Z říjnové Meduňky: Abeceda zdravých potravin – mléko
V aktuálním říjnovém čísle Meduňky jsme se v seriálu Abeceda zdravých potravin dostali k písmenku M a autorka, klinická naturopatka Iveta Kulhánková, měla okamžitě jasno: tentokrát se budeme věnovat potravině, která lidstvo provází odedávna a během života se s ní setkává každý z nás: na řadě je mléko.
Říjnové číslo, jeho ž hlavní téma je věnováno ŽENÁM, stále zakoupíte na stáncích PNS nebo je k dispozici v elektronické verzi na emedunka.cz
Lidé konzumují mléko od té doby, co se z lovců a sběračů stali zemědělci a začali domestikovat divoká zvířata. Od těch dob se mnohé změnilo, ale mléko patří mezi běžné potraviny stále. Dlouhou dobu bylo prezentováno jako velmi výživné, zdravé i jako nezbytná součást našeho jídelníčku. Ve výživových pyramidách zaujímaly mléčné výrobky velmi významné místo. V poslední době se ale stále častěji začínají objevovat názory, že mléko je škodlivé, nezdravé a rozhodně pro lidi (a lidská mláďata obzvlášť) zcela nevhodné. Stejně jako u spousty jiných potravin ani u mléka nemůžeme vidět vše jen černě, nebo bíle, je třeba si uvědomit, že každý z nás je jedinečný, každý má svůj specifický životní styl, různou zdravotní kondici, odlišné návyky i jiný věk. O mléku bezezbytku platí, že co je pro jednoho jed, může být pro druhého lék.
Živočišná mléka
Kromě kravského mléka lidé konzumují mléko kozí, ovčí, jačí, buvolí, velbloudí, setkala jsem se i se zmínkami např. o koňském mléku. Pro nás je po kravském nejdostupnější ovčí a kozí mléko. Igor Bukovský uvádí, že ovčí mléko obsahuje více živin, vitaminů a minerálů než mléko kravské a je i lépe stravitelné. Kozí mléko je nejpodobnější lidskému (někdy, zejména v minulosti, se používalo jako náhražka mléka pro neprospívající miminka), oproti kravskému mléku obsahuje méně bílkovin i cukru. Kozí i ovčí mléka jsou pro nás lépe stravitelná než kravské. Hledala jsem více deitailů pro srovnání těchto mlék na internetu a docházela jsem k rozporuplným údajům. Nakonec jsem se rozhodla využít vyhledávač Google, který vychází z dat amerického ministerstva zemědělství. Výsledek najdete v přiložené tabulce. U téhle tabulky, stejně jako u většiny dalších hodnot, které jsem našla, je potřeba odstup. Například obsah tuku v kravském mléce je 1g na 100 ml, což znamená, že se jedná o mléko nízkotučné čili odtučněné. Nebo americké krávy dojí mléko light? Čísla bez znalosti souvislostí nelze brát závazně, proto i tabulku berte, prosím, spíše orientačně. Obsah živin v mléce je dán mnoha faktory, mezi něž patří strava a způsob chovu zvířete, frekvence a očekávaná výtěžnost dojení, plemeno zvířete… Pokud kráva žere denně tu samou směs, stojí, resp. leží ve chlévě (protože když leží, produkuje víc mléka) a často dojí, mohou v jejím mléce chybět vitaminy získané z čerstvé pestré stravy na pastvině, vitaminy z pobytu na slunci, bude mít méně tuku a v tucích rozpustných vitaminů, mléka bude hodně, ale celkově může být méně výživné.
Vraťme se ještě k plemeni. Nejběžněji se chovají krávy holštýnské, které byly vyšlechtěny k velké tvorbě mléka a jejich mléko je nejčastěji zastoupeným mlékem na trhu. Jeho nevýhodou je významný podíl kaseinu A1 (více dále). Menší zemědělská družstva u nás chovají např. českou straku (typicky „ladovská“ kráva), nebo stará plemena jako Jersey. Právě jerseyské krávy (a kozy, ovce, buvoli a další) mají převažující podíl kaseinu A2. S plemeny ovcí nemám žádné zkušenosti, ale z kozího mléka mohu doporučit mléko koz anglo-nubijek. Nejen, že se jedná o velice pěkná a milá zvířata, ale jejich mléko je opravdu dobré.
Bavíme-li se o mléku, je dobré rozlišovat ho také podle toho, jak bylo zpracované. Můžeme se dívat nejprve na obsah tuku, kde rozeznáváme nízkotučné, polotučné a plnotučné. Nejpřirozenější je mléko plnotučné, které obsahuje okolo 3,5 % tuku, podobně jako čerstvě nadojené mléko. Polo- i nízkotučná mléka jsou odstředěná, takže více zpracovaná. Kondenzované mléko se zpravidla vyrábí z přirozeného mléka odpařením části vody. Často bývá doslazováno a můžete si ho vyrobit i sami doma. Naproti tomu sušené mléko doma asi nevyrobíte, jelikož to je proces poněkud technologicky náročnější, a tím pádem vzniklá surovina také méně přírodní.
Z hlediska čerstvosti máme mléko „syrové“, které neprošlo žádnou úpravou. Takové mléko ovšem nemůže být prodáváno v obchodech, ačkoli obsahuje nejvíce vitaminů a enzymů, které jsou pro nás prospěšné a pomáhají s trávením mléka. Syrové mléko si můžete koupit v místě produkce, tzn. na farmě, kde krávy (kozy, ovce) chovají a prodej by měl být schválen veterinární správou. U zvířat, která se volně pasou venku, je výhodou jejich pestrá strava, ale zároveň existuje riziko klíšťat a dalších parazitů, kteří mohou mléko kontaminovat. Proto je důležitý veterinární dohled, případně tepelná úprava mléka. Mléko běžně dostupné v obchodech je vždy tepelně upraveno. Mléko označené jako čerstvé je ošetřeno pasterací, která může být šetrná, což znamená zahřátí mléka na 15 vteřin na teplotu mezi 72 – 85° C. Vysoká pasterace je zahřátí nad 85° C. Čerstvé mléko musí být uchováno v chladu, vydrží cca 3 týdny. Trvanlivá mléka bývají zahřáta na velmi vysoko teplotu nad 135° C (UHT = ultra high temperature) po dobu minimálně 1 vteřiny. Znamená to, že při takové teplotě se zničí všechny mikroorganismy i jejich spory a takto upravené mléko vydrží při běžné teplotě až půl roku. Existuje ještě ESL mléko, tj. mléko s prodlouženou trvanlivostí, které je ošetřeno teplotami mezi 85 – 135° C. Další proces, s nímž se u mlék setkáme, je homogenizace, což znamená rozbití molekul tuku na velmi malé částečky. Pokud mléko není homogenizované, může se vám na povrchu oddělit silnější tuková vrstva v podobě smetany. Většina běžně prodávaných mlék homogenizovaná je, naproti tomu mám zkušenost, že mléka z malých chovů a od menších producentů homogenizovaná nejsou.
Za povšimnutí také stojí obal, ve kterém se mléko prodává. Víme, že u běžných plastů může být při kontaktu s tukem problém uvolňování škodlivých částic, což u mléka také připadá v úvahu (pokud není vyloženě nízkotučné). Z toho hlediska jsou nejlepší (vratné) skleněné obaly. O kontroverznosti Tetrapaku snad není třeba se zmiňovat. Stejná úvaha o obalech by platila pro mléka rostlinná.
Výhody a nevýhody živočišného (kravského) mléka
Uvádí se, že mléko patří mezi jednu z nevýživnějších potravin. Obsahuje kvalitní bílkoviny, velké množství vápníku, fosforu, vitaminů skupiny B a zinku. Vápník je základní stavební složkou našich kostí a zubů a podílí se i na svalových kontrakcích, nervovém přenosu i srážení krve. Konzumace mléčných výrobků (pravě díky obsahu vápníku) se doporučuje jako prevence osteoporózy. Ale pro správné ukládání a vstřebávání vápníku je potřeba kyselé prostředí v žaludku, dostatek vitaminu D, K, stopových prvků i přítomnost malého množství tuku v jídle. V prevenci osteoporózy je důležitý také pohyb, který kosti zpevňuje. Skákání přes švihadlo je díky jemným nárazům při dopadu ideálním sportem pro zpevnění kostí. V případě nesnášenlivosti mléka můžete jako zdroj vápníku využít např. mandle, tahini, mák, kapustu, brokolici a sardinky s kostmi…
