ho vyžadují naopak hodně. Pokud v těle koluje vysoké množství cukru a produkuje se velké množství inzulinu, začnou probíhat podobné procesy jako při stresu nebo nebezpečí. Vyplaví se stresové hormony jako kortizol a adrenalin, které nás udržují aktivní a brání nám v relaxaci i tehdy, když ji potřebujeme. Pak je těžké usnout a dobře se vyspat. Můžeme také cítit horko, podráždění nebo neklid a klidný spánek nám naruší i opakované nutkání jít na záchod, protože ledviny budou prostřednictvím moči odplavovat z těla přebytečnou glukózu.  

Propad krevního cukru a noční probuzení
Moment, kdy krevní cukr díky inzulinu klesne, je pro tělo přirozeným signálem, že se má opět najíst. Počáteční vysoké vzestupy krevního cukru po konzumaci sladkostí jsou následovány hlubokými propady, které se mohou vyvinout do stavu zvaného hypoglykemie, kdy je hladina cukru v krvi nakonec extrémně nízká.  K tomuto poklesu dochází většinou během spánku, kdy slinivka produkující inzulin konečně po zásluze odpočívá. Zatímco produkce inzulinu je na minimu, začíná stoupat hladina kortizolu, který jako svou další funkci vrací krevní cukr zpět na normální hodnoty. V důsledku toho tělo pocítí příval energie, který nás probudí, a budeme mít potíže znovu usnout.

Začarovaný kruh
Dobrý spánek je nezbytný pro regulaci hormonální rovnováhy. Při nespavosti se hormonální rovnováha naruší. Poruchy spánku snižují citlivost buněk na inzulin, což vede k tomu, že hladina krevního cukru zůstává déle vysoká a slinivka ke stabilizaci stejného množství cukru musí produkovat stále víc inzulinu. Nespavost také působí tělu chronický stres, který dál stimuluje tvorbu stresových hormonů, jako je kortizol. Vzniká tak začarovaný kruh, kdy narušené hladiny hormonů způsobují nespavost, a nespavost narušuje hladiny hormonů.

Co můžeme udělat pro zlepšení spánku?
Pokud se vám nedaří dobře spát, možná je čas podívat se na svůj jídelníček.  Změna stravy může být přesně tím, co vaše tělo pro lepší spánek potřebuje.

• Denní příjem jednoduchého cukru by měl činit přibližně 50 g. To je množství, které pro názornost obsahuje 100 g čokolády nebo dva slazené jogurty. Víc opravdu nepotřebujeme, protože další cukr přijmeme s ovocem, zeleninou nebo přílohami, jako je např. chleba. Snižte tedy množství jednoduchého cukru, vynechejte sladkosti a před hrstí bonbonů dejte přednost například hrsti oříšků. Vynechejte i další potraviny s vysokým glykemickým indexem, jako jsou kukuřičné lupínky, bílé pečivo, bílá rýže nebo pečené brambory.

• Zařaďte do jídelníčku dostatek bílkovin, Vejce, maso, ryby, jogurty, oříšky, luštěniny, tofu nebo avokádo vám pomůžou stabilizovat krevní cukr. Denní příjem bílkovin by měl tvořit 1g bílkovin na 1kg tělesné váhy. Pokud tedy vážíte např. 70 kg, měli byste přijmout denně minimálně 70 g bílkovin.

• Zařaďte potraviny s vysokým obsahem tryptofanu, jako je krůtí maso, čočka, ořechy nebo tvaroh. Tryptofan pomáhá vytvářet neurotransmiter serotonin, známý jako hormon štěstí. Jednou z jeho funkcí je zklidnit nás a připravit na spánek.

Další tipy, které vám pomohou snížit hladinu cukru v krvi:

• Fyzická aktivita: pohyb vám pomůže spotřebovat přebytečný cukr, svaly ho spotřebují jako palivo. Pokud se do hodiny po jídle začnete hýbat, vyhnete se propadu krevního cukru.

• Jablečný ocet: jablečný ocet urychlí využití cukru ve svalech. Můžete ho přidat například do zálivek na salát, ale také do nápojů. Skvěle chutná s vychlazenou minerálkou: zamíchejte lžičku jablečného octa do velké sklenice minerálky a vypijte ještě před jídlem. Je to další způsob, jak snížit potřebu inzulinu.

• Bylinky: borůvka, jestřabina nebo gymnema jsou bylinky, které pomáhají snížit chuť na cukr a obejít se bez sladkostí.

Čím méně se budete spoléhat na cukr, aby vás podpořil přes den, tím víc budete schopni v noci dobře spát. Můžete se znovu cítit každé ráno odpočatí a mít během dne víc energie. Dobře se vyspěte!