Spánek a jeho ovlivnění přírodními prostředky
Milí čtenáři, víte, že 13. březen je Světovým dnem spánku? Zdravý spánek patří mezi zásadní faktory podmiňující naše tělesné i psychické zdraví, a bohužel přibývá lidí, kteří mají se spánkem velké problémy. Nad příčinami nespavosti a nad možnostmi řešení tohoto problému přírodními prostředky se v následujícím článku zamýšlí jeho autorka, naturopatka a nutriční terapeutka Eva Placáková.
Spánek je neoddělitelnou součástí našeho života, prospíme asi třetinu svého životního času. Potřeba spánku je u každého jedince jiná a s věkem se snižuje. Zatímco jednoroční dítě potřebuje přibližně 14 hodin spánku denně, pětileté okolo 12 hodin, dospělým stačí 7-9 hodin. Ženy potřebují spát obecně více a starší lidé zase inklinují více ke spánku přes den než mladší jedinci. Většina lidí by zvládla i několik nocí nespat a plně se z této deprivace zotaví. Pokud ale nespavost přejde do chronické formy nebo si nedopřejete dostatečný spánek, urychlujete stárnutí svého mozku i organismu jako celku a narušujete poměrně křehkou hormonální souhru, která se navíc odrazí ve vaší následné únavě i podrážděnosti.
Adekvátní spánek je tedy nutně potřebný pro udržení dlouhodobého zdraví a pro regeneraci. Během spánku se odehrává mnoho fyziologických procesů. Mezi ty nejdůležitější patří vychytávání a zneškodňování volných radikálů, které nenávratně poškozují mozkové buňky, a sekrece růstového hormonu. Růstový hormon je odborníky nazýván „hormonem proti stárnutí“. Důvodem je jeho stimulační účinek na regeneraci tkání a jater, budování svalové hmoty, odbourávání tělesných tuků, normalizaci krevního cukru a další. Malé množství růstového hormonu je produkováno během dne, ovšem jeho většina vzniká právě během spánku v noci.
Navzdory všem těmto poznáním se zhruba 30 % lidí potýká s občasnou nespavostí a celých 10 % dospělých trpí nebezpečnou chronickou poruchou spánku. V moderní medicíně je nespavost řešena předepisováním hypnotik — sedativ či anxiolytik (léků na uklidnění), jejichž vedlejšími účinky jsou zejména návykovost a paradoxně narušení přirozeného spánkového režimu. Užívá je už více než 12 % světové populace!
Příčiny nespavosti a jak na ně
Protože je nespavost zapříčiněna ve většině případů fyziologickými nebo psychickými faktory, je vhodné se zaměřit v první řadě na ně.
Některé léky a stimulační látky mohou interferovat se spánkem. Patří sem například: léky na štítnou žlázu, hormonální antikoncepce, beta-blokátory (léky na vysoký tlak). Z drog jsou to zejména marihuana, alkohol, káva, pravý čaj, guarana a z potravin čokoláda.
Data ze spánkových laboratoří odhalují, že zhruba polovina všech dlouhodobějších problémů se spánkem je zapříčiněna psychickými faktory. Velmi častými spouštěči nespavosti bývají prodělaná traumata nebo stres, což zřejmě v aspoň jednou v životě zažije každý z nás. Stres ale může mít i podobu podprahového vybuzení organismu, kterou si většina z nás už ani neuvědomuje, protože se stala trvalou součástí běžného života. V těle poté dochází k dlouhodobému patologickému zvednutí hladiny stresových hormonů (zejména kortizolu a adrenalinu), které zároveň spouští zánětlivé pochody v organismu se všemi důsledky. V takovém případě mohou pomoci kromě spánkové hygieny (tma, chladnější, dobře větraná místnost, nepřítomnost hluku a elektronických zařízení v místnosti, kvalitní matrace, pravidelná fyzická zátěž, poslední jídlo 2-3 hodiny před ulehnutím apod.) i adaptogenní byliny. Ty pomáhají doslova adaptovat organismus na stresovou zátěž a přímo ovlivňují orgán, kde se tyto stresové hormony vytvářejí — nadledviny. Mezi takové byliny můžeme zařadit například sibiřský ženšen, schizandru, rozchodnici, lékořici, kozinec, aswagandu či pazvonek. Každá z těchto bylin má i své vedlejší specifické působení, tudíž jejich vhodnou volbou a kombinací lze dosáhnout nemalého zlepšení celkového zdravotního stavu, i posílení imunity.
Pokud je nespavost spíše situační a krátkodobá, lze vyzkoušet byliny s obecně zklidňujícím účinkem na organismus, jako jsou kozlík, mučenka, chmel, šišák nebo heřmánek. V klinických studiích měl kozlík, který je zároveň z výše uvedených asi neprozkoumanější bylinou, dokonce srovnatelné výsledky jako nižší dávky benzodiazepinů (léky na uklidnění s hypnogenním účinkem). Kozlík měl, na rozdíl od léků, navíc pozitivní vliv na odstranění ranní ospalosti.
Příčinou některých typů nespavosti mohou být také velké výkyvy krevního cukru, což je důležité zejména pro diabetiky. Mozek je orgánem velmi závislým na glukóze jako zdroji energie a zejména velké a rychlé propady hladiny glukózy v krvi spouštějí vylučování regulačních hormonů, které bezprostředně ovlivňují spánek. Následně může docházet k častému nočnímu buzení. Tento problém zřejmě nebudete řešit sami, ale pokud jste diabetik a často se v noci budíte nebo nejste ráno po dostatečně dlouhém spánku odpočatí, váš lékař by o tom měl vědět.
Rozhodně nezapomínejte na přiměřenou fyzickou aktivitu. Není třeba rozhodně podávat žádné vrcholné sportovní výkony. Dle výzkumů stačí pravidelná aktivita aerobního typu (například rychlejší chůze) v délce cca 20 minut denně, která zlepšuje prokazatelně psychickou pohodu i kvalitu a hloubku spánku. Dalšími velmi osvědčenými technikami jsou hluboké soustředěné dýchání a cílená svalová relaxace bezprostředně před usnutím.
Doplňky pro lepší spánek
Z přírodních doplňků stravy s významným účinkem na spánek se kromě bylin využívají aminokyselina tryptofan a látka, která se z tryptofanu v těle vytváří 5-hydroxytryptofan (5-HTP). Zatímco tryptofan se nachází ve stravě bohaté na bílkoviny, 5-HTP existuje jen v doplňkové formě, zato jeho účinnost je podstatně vyšší. Velký přínos 5-HTP je, že významně prodlužuje hluboké fáze spánku na úkor těch, kde nedochází k tak efektivní regeneraci, aniž by ovlivňoval celkovou délku spánku.
Obě výše zmíněné látky slouží dále jako stavební kameny pro syntézu nejdůležitějšího hormonu, regulujícího cyklus spánku a bdění, melatoninu. Melatonin produkuje během spánku šišinka (epizýza). Jedná se o miniaturní žlázu umístěnou hluboko v mozku, někdy také nazývanou „třetí oko“, jelikož reaguje na změny v délce a intenzitě světla. Jeho produkce je maximální mezi 22. a 3. hodinou ranní. S věkem jeho produkce rychle klesá, ve věku 50 let je zhruba na šestině původního stavu. Je tak uváděna jako jednou z příčin nespavosti a depresí starších lidí. Produkci melatoninu také nepříznivě ovlivňují některé faktory, zejména léky proti bolesti (Acylpyrin, Ipubrofen), antidepresiva a léky proti úzkosti, ale i kofein nebo tabák. Terapeuticky se melatonin využívá při nespavosti spojené s cestováním přes několik časových pásem a k regulaci cirkadiánních rytmů. Melatonin je od letošního roku k sehnání jako doplněk i na českém trhu, podává se 30 – 60 minut před spaním v dávce 1-3 mg. V užívání je ovšem třeba obezřetnosti, jedná se přeci jen o hormon. Začněte na 1 mg a v případě, že nenavodí do 60 minut ospalost, teprve přidejte další 1 mg, případně vyzkoušejte prekurzory melatoninu tryptofan či 5-HTP. Ty mají zároveň pozitivní vliv na produkci „hormonu štěstí a dobré nálady“ serotoninu. Tryptofan se dávkuje v rozmezí 3-5 g odděleně od jídla, 5-HTP 100-300 mg. Pro zajištění efektivní tvorby serotoninu je vhodné zajistit dostatečný přísun dalších mikroživin, zejména vitamínu B6, B3 (niacinu) a hořčíku. Niacin navíc rozšiřuje krevní cévy, čímž pozitivně ovlivňuje celkovou relaxaci organismu.
Terapie nespavosti by měla být natolik konzervativní, jak je to jen možné s cílem hledat především její příčiny. Léky se vzhledem k jejich vedlejším účinkům snažte užívat pouze nárazově a pokud nezabírá žádná jiná metoda. Ve chvíli, kdy se podaří navodit dostatečně kvalitní spánek přírodními prostředky, je postupně vysaďte.
