Meduňka,  Zdraví

Chvála otužování

Sychravé zimní počasí a vlhké chladno mnozí z nás špatně snášejí. Lidé citliví na chlad takové počasí mnohdy neodnesou „jen“ nachlazením, ale stěžují si i na zhoršení bolestí kloubů a na další potíže. Co s tím? Pomoci může otužování! Článek připravil spolupracovník Meduňky MUDr. Rudolf Zemek.

Otužováním proti chladu, chladnu a nachlazení
Podzimní a zimní vlhké chladné počasí, „doplněné“ o krátké dny, přispívá mj. i k melancholickému až depresívnímu ladění. Podzimní a zimní pokles na duši sám o sobě přispívá ke snížení imunity, a usnadňuje tak vznik nejen nachlazení, ale i opravdové chřipky, která může být pro leckoho nebezpečná. Za tyto stavy si jako společnost můžeme do jisté míry sami. Kontaktu s vlhkým chladem jsme téměř úplně odvykli. Pobýváme a spíme ve vytopených a nezřídka přetopených místnostech. Do práce jezdíme vyhřívanými či klimatizovanými dopravními prostředky. Pracovní dobu trávíme opět ve vytopených až přetopených prostorách. Pak není divu, že listopadové či prosincové čtvrthodinové čekání na zastávce autobusu leckdo odstoná.

Jak nežádoucí reakce na chlad omezit?
K tomu vede v podstatě jen jedna cesta a tou je otužování. Uchýlí se k němu lidé, kteří „se rozhodnou být zdravější“. Důvodem pro systematické otužování bývá opakované stonání v podzimních měsících, ale může to být i jednoduchá touha po pevnějším zdraví jako takovém.


Sprchování studenou vodou

Nejrychlejší metodou k otužení je chladná voda, která je tepelně vodivější a ve srovnání se vzduchem mnohonásobně rychleji odnímá organismu teplo. Pro lidi, kteří věčně mrznou a jimž je i v létě občas zima, je kontakt se studenou vodou malý šok. Otužování u těchto jedinců, kteří se k němu po těžkém vnitřním boji rozhodnou, pak může probíhat dvěma způsoby. Ten první spočívá v opatrných pokusech o sprchování chladnou vodou. Ta opatrnost zase spočívá v tom, že se teplota sprchové vody postupně snižuje. Začínat s chladnými sprchami je dobré v horkém létě, kdy je i tak spontánní tendence ochladit se. Je pak šance, že se s tím vydrží do podzimu a hlavně přes první zimu, kdy je odpor k chladu silně vyjádřen. Kdo u chladné sprchy zůstane přes první zimu, ten má napůl vyhráno. Mnoho lidí ledovou sprchu snáší velmi těžce, ale přesto by to chtěli zkusit. Těm doporučuji začít horkou vodou až do zčervenání kůže, pak si dát ledovou dle možnosti také až do zčervenání kůže a sprchový rituál zakončit vodou horkou. Pro mnoho adeptů zdravého životního stylu může být algoritmus „horká-ledová-horká“ rozumným, dlouhodobě přijatelným kompromisem. Lze to považovat za jakýsi předstupeň domácího saunování.

Pro odvážné: zimní koupání
V podstatě jde o „vystupňované“ sprchování studenou vodou. Je to věc nepoměrně náročnější. Musí být splněno několik podmínek. Určitě je to vhodná vodní plocha, kam je možno bez obav vstoupit i v zimě. K místu koupání je třeba se nějak dostat. Z vlastní zkušenosti doporučuji přijet k rybníku buď dobře vyhřátým autem, nebo k rybníku dvacet minut běžet nebo k němu jet alespoň půl hodiny na kole. Smyslem je se zahřát, a to buď pasivně v autě, nebo aktivně vytrvalostním sportem. V žádném případě nevstupovat do vody s pocitem výrazného chladu. Je radno pamatovat i na cvičky, abychom se neporanili. Pamatovat na čepici! Při plavání v zimě mít hlavu v teple. Po několika málo či více minutách se může dostavit pocit tuhnutí svalů. To by měl být první signál k opuštění chladné vody. Druhým a posledním signálem by měl být tělesný třes. Při tomto „znamení“ je radno z vody okamžitě vylézt a dostat se do sucha a do tepla. Intenzivní tření kůže ručníkem je namístě, přitom nestát nohama na sněhu, ale na nějaké suché podložce.


Saunování, pára

Sauna je úžasná věc. Kdo si na ni zvykne, pro toho se stane drogou, podobně jako chodit do páry. Princip obou postupů spočívá v prvotním prohřátí celého těla s následným prudkým ochlazením skokem do studeného bazénu nebo do sněhu apod. Každý snese jinou teplotu a dobu ohřátí či ochlazení, to nehraje až tak velkou roli. Důležité je provozovat to stále, ale jak říkám – kdo si zvykne, ten u těchto metod zůstává většinou napořád. Saunovat lze i děti, nejlépe ty, co jsou „věčně nachlazené“. Před začátkem by se k věci ovšem měl vyjádřit pediatr a podle situace i jiná lékařská odbornost.

Cévní rytmika
Střídání teplé a studené vody na těle vede k roztahování cév ve studené a ke stahování cév v chladné vodě. Jedno úsloví říká „jsme tak staří jako naše cévy“. To je hluboká pravda. Ale jen málokdo ví, že cévy lze „trénovat“, a to právě střídavou aplikací ledové a horké vody na tělo. Mikroskopická svalová vlákna zaručující zužování a rozšiřování cév lze takto posílit. Princip posilování svalových vláken je stejný jak u kulturistů, tak u cév, rozdíl je jen v metodách posilování a ve viditelnosti výsledků. Ty jsou na kulturistech vidět už zdálky, na cévách je člověk zpočátku jen cítí. Vidět jsou až za dlouhou dobu. To se projeví občasnou pochvalnou větou „ty vypadáš dobře“, pronesenou příbuznými nebo přáteli. Vypadat dobře, to je věc především vzhledu kůže, jenž se střídavou aplikací ledové a horké vody u mnoha lidí překvapivě lepší. Zlepšují se ekzémy všeho druhu, akné, svědění a někdy i nadměrné pocení. Studeno/horkovodní cévní rytmika pomáhá i lidem s věčně chladnýma nohama, rukama či nosem. Tito jedinci nezřídka trpí nízkým tlakem a častějšími záněty močového měchýře, typicky mladší ženy. Nic jim nepomůže tak jako horká-ledová-horká sprcha. Ženy si přitom často stěžují na „mokré vlasy“. V tomto století a v současné civilizaci lze věc řešit individuálně přiléhavou koupací čepicí, kterou je třeba i déle shánět, což se však vyplatí. Pak jsou tu lidé s většími křečovými žilami a otékajícíma nohama. Ti by měli za teplých dní několik minut šlapat ledovou venku v rybníku nebo v zimě ve vyhřátém bytě ve vaně. Tato nenáročná metoda může přinést dramatické zlepšení potíží s nohama.


Otužování sliznic

Pod tímto neobvyklým heslem bych uvedl doporučení několikrát denně natáhnout do nosu studenou vodu a pak ji „vyfrknout“. Tento rituál značně sníží frekvenci banálních nachlazení ale i rýmy, věčného kapání z nosu a především častost zánětů vedlejších obličejových dutin (sinusitid) a druhotně i zánětů uší (otitid). A lidé trpící sennou rýmou by měli jásat nad každým kohoutkem, z něhož teče jaksepatří studená voda.

Úskalí při otužování studenou vodou
Při opakovaných pokusech postupně snášet vždy o něco studenější vodu se občas stává, že si dotyčný řekne „tak tohle trápení nemám zapotřebí“ a otužovací pokusy vzdá. Je to podobný kritický psychický moment jako třeba u pokusů o hubnutí nebo o odvykání nikotinu. Nějakou dobu to jde, ale od určitého, subjektivně nesnesitelného stupně utrpení, lidé celou věc vzdají. Zase začnou jíst, kouřit a studené sprchování se opustí s tím, že to dál „stejně nemá smysl“ a všechno vzdají.

Otužování vzduchem
Vzduch je méně vodivý než voda, otužování má jiný charakter než otužování vodou. V jádru se jedná o sport na „čerstvém“ vzduchu, čímž je míněn pohyb na vzduchu chladném, tedy na podzim a v zimě. V úvahu připadá jakýkoli druh pohybu venku, při němž se člověk zpotí a především zadýchá. To zadýchání má svůj smysl. Plícemi resp. celou dýchací soustavou se tak „prožene“ množství chladného vzduchu. Sliznice dýchací soustavy se chladným vzduchem otužují zrovna tak jako kůže při plavání v chladné vodě. Konkrétní doporučení jak s tím začít ani není. Jde o subjektivní vnímání pohybu ve studené podzimní mlze a pak na sněhu. Pohyb na sněhu a na ledě je jasný, jde o lyžování a bruslení. Při bruslení resp. při hokeji se člověk skutečně zdravě zpotí. U lyžování se má preferovat běhání na běžkách, při němž se člověk zadýchá, zpotí a při němž netrpí klouby. Co málokdo ví je fakt, že v zimě se dá výborně jezdit i na kole. Horská kola se širokými pneumatikami a hrubým vzorkem to umožňují. Jedinou překážkou je náledí, silná vrstva sněhu anebo mráz pod subjektivně snesitelnou hranicí, která by měla ležet někde u sedmi stupňů pod nulou. Při této teplotě děti bezproblematicky bruslí a sjezdaři, co si zaplatili dovolenou na horách, ty svou předem zakoupenou permanentku vyjezdí i při minus patnácti, a to i za cenu případných omrzlin. Z toho je vidět, že s „tělem“ se dá v zimě dělat mnohem víc, než se myslí, přijde na motivaci. Vzhledem k tomu, že bruslení a lyžování vyžaduje splnění určitých meteorologických a technických podmínek, je zimní jogging a zimní cyklistika tím sportem, jenž se dá provozovat „za domem“ kdykoli je čas a nálada.

Vlastní zkušenosti
V sedmdesátých letech minulého století jsem několik zim po sobě na kole přijížděl k napůl zamrzlému rybníku a na kole od něj odjížděl, přičemž plavky na řídítkách zmrzly. Od roku 1978 do roku 1998 jsem v létě v zimě provozoval jogging, od plus třiceti do minus patnácti stupňů. Po roce 1998 jsem v rámci otužování zůstal u běžkování a zimní cyklistiky. Jezdění v zimě na kole je o výbavě. V mrazech mám na nohou dvoje kalhoty a dvoje ponožky ve sněhulích, 3-4 vrstvy oblečení na těle, na hlavě dvě čepice a přes ně kapucu, na rukou prstové rukavice a přes ně palčáky. Bicykl by měl být horské kolo se širokými (podhuštěnými) terénními plášti s neojetým hrubým vzorkem a se spolehlivými brzdami. V rámci tohoto koníčka uvažuji o pořádání jakýchsi cykloterapeutických výletů pro zájemce z Prahy. Jako „jezdící doktor“ bych účastníky mohl vést ke sportu a vysvětlovat jim hranice, které by neměli překročit, dle možnosti bych jim měřil tlak a puls apod. a motivoval je ke zdravému nebo zdravějšímu životu. Kdyby někdo z Prahy měl zájem občas si se mnou v zimě vyjet, může mě kontaktovat na mailu: r.zemek@email.cz.


Závěrem

Průběžné otužování úžasným způsobem zlepšuje a udržuje dobrý zdravotní stav a svým způsobem patří do oblasti preventivní medicíny. Důraz spočívá na slově prevence. Otužování je schopno zabránit vzniku řady nejen nemocí, ale zabrání i vzniku potíží, které (později) nejsou definovanými diagnózami, ale s nimiž se často chodí k lékaři. Známé úsloví „kam chodí slunce tam nechodí lékař“ bych přeformuloval na „kdo chodí do studené vody, ten nemusí k doktorovi“.
S pozdravem „studené sprše zdar“ přeji všem stálé zdraví bez lékařů a léčitelů.

MUDr. Rudolf Zemek