{"id":12801,"date":"2026-08-29T06:00:00","date_gmt":"2026-08-29T06:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mojemedunka.cz\/?p=12801"},"modified":"2026-08-27T16:11:40","modified_gmt":"2026-08-27T16:11:40","slug":"12801","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.mojemedunka.cz\/index.php\/2026\/08\/29\/12801\/","title":{"rendered":"Pro \u017eeny: \u017densk\u00e1 s\u00edla &#8211; \u017eena a svaly"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>N\u00e1sleduj\u00edc\u00ed \u010dl\u00e1nek p\u0159ipravila pro Medu\u0148ku op\u0159ed \u010dasem MUDr. Ludmila Elekov\u00e1&#8230; <\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">V\u00a0tomto \u010dl\u00e1nku se chci zam\u011b\u0159it na <strong>velmi d\u016fle\u017eit\u00e9 t\u00e9ma sval\u016f a s\u00edly u \u017een. <\/strong>Mnoho \u017een v\u00a0sou\u010dasnosti sice cvi\u010d\u00ed, ale jen n\u011bkter\u00e9 z\u00a0nich cvi\u010d\u00ed tak, aby si udr\u017eely nebo dokonce zv\u011bt\u0161ily svalovou hmotu. Potk\u00e1v\u00e1m \u017eeny r\u016fzn\u00e9ho v\u011bku, kter\u00e9 svaly \u00fadajn\u011b necht\u011bj\u00ed. Boj\u00ed se vz\u00edt do ruky po\u0159\u00e1dn\u00e9 \u010dinky nebo v\u016fbec silov\u011b cvi\u010dit z\u00a0obav, \u017ee se druh\u00fd den probud\u00ed p\u0159\u00edli\u0161 osvalen\u00e9. Je zaj\u00edmav\u00e9, \u017ee sval\u016f se boj\u00ed nejv\u00edc ty \u017eeny, kter\u00e9 je nutn\u011b pot\u0159ebuj\u00ed.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Funkce sval\u016f<\/strong><br>Proto\u017ee na t\u00e9ma \u017eeny a svaly panuje mnoho blud\u016f a m\u00fdt\u016f, rozhodla jsem se o n\u011bm podrobn\u011bji napsat. T\u00fdk\u00e1 se i mu\u017e\u016f, kte\u0159\u00ed cvi\u010den\u00ed tak\u00e9 moc nedaj\u00ed, ob\u011b pohlav\u00ed svaly pot\u0159ebuj\u00ed. Nejd\u0159\u00edv bychom si m\u011bli vyjasnit, kolik sval\u016f je pro \u017eenu optim\u00e1ln\u00ed a zajist\u00ed jim zdrav\u00fd \u017eivot a kvalitn\u00ed st\u00e1\u0159\u00ed. To, \u017ee p\u0159im\u011b\u0159en\u011b svalnat\u00e1 \u017eena dob\u0159e vypad\u00e1, je jen bonus. Hlavn\u00edm d\u016fvodem, pro\u010d si vybudovat a udr\u017eovat svaly, je zdrav\u00ed. Z\u00a0hlediska fyzick\u00e9ho zdrav\u00ed maj\u00ed svaly tyto funkce:<br>Dr\u017e\u00ed t\u011blo ve spr\u00e1vn\u00e9 poloze, zaji\u0161tuj\u00ed spr\u00e1vn\u00e9 postaven\u00ed kost\u00ed a kloub\u016f. Zaji\u0161tuj\u00ed spr\u00e1vnou biomechaniku t\u011bla. Artr\u00f3za a deformity kloub\u016f za\u010d\u00ednaj\u00ed oslaben\u00edm sval\u016f. Kdy\u017e n\u011bkter\u00e9 svaly kolem kloubu povol\u00ed, kloub se nepohybuje spr\u00e1vn\u011b a nepravideln\u011b se opot\u0159ebov\u00e1v\u00e1. N\u011bkte\u0159\u00ed star\u0161\u00ed lid\u00e9 maj\u00ed zna\u010dn\u011b deformovan\u00e1 a vybo\u010den\u00e1 kolena do X nebo do O. P\u0159\u00ed\u010dinou deformit je, \u017ee ochablost sval\u016f stehen a podle toho, jestli m\u011bl doty\u010dn\u00fd \u010dlov\u011bk nohy p\u0159irozen\u011b sp\u00ed\u0161 do X, nebo do O, se postupn\u011b kolena deformovala. Lid\u00e9, kte\u0159\u00ed sportuj\u00ed, maj\u00ed rovn\u00e9 nohy pr\u00e1v\u011b proto, \u017ee maj\u00ed siln\u00e9 svaly.<br>P\u00e1te\u0159 je ve spr\u00e1vn\u00e9m postaven\u00ed tak\u00e9 dr\u017eena svaly. Ka\u017ed\u00e9 \u0161patn\u00e9 postaven\u00ed p\u00e1te\u0159e s\u00a0v\u00fdjimkou vrozen\u00fdch a po\u00farazov\u00fdch stav\u016f &#8211; ohnut\u00e1 z\u00e1da, p\u0159edsunut\u00e1 hlava, vystr\u010den\u00e9 b\u0159icho a p\u0159\u00edli\u0161 prohnut\u00e1 bedra &#8211; je d\u016fsledkem ochabl\u00fdch sval\u016f trupu a h\u00fd\u017ed\u00ed. Fyzioterapie pou\u017e\u00edv\u00e1 term\u00edn horn\u00ed a doln\u00ed zk\u0159\u00ed\u017een\u00fd syndrom, kter\u00fd m\u00e1 skoro ka\u017ed\u00fd. V\u00a0horn\u00ed \u010d\u00e1sti trupu to je kombinace zkr\u00e1cen\u00fdch prsn\u00edch sval\u016f a ochabl\u00fdch z\u00e1dov\u00fdch, v\u00a0doln\u00ed \u010d\u00e1sti kombinace ochabl\u00fdch b\u0159i\u0161n\u00edch a h\u00fd\u017e\u010fov\u00fdch a naopak zkr\u00e1cen\u00e9ho k\u0159\u00ed\u017eoky\u010deln\u00edho (iliopsoas) a vzp\u0159imova\u010d\u016f. Jen s\u00a0malou nads\u00e1zkou lze \u0159\u00edci, \u017ee zadek a b\u0159icho dr\u017e\u00ed z\u00e1da.<br>Postava \u010dlov\u011bka m\u00e1 p\u0159i zk\u0159\u00ed\u017een\u00e9m syndromu z\u00a0boku siluetu S. P\u0159edsunut\u00e1 hlava p\u0159ed trup (u\u0161i nejsou nad rameny, ale p\u0159ed nimi), ochabl\u00e1, kulat\u00e1 horn\u00ed \u010d\u00e1st zad, vyvalen\u00e9 b\u0159icho, prohnut\u00e1 bedra, p\u00e1nev je sto\u010den\u00e1 dop\u0159edu. Nejenom \u017ee to o\u0161kliv\u011b vypad\u00e1, proto\u017ee i \u0161t\u00edhl\u00e9 \u017eeny p\u0159i tomto postoji vypadaj\u00ed jak t\u011bhotn\u00e9, ale je to velmi zat\u011b\u017euj\u00edc\u00ed pro p\u00e1te\u0159 a klouby. D\u016fsledkem jsou dnes b\u011b\u017en\u00e9 pot\u00ed\u017ee: posuny a v\u00fdh\u0159ezy plot\u00e9nek, bolesti zad od hlavy a\u017e dol\u016f, artr\u00f3za navazuj\u00edc\u00edch kloub\u016f, zejm\u00e9na ramen a ky\u010dl\u00ed.<br>Prvn\u00edm ukazatelem, jestli m\u00e1te dost sval\u016f, je v\u00e1\u0161 postoj. U \u0161t\u00edhl\u00fdch osob je to tak\u00e9, jestli jsou na nich svaly v\u016fbec vid\u011bt. Pokud n\u011bkomu tzv. lezou \u017eebra, \u017eebra vystupuj\u00ed, m\u00e1 vystupuj\u00edc\u00ed kl\u00ed\u010dn\u00ed kost, nad n\u00ed a pod n\u00ed prol\u00e1kliny, \u017een\u00e1m jsou nad prsy vid\u011bt \u017eebra, m\u00e1 m\u00e1lo sval\u016f. Jestli\u017ee \u010dlov\u011bku odst\u00e1vaj\u00ed lopatky a mezi lopatkami nejsou svaly, ale vystupuj\u00ed obratle, m\u00e1 m\u00e1lo sval\u016f. Podobn\u011b, pokud se na pa\u017ei ner\u00fdsuje oblina bicepsu a tricepsu, ale pa\u017ee je \u00fapln\u011b rovn\u00e1, je to m\u00e1lo sval\u016f.<br>Ochabl\u00e9 h\u00fd\u017e\u010fov\u00e9 svaly jsou velmi b\u011b\u017en\u00e9. Obvykl\u00fd zp\u016fsob \u017eivota je moc nezat\u00ed\u017e\u00ed, ch\u016fze k\u00a0tomu opravdu nesta\u010d\u00ed. N\u011bkte\u0159\u00ed, hlavn\u011b star\u0161\u00ed lid\u00e9 chod\u00ed tak, \u017ee ani ned\u011blaj\u00ed po\u0159\u00e1dn\u00e9 kroky, sp\u00ed\u0161 cupitaj\u00ed. M\u016f\u017eete si sami zkusit, jak na tom jste: zatn\u011bte zadek a s\u00e1hn\u011bte si. Pod\u00edvejte se do zrcadla, jestli se v\u00e1m zadek v\u016fbec r\u00fdsuje, nebo je ploch\u00fd. \u017deny s\u00a0nadv\u00e1hou sice m\u00edvaj\u00ed v\u00fdrazn\u00e9 pozad\u00ed, ale je to hlavn\u011b tuk a pod n\u00edm m\u00edvaj\u00ed svaly zakrn\u011bl\u00e9.<br>Testem s\u00edly stehenn\u00edch a h\u00fd\u017e\u010fov\u00fdch sval\u016f je je d\u0159ep. Pozor, nen\u00ed to d\u0159ep, kter\u00fd zn\u00e1te z\u00a0t\u011blesn\u00e9 v\u00fdchovy! Spr\u00e1vn\u00fd d\u0159ep se prov\u00e1d\u00ed takto: Chodidla jsou rovnob\u011b\u017en\u011b na \u0161\u00ed\u0159i bok\u016f. Zvednete palce u nohou, t\u00edm p\u0159esunute t\u011b\u017ei\u0161t\u011b do pat. Poma kles\u00e1te zadkem dol\u016f tak, aby se va\u0161e kolena posunula maxim\u00e1ln\u011b do poloviny d\u00e9lky chodidla. V\u00a0\u017e\u00e1dn\u00e9m p\u0159\u00edpad\u011b se kolena nesm\u00ed dostat p\u0159ed \u0161pi\u010dky nohou! Klesnete do vodorovn\u00e9 pozice stehen. Ruce a trup vyrovn\u00e1vaj\u00ed, p\u0159edklon\u00edte se jen tak abyste udr\u017eeli rovnov\u00e1hu. Tento cvik m\u016f\u017ee b\u00fdt pro n\u011bkoho t\u011b\u017ek\u00fd, bezpe\u010dn\u011bj\u0161\u00ed je cvi\u010dit nad \u017eidl\u00ed. Dejte si \u017eidli do prostoru asi 20cm za paty. Za\u010dn\u011bte klesat do d\u0159epu, jak bylo pops\u00e1no, nem\u011bli byste na \u017eidli \u017euchnout! Pak se pokus\u00edte zvednout tak, abyste \u0161li co nejv\u00edc svisle nahoru, nep\u0159edkl\u00e1n\u011bli se a kolena ne\u0161la p\u0159ed \u0161pi\u010dky. Dal\u0161\u00edm cvikem na nohy a h\u00fd\u017ed\u011b je v\u00fdpad na m\u00edst\u011b. Jednou nohou nakro\u010d\u00edte dop\u0159edu tak, aby d\u00e9lka va\u0161ich nohou a podlahy pod nimi tvo\u0159ila rovnostrann\u00fd troj\u00faheln\u00edk. Chodidla jsou rovnob\u011b\u017en\u011b, \u0161pi\u010dka zadn\u00ed nohy sm\u011b\u0159uje dop\u0159edu. N\u011b\u010deho se p\u0159idr\u017ete a pomalu spou\u0161t\u011bjte p\u00e1nev kolmo k\u00a0zemi, kolena nesm\u00ed j\u00edt dop\u0159edu! Dole jsou nohy v prav\u00e9m \u00fahlu: b\u00e9rec p\u0159edn\u00ed nohy je kolmo k\u00a0zemi, stehno vodorovn\u011b. Stehno zadn\u00ed nohy je kolmo k\u00a0zemi, b\u00e9rec vodorovn\u011b. Zjist\u00edte-li, \u017ee jsou tyto cviky pro v\u00e1s obt\u00ed\u017en\u00e9, m\u00e1te v\u00e1\u017en\u00fd probl\u00e9m. Objem a s\u00edla stehenn\u00edch sval\u016f p\u0159\u00edmo toti\u017e souvis\u00ed s\u00a0d\u00e9lkou \u017eivota (siln\u00ed \u017eij\u00ed d\u00e9le) i s\u00a0rizikem p\u0159ed\u010dasn\u00e9ho \u00famrt\u00ed a invalidity. Chcete-li b\u00fdt ve st\u00e1\u0159\u00ed sob\u011bsta\u010dn\u00ed, mus\u00edte si udr\u017eet s\u00edlu, abyste byli schopni vst\u00e1t z\u00a0postele, chodit a starat se o sebe! \u00a0<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>A pro\u010d m\u00edt siln\u00e9 pa\u017ee a ramena? <\/strong><br>Dne\u0161n\u00ed \u017eivot n\u00e1s nenut\u00ed nic moc t\u011b\u017ek\u00e9ho nosit nebo zvedat. \u017deny, kter\u00e9 maj\u00ed d\u011bti, p\u0159irozen\u011b tr\u00e9nuj\u00ed jejich no\u0161en\u00edm a tak\u00e9 maj\u00ed v\u00edc pr\u00e1ce kolem dom\u00e1cnosti. N\u011bkte\u0159\u00ed pracuj\u00ed fyzicky a mus\u00ed nosit b\u0159emena. Bohu\u017eel tyto \u010dinnosti nezajist\u00ed dostatek sval\u016f ani jejich rovnom\u011brn\u00e9 a spr\u00e1vn\u00e9 zat\u011b\u017eov\u00e1n\u00ed. Vid\u011bla jsem mnoho matek a fyzicky pracuj\u00edc\u00edch s\u00a0deformovan\u00fdmi t\u011bly a slab\u00fdmi svaly. Je-li pot\u0159eba n\u011bco zvednout, co\u017e znamen\u00e1 bu\u010f p\u0159edpa\u017eit, upa\u017eit nebo pou\u017e\u00edt biceps, je velk\u00fd rozd\u00edl, vykonaj\u00ed-li pr\u00e1ci svaly pa\u017en\u00ed a ramenn\u00ed, nebo se pr\u00e1ce p\u0159enese na svaly kolem p\u00e1te\u0159e. Jsou-li slab\u00e9 svaly pa\u017e\u00ed a ramenn\u00ed, \u010dlov\u011bk se v\u0161elijak krout\u00ed a nakl\u00e1n\u00ed, aby mu mohly zabrat dal\u0161\u00ed svaly.<br>Zde je test na s\u00edlu sval\u016f pa\u017e\u00ed a ramen. Vezm\u011bte si do jedn\u00e9 ruky z\u00e1va\u017e\u00ed cca 1,5 &#8211; 3kg, t\u0159eba plnou velkou lahev nebo s\u00e1\u010dek s\u00a0pr\u00e1\u0161kem na pran\u00ed apod. Postavte se \u010delem k\u00a0zrcadlu a st\u016fjte rovn\u011b. Nadechn\u011bte se a s\u00a0v\u00fddechem za\u010dn\u011bte upa\u017eovat se z\u00e1va\u017e\u00edm v\u00a0ruce. Dok\u00e1\u017eete st\u00e1t rovn\u011b a zvednout z\u00e1va\u017e\u00ed izolovan\u00fdm \u00fasil\u00edm pa\u017ee a ramene? Mus\u00edte se naklonit k\u00a0opa\u010dn\u00e9 stran\u011b, t\u00e1hnete to \u0161\u00edjov\u00fdmi svaly? Jste v\u016fbec schopni tuto z\u00e1t\u011b\u017e zvednout? Zjist\u00edte-li, \u017ee spr\u00e1vn\u011b zvednete 3kg, je to slu\u0161n\u00fd v\u00fdkon. Zjist\u00edte-li, \u017ee m\u00e1te probl\u00e9m s\u00a01,5g, m\u00e1te probl\u00e9m. Podobn\u011b m\u016f\u017eete zkusit zvednout z\u00e1t\u011b\u017e p\u0159edpa\u017een\u00edm. Nata\u017eenou pa\u017ei se z\u00e1t\u011b\u017e\u00ed \u010dist\u011b p\u0159edpa\u017e\u00edte. Op\u011bt sledujte rameno a celkovou pr\u00e1ci trupu a pa\u017ee. Klasick\u00e9 cviky na otestov\u00e1n\u00ed s\u00edly sval\u016f horn\u00ed \u010d\u00e1sti t\u011bla jsou klik a shyb. Klik zat\u011b\u017euje prsn\u00ed svaly, mezilopatkov\u00e9 a triceps (zadn\u00ed \u010d\u00e1st pa\u017ee), shyb zat\u011b\u017euje trap\u00e9zov\u00fd a \u0161irok\u00fd sval z\u00e1dov\u00fd, mezilopatkov\u00e9, fix\u00e1tory lopatky a biceps. P\u0159i obou cvic\u00edch pracuje i p\u0159edn\u00ed a zadn\u00ed \u010d\u00e1st ramenn\u00edch sval\u016f. Va\u0161e schopnost ud\u011blat klasick\u00fd klik a shyb je dobr\u00fdm ukazatelem s\u00edly t\u011bchto sval\u016f. P\u0159im\u011b\u0159en\u011b siln\u00e1 \u017eena by m\u011bla zvl\u00e1dnout klasick\u00fd klik. Shyb pravd\u011bpodobn\u011b nezvl\u00e1dne, zejm\u00e9na m\u00e1-li n\u011bjakou nadv\u00e1hu, ale m\u011bla by ho zvl\u00e1dnout v\u00a0\u0161ikm\u00e9 poloze s\u00a0op\u0159en\u00edm nohou o zem.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Pro\u010d tedy m\u00edt svaly? <\/strong><br>Krom\u011b d\u016fvodu, kter\u00fd jsem ji\u017e uvedla \u2013 z\u016fstat sob\u011bsta\u010dn\u00fd \u2013 jsou i dal\u0161\u00ed. Svaly p\u0159i pr\u00e1ci produkuj\u00ed sign\u00e1ln\u00ed molekuly, tzv. myokiny, kter\u00e9 maj\u00ed pozitivn\u00ed \u00fa\u010dinek na zdrav\u00ed okoln\u00edch tk\u00e1n\u00ed: kloub\u016f, vaz\u016f, \u0161lach i kost\u00ed. Je to logick\u00e9, pracuj\u00edc\u00ed svaly si pot\u0159ebuj\u00ed zajistit spolupr\u00e1ci okoln\u00edch tk\u00e1n\u00ed, bez zdrav\u00fdch \u0161lach a kloub\u016f sval nic nezm\u016f\u017ee. Pracuj\u00edc\u00ed sval podporuje okoln\u00ed tk\u00e1n\u011b, aby z\u016fstaly zdrav\u00e9 a v\u0161ichni spole\u010dn\u011b mohli vykon\u00e1vat pr\u00e1ci. P\u0159im\u011b\u0159en\u00e9 a spr\u00e1vn\u00e9 cvi\u010den\u00ed z\u00e1sadn\u00ed je prevenc\u00ed artr\u00f3zy. Artr\u00f3za z\u00e1sadn\u011b souvis\u00ed se sarkopeni\u00ed, nedostatkem sval\u016f. I u lid\u00ed s\u00a0nadv\u00e1hou z\u00e1le\u017e\u00ed na tom, kolik sval\u016f se pod podko\u017en\u00edm tukem schov\u00e1v\u00e1. Ob\u00e9zn\u00ed s\u00a0dostatkem sval\u016f maj\u00ed men\u0161\u00ed riziko artr\u00f3zy ne\u017e ob\u00e9zn\u00ed se sarkopeni\u00ed dokonce v\u00a0kloubech rukou, kter\u00e9 obezita fyzicky nep\u0159et\u011b\u017euje.<br>Pravideln\u011b po\u0159\u00e1dn\u011b pou\u017e\u00edvan\u00e9 svaly zaji\u0161tuj\u00ed metabolick\u00e9 zdrav\u00ed. Ani jeden z\u00a0diabetik\u016f 2.typu, kter\u00e9 jsem b\u011bhem sv\u00e9 praxe potkala, silov\u011b necvi\u010dil. Naopak ani jeden z\u00a0m\u00fdch pacient\u016f, kte\u0159\u00ed pravideln\u011b posiluj\u00ed, nemaj\u00ed cukrovku. Svaly jsou spolu s\u00a0tukovou tk\u00e1n\u00ed hlavn\u00edmi rezervo\u00e1ry, kam se m\u016f\u017ee z\u00a0krve p\u0159esunout gluk\u00f3za. Svaly si gluk\u00f3zu vezmou, pouze pokud ji p\u0159edt\u00edm spot\u0159ebovaly! Svaly mus\u00ed pracovat tak, aby byly nuceny sp\u00e1lit glykogen a teprve potom mohou z\u00a0dal\u0161\u00edho j\u00eddla gluk\u00f3zu p\u0159ijmout. Pokud nejsou svaly \u201ehladov\u00e9\u201c, gluk\u00f3za z\u00a0j\u00eddla skon\u010d\u00ed v tukov\u00e9 tk\u00e1ni nebo p\u0159i inzul\u00ednov\u00e9 rezistenci z\u016fstane v krvi. Existuje jedin\u00fd typ cvi\u010den\u00ed, p\u0159i kter\u00e9m svaly spaluj\u00ed glykogen, je to cvi\u010den\u00ed anaerobn\u00ed, intenzivn\u00ed, silov\u00e9, p\u0159i kter\u00e9m svaly p\u00e1l\u00ed a doch\u00e1z\u00ed dech. J\u00f3ga, tai\u010di, proch\u00e1zka apod. to opravdu nezajist\u00ed. V\u00fdkonnost\u00ed sportovci mohou sn\u00edst n\u00e1sobn\u011b v\u00edc sacharid\u016f ne\u017e neaktivn\u00ed \u010dlov\u011bk, pr\u00e1v\u011b proto, \u017ee jejich svaly spaluj\u00ed velk\u00e9 mno\u017estv\u00ed gluk\u00f3zy. Maj\u00ed-li svaly vy\u010derpan\u00fd glykogen, jsou schopny si v\u00a0cca 2hodinov\u00e9m okn\u011b po j\u00eddle vz\u00edt gluk\u00f3zu i bez inzul\u00ednu. To je velmi d\u016fle\u017eit\u00e9 pro diabetiky a jejich kontrolu glykemie. Jak\u00fdkoli pohyb po j\u00eddle, i ta proch\u00e1zka, sni\u017euje n\u00e1sledn\u00fd vzestup glykemie, ale silov\u00e9 cvi\u010den\u00ed to dok\u00e1\u017ee je\u0161t\u011b l\u00e9pe.<br>Cvi\u010den\u00ed zaji\u0161tuje lep\u0161\u00ed slo\u017een\u00ed t\u011bla, v\u00edce aktivn\u00ed hmoty a m\u00e9n\u011b tuku, p\u0159edev\u0161\u00edm zm\u011bnou hormon\u00e1ln\u00ed signalizace. P\u0159esm\u011bruje energii j\u00eddla z\u00a0ulo\u017een\u00ed do tukov\u00e9 tk\u00e1n\u011b do obnovy svalov\u00e9ho glykogenu a tvorbu nov\u00fdch svalov\u00fdch vl\u00e1ken. Cvi\u010den\u00ed podporuje produkci anabolick\u00fdch hormon\u016f. Anabolismus je ta \u010d\u00e1st metabolismu, p\u0159i kter\u00e9 se tvo\u0159\u00ed nov\u00e9 molekuly, t\u011blo se obnovuje a buduje. Anabolick\u00e9 hormony jsou r\u016fstov\u00fd hormon, inzul\u00edn, testosteron a estrogen. Zejm\u00e9na prvn\u00ed t\u0159i.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Kulturist\u00e9 na to p\u0159i\u0161li u\u017e d\u00e1vno. Jejich syst\u00e9m tr\u00e9ninku a v\u00fd\u017eivy byl tehdy intuitivn\u00ed, vysv\u011btlen\u00ed mechanismu m\u00e1me k\u00a0dispozici a\u017e nyn\u00ed. Cvi\u010d\u00ed tvrd\u011b, svaly tot\u00e1ln\u011b vy\u010derpaj\u00ed. Pak sn\u011bd\u00ed hodn\u011b b\u00edlkovin a sacharid\u016f. Zv\u00fd\u0161en\u00fd inzul\u00edn po j\u00eddle a hladov\u00e9 svaly nasm\u011bruj\u00ed gluk\u00f3zu a aminokyseliny p\u0159edev\u0161\u00edm do sval\u016f. V\u00a0noci, kdy\u017e sp\u00ed, se r\u016fstov\u00fd hormon a testosteron postar\u00e1 o dal\u0161\u00ed r\u016fst sval\u016f. P\u0159esto\u017ee se v\u011bt\u0161ina z\u00a0n\u00e1s nechce st\u00e1t kulturisty, m\u016f\u017eeme vyu\u017e\u00edt jejich zku\u0161enosti s\u00a0r\u016fstem sval\u016f, abychom tr\u00e9novali efektivn\u011b. Sval poroste pouze, jsou-li spln\u011bny n\u00e1sleduj\u00edc\u00ed podm\u00ednky.<br>Zaprv\u00e9 stimul svalu v\u00a0podob\u011b z\u00e1t\u011b\u017ee mus\u00ed b\u00fdt na hran\u011b jeho v\u00fdkonnosti. Z\u00e1t\u011b\u017e mus\u00ed b\u00fdt takov\u00e1, aby sval zvl\u00e1dl maxim\u00e1ln\u011b jen 8 opakov\u00e1n\u00ed cviku. Nem\u00e1 smysl si vz\u00edt lehounkou \u010dinku a 50x si s\u00a0n\u00ed pohazovat. S\u00e9rie mus\u00ed b\u00fdt kr\u00e1tk\u00e1 a intenzivn\u00ed. Na jej\u00edm konci u\u017e nem\u016f\u017eete pokra\u010dovat, svaly p\u00e1l\u00ed a selh\u00e1vaj\u00ed, u n\u00e1ro\u010dn\u011bj\u0161\u00edch cvik\u016f se nedost\u00e1v\u00e1 dechu. Mezi s\u00e9riemi pot\u0159ebujete pauzu 2-3 minuty. Celkov\u011b je t\u0159eba sval zat\u00ed\u017eit cca 200 opakov\u00e1n\u00edmi cvik\u016f t\u00fddn\u011b, u men\u0161\u00edch sta\u010d\u00ed 100-150. Znamen\u00e1 to t\u0159eba 30 klik\u016f denn\u011b, 3&#215;10 opakov\u00e1n\u00ed, na doraz. Nebo 2 tr\u00e9ninky t\u00fddn\u011b, kdy ud\u011bl\u00e1te 100 opakov\u00e1n\u00ed cvik\u016f, nap\u0159\u00edklad na prsn\u00ed svaly: 4&#215;10 klik\u016f, 3&#215;10 tlak\u016f na lavi\u010dce s\u00a0\u010dinkami, 3&#215;10 rozpa\u017eov\u00e1n\u00ed s\u00a0\u010dinkami. Obdobn\u011b je t\u0159eba cvi\u010dit i na dal\u0161\u00ed svalov\u00e9 skupiny: nohy, z\u00e1da, ramena, pa\u017ee a samoz\u0159ejm\u011b b\u0159icho. Silov\u00fd tr\u00e9nink je ten z\u00e1kladn\u00ed, naprosto nezbytn\u00fd impuls, aby svaly m\u011bly d\u016fvod r\u016fst. Kdyby se pouze hodn\u011b jedlo, i b\u00edlkovin, ale necvi\u010dilo, vede to jen k\u00a0tloustnut\u00ed.<br>Zadruh\u00e9 je t\u0159eba j\u00edst dostatek b\u00edlkovin. Zde se dost\u00e1v\u00e1me hlavn\u011b k\u00a0\u017een\u00e1m, kter\u00e9 bohu\u017eel mnohdy jed\u00ed stravu nev\u00fd\u017eivnou a p\u0159\u00edli\u0161 m\u00e1lo b\u00edlkovin. B\u011b\u017en\u011b potk\u00e1v\u00e1m zejm\u00e9na star\u0161\u00ed huben\u00e9 \u017eeny, kter\u00e9 jed\u00ed s\u00a0b\u00eddou polovinu pot\u0159ebn\u00fdch b\u00edlkovin denn\u011b! V\u0161eobecn\u00e9 z\u00e1kladn\u00ed v\u011bdomosti o v\u00fd\u017eiv\u011b \u2013 kolik pot\u0159ebujeme energie, jednotliv\u00fdch makro\u017eivin, kde je v\u016fbec najdeme apod.- je u b\u011b\u017en\u00e9ho \u010dlov\u011bka doslova tristn\u00ed. Mnoho lid\u00ed v\u016fbec netu\u0161\u00ed, kolik \u010dlov\u011bk denn\u011b pot\u0159ebuje b\u00edlkovin a odkud je vezme. Je to tristn\u00ed a smrt\u00edc\u00ed. Ignorance zab\u00edj\u00ed. Dokonce ani lid\u00e9, kte\u0159\u00ed si st\u011b\u017euj\u00ed, \u017ee hubnou a nemaj\u00ed svaly, neud\u011blaj\u00ed ten logick\u00fd krok, aby si \u0159ekli: aha, miz\u00ed mi svaly, nem\u00e1m n\u00e1hodou nedostatek b\u00edlkovin? Kolik jich j\u00edm? Kolik pot\u0159ebuji? Kde se to dozv\u00edm?<br>Nen\u00ed to \u017e\u00e1dn\u00e9 tajn\u00e9 u\u010den\u00ed, sta\u010d\u00ed otev\u0159\u00edt internetov\u00fd prohl\u00ed\u017ee\u010d a zadat nap\u0159. \u201ev\u00fd\u017eivov\u00e9 hodnoty potravin\u201c nebo \u201ekalorick\u00e9 hodnoty potravin\u201c, naj\u00edt si a ulo\u017eit odkaz na n\u011bjakou p\u0159ehlednou str\u00e1nku, kde je seznam potravin s\u00a0uveden\u00fdmi hodnotami energie a mno\u017estv\u00ed makro\u017eivin. Pr\u00e1ce na n\u011bkolik minut. Pak si sta\u010d\u00ed zapamatovat, kter\u00fd sloupec ukazuje b\u00edlkoviny a rolujeme dol\u016f. Velmi rychle by n\u00e1m m\u011blo b\u00fdt jasn\u00e9, kter\u00e9 potraviny jsou nejbohat\u0161\u00edm zdrojem b\u00edlkovin a kolik jich m\u00e1me denn\u011b sn\u00edst, abychom pot\u0159ebu b\u00edlkovin pokryli. Sta\u010d\u00ed um\u011bt n\u00e1sobilku a s\u010d\u00edtat.<br>Dosp\u011bl\u00fd zdrav\u00fd \u010dlov\u011bk pot\u0159ebuje na \u00fadr\u017ebu t\u011bla cca 1g b\u00edlkovin na 1kg ide\u00e1ln\u00ed \u0161t\u00edhl\u00e9 hmotnosti. D\u011bti pot\u0159ebuj\u00ed samoz\u0159ejm\u011b v\u00edce, proto\u017ee rostou, podle rychlosti r\u016fstu je pot\u0159eba 3-1,5g\/1kg\/den. Star\u0161\u00ed lid\u00e9 m\u00edvaj\u00ed hor\u0161\u00ed vyu\u017eitelnost b\u00edlkovin (je lep\u0161\u00ed, kdy\u017e cvi\u010d\u00ed), proto pot\u0159ebuj\u00ed cca 1,5g\/1kg ide\u00e1ln\u00ed v\u00e1hy a den. V\u00a0re\u00e1lu to znamen\u00e1, \u017ee \u010dlov\u011bk se \u0161t\u00edhlou v\u00e1hou 60kg, kter\u00fd pot\u0159ebuje nabrat svaly, pot\u0159ebuje a\u017e 80-90g b\u00edlkovin. \u017divo\u010di\u0161n\u00e9 potraviny jako je svalovina (maso) v\u0161ech jedl\u00fdch \u017eivo\u010dich\u016f, vnit\u0159nosti a s\u00fdry obsahuj\u00ed cca 20g b\u00edlkovin na 100g v\u00e1hy. Tvaroh a cottage podobn\u011b, jogurty a ml\u00e9ko podstatn\u011b m\u00e9n\u011b. Vejce asi 6g na kus. Porce \u017eel\u00edruj\u00edc\u00edho v\u00fdvaru z\u00a0kost\u00ed cca 6g.<br>Obilniny obsahuj\u00ed asi 10g b\u00edlkovin na 100g, lu\u0161t\u011bniny v\u00a0uva\u0159en\u00e9m stavu asi 15%, o\u0159echy podobn\u011b. Z\u00a0hlediska mno\u017estv\u00ed lze z\u00edskat b\u00edlkoviny z\u00a0rostlinn\u00e9 stravy, ale m\u00e1 to mnoho nev\u00fdhod. Spektrum jednotliv\u00fdch aminokyselin neodpov\u00edd\u00e1 pot\u0159eb\u00e1m na\u0161eho t\u011bla, stravitelnost je hor\u0161\u00ed ne\u017e u masa, nav\u00edc v\u0161echna semena obsahuj\u00ed blok\u00e1tory enzym\u016f naru\u0161uj\u00edc\u00ed tr\u00e1ven\u00ed. Je to logick\u00e9, rostlina vyrob\u00ed semeno, aby vykl\u00ed\u010dilo a vyrostlo v\u00a0novou rostlinu a proto ho chr\u00e1n\u00ed proti natr\u00e1ven\u00ed. Semeno m\u00e1 proj\u00edt netknut\u00e9 st\u0159evem \u0161k\u016fdce (v\u010detn\u011b \u010dlov\u011bka), b\u00fdt vylou\u010deno a vykl\u00ed\u010dit. Rostlinn\u00e9 potraviny sebou nav\u00edc nesou mnoho sacharid\u016f v\u00a0kombinaci s\u00a0nenasycen\u00fdmi tuky, co\u017e mnoho lid\u00ed metabolicky naprosto rozhod\u00ed.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Typick\u00e1 \u017eena s nedostatkem sval\u016f je \u017eena stravuj\u00edc\u00ed se p\u0159ev\u00e1\u017en\u011b rostlinnou stravou, konzumuj\u00edc\u00ed r\u016fzn\u00e9 ka\u0161e, r\u00fd\u017ei, pohanku a k tomu velmi m\u00e1lo b\u00edlkovin obecn\u011b, \u017eivo\u010di\u0161n\u00e9 b\u00edlkovin nej\u00ed bu\u010f v\u016fbec nebo sporadicky. Nav\u00edc j\u00ed m\u00e1lo \u017eivo\u010di\u0161n\u00fdch tuk\u016f a chyb\u00ed ji vitam\u00edn A, kter\u00fd je nutn\u00fd k\u00a0vyu\u017eit\u00ed b\u00edlkovin. Bu\u010f v\u016fbec necvi\u010d\u00ed nebo jen nen\u00e1ro\u010dn\u00e9 cvi\u010den\u00ed jako tai\u010di, joga, protahov\u00e1n\u00ed apod. \u010cinky nevzala do ruky bu\u010f nikdy v\u00a0\u017eivot\u011b nebo hodn\u011b d\u00e1vno nebo pou\u017e\u00edv\u00e1 jen lehounk\u00e9, do 1kg. Obvykle je unaven\u00e1, nem\u00e1 energii, je j\u00ed zima, m\u00e1 zpomalen\u00fd metabolismus, \u0161patn\u00e9 tr\u00e1ven\u00ed ze v\u0161eho toho zrn\u00ed, i jin\u00e9 pot\u00ed\u017ee. Jinak \u0159e\u010deno je ta \u017eena podvy\u017eiven\u00e1 a ochabl\u00e1 a zcela dobrovoln\u011b se sebou zach\u00e1z\u00ed tak, jak se d\u0159\u00edv zach\u00e1zelo s\u00a0v\u011bzni: byli o chlebu a vod\u011b zav\u0159en\u00ed v\u00a0kobce. Podle toho taky vypad\u00e1 zvenku i zevnit\u0159. Bez v\u00fdjimky maj\u00ed tyto d\u00e1my osteopor\u00f3zu, n\u011bkdy ji\u017e kolem 40 let maj\u00ed \u0159id\u0161\u00ed kosti, ne\u017e by m\u011bly m\u00edt. Nejen \u017ee maj\u00ed osteopor\u00f3zu a jin\u00e9 zn\u00e1mky podv\u00fd\u017eivy, tak\u00e9 si t\u00edmto zp\u016fsobem v\u00fd\u017eivy likviduj\u00ed kr\u00e1su. Ochabuje jim k\u016f\u017ee, d\u011blaj\u00ed se vr\u00e1sky, p\u0159ed\u010dasn\u011b st\u00e1rnou. Je smutn\u00e9 vid\u011bt kdysi kr\u00e1snou \u017eenu, kter\u00e1 m\u00e1 k\u016f\u017ei o 10-20 let star\u0161\u00ed, ne\u017e je jej\u00ed biologick\u00fd v\u011bk. Nejlep\u0161\u00ed antiaging kr\u00e9m je l\u016fj a s\u00e1dlo u\u017e\u00edvan\u00e9 vnit\u0159n\u011b spolu s vynech\u00e1n\u00edm zrn\u00ed, samoz\u0159ejm\u011b.<br><strong>Svaly jsou tak\u00e9 z\u00e1sob\u00e1rna b\u00edlkovin pro hor\u0161\u00ed \u010dasy. B\u00edlkoviny si jinam neukl\u00e1d\u00e1me. <\/strong>B\u00edlkoviny t\u011blem jen prot\u00e9kaj\u00ed. Jakmile je sn\u00edme, jsou vyu\u017eity na stavbu nov\u00fdch b\u00edlkovin a zbytek se rozlo\u017e\u00ed na gluk\u00f3zu a dus\u00edk. Gluk\u00f3zu bu\u010f sp\u00e1l\u00edme nebo ulo\u017e\u00edme do glykogenu \u010di tuku, dus\u00edk vylou\u010d\u00edme jako mo\u010dovinu a kreatinin mo\u010d\u00ed. Pokud na\u0161e t\u011blo pot\u0159ebuje akutn\u011b b\u00edlkoviny a nejsme zrovna po j\u00eddle, aby kolovaly v\u00a0krvi, s\u00e1hne do sval\u016f. Strava bohat\u00e1 na sacharidy mus\u00ed b\u00fdt sou\u010dasn\u011b bohat\u00e1 na b\u00edlkoviny, proto\u017ee t\u011blo sah\u00e1 do sval\u016f p\u0159i ka\u017ed\u00e9m poklesu glykemie. J\u00e1tra z\u00a0b\u00edlkovin vyr\u00e1b\u011bj\u00ed gluk\u00f3zu pro pot\u0159eby mozku. N\u011bkolik pravideln\u00fdch hypoglykemi\u00ed denn\u011b, kter\u00e9 ani nemus\u00edte vn\u00edmat jako hlad, v\u00e1m mohou sebrat dost podstatnou \u010d\u00e1st svalov\u00e9 hmoty. \u017divotn\u00ed styl, kter\u00fd kombinuje vysokosacharidovou stravu s\u00a0nedostatkem b\u00edlkovin a necvi\u010den\u00edm je cestou do pekel. <strong>M\u00edt nebo nem\u00edt svaly m\u016f\u017ee doslova rozhodnout o \u017eivot\u011b a smrti v\u00a0p\u0159\u00edpad\u011b v\u00e1\u017en\u00fdch nemoc\u00ed, operac\u00ed a \u00faraz\u016f. <\/strong>Tyto ud\u00e1losti jsou \u010dasto spojeny s\u00a0obdob\u00edm nedostate\u010dn\u00e9 v\u00fd\u017eivy a v\u00a0t\u00e9 dob\u011b t\u011blo \u017eije ze z\u00e1sob. Nen\u00ed-li dost z\u00e1sob, zem\u0159e. Sarkopenie a celkov\u00e1 hubenost s\u00a0poj\u00ed s\u00a0vy\u0161\u0161\u00edm rizikem \u00famrt\u00ed, nejd\u00e9le \u017eij\u00ed lid\u00ed s\u00a0BMI kolem 25-27. Je-li v\u00e1m \u017eivot mil\u00fd a chcete si ho u\u017e\u00edt co posledn\u00ed chv\u00edli, po\u0159\u00e1dn\u011b cvi\u010dte a jezte. Teprve pak m\u00e1 smysl \u0159e\u0161it vitam\u00edny, bylinky, homeopatika a v\u0161emo\u017en\u00e9 terapie.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0                                                   MUDr. Ludmila Elekov\u00e1<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>N\u00e1sleduj\u00edc\u00ed \u010dl\u00e1nek p\u0159ipravila pro Medu\u0148ku op\u0159ed \u010dasem MUDr. Ludmila Elekov\u00e1&#8230; V\u00a0tomto \u010dl\u00e1nku se chci zam\u011b\u0159it na velmi d\u016fle\u017eit\u00e9 t\u00e9ma sval\u016f a s\u00edly u \u017een. Mnoho \u017een v\u00a0sou\u010dasnosti sice cvi\u010d\u00ed, ale jen n\u011bkter\u00e9 z\u00a0nich cvi\u010d\u00ed tak, aby si udr\u017eely nebo dokonce zv\u011bt\u0161ily svalovou hmotu. Potk\u00e1v\u00e1m \u017eeny r\u016fzn\u00e9ho v\u011bku, kter\u00e9 svaly \u00fadajn\u011b necht\u011bj\u00ed. Boj\u00ed se vz\u00edt do ruky po\u0159\u00e1dn\u00e9 \u010dinky nebo v\u016fbec silov\u011b cvi\u010dit z\u00a0obav, \u017ee se druh\u00fd den probud\u00ed p\u0159\u00edli\u0161 osvalen\u00e9. Je zaj\u00edmav\u00e9, \u017ee sval\u016f se boj\u00ed nejv\u00edc ty \u017eeny, kter\u00e9 je nutn\u011b pot\u0159ebuj\u00ed. Funkce sval\u016fProto\u017ee na t\u00e9ma \u017eeny a svaly panuje mnoho blud\u016f a m\u00fdt\u016f, rozhodla jsem se o n\u011bm podrobn\u011bji napsat. T\u00fdk\u00e1 se i mu\u017e\u016f, kte\u0159\u00ed cvi\u010den\u00ed tak\u00e9 moc nedaj\u00ed, ob\u011b pohlav\u00ed svaly pot\u0159ebuj\u00ed. Nejd\u0159\u00edv bychom si m\u011bli vyjasnit, kolik sval\u016f je pro \u017eenu optim\u00e1ln\u00ed a zajist\u00ed jim zdrav\u00fd \u017eivot a kvalitn\u00ed st\u00e1\u0159\u00ed. To, \u017ee p\u0159im\u011b\u0159en\u011b svalnat\u00e1 \u017eena dob\u0159e vypad\u00e1, je jen bonus. Hlavn\u00edm d\u016fvodem, pro\u010d si vybudovat a udr\u017eovat svaly, je zdrav\u00ed. Z\u00a0hlediska fyzick\u00e9ho zdrav\u00ed maj\u00ed svaly tyto funkce:Dr\u017e\u00ed t\u011blo ve spr\u00e1vn\u00e9 poloze, zaji\u0161tuj\u00ed spr\u00e1vn\u00e9 postaven\u00ed kost\u00ed a kloub\u016f. Zaji\u0161tuj\u00ed spr\u00e1vnou biomechaniku t\u011bla. Artr\u00f3za a deformity kloub\u016f za\u010d\u00ednaj\u00ed oslaben\u00edm sval\u016f. Kdy\u017e n\u011bkter\u00e9 svaly kolem kloubu povol\u00ed, kloub se nepohybuje spr\u00e1vn\u011b a nepravideln\u011b se opot\u0159ebov\u00e1v\u00e1. N\u011bkte\u0159\u00ed star\u0161\u00ed lid\u00e9 maj\u00ed zna\u010dn\u011b deformovan\u00e1 a vybo\u010den\u00e1 kolena do X nebo do O. P\u0159\u00ed\u010dinou deformit je, \u017ee ochablost sval\u016f stehen a podle toho, jestli m\u011bl doty\u010dn\u00fd \u010dlov\u011bk nohy p\u0159irozen\u011b sp\u00ed\u0161 do X, nebo do O, se postupn\u011b kolena deformovala. Lid\u00e9, kte\u0159\u00ed sportuj\u00ed, maj\u00ed rovn\u00e9 nohy pr\u00e1v\u011b proto, \u017ee maj\u00ed siln\u00e9 svaly.P\u00e1te\u0159 je ve spr\u00e1vn\u00e9m postaven\u00ed tak\u00e9 dr\u017eena svaly. Ka\u017ed\u00e9 \u0161patn\u00e9 postaven\u00ed p\u00e1te\u0159e s\u00a0v\u00fdjimkou vrozen\u00fdch a po\u00farazov\u00fdch stav\u016f &#8211; ohnut\u00e1 z\u00e1da, p\u0159edsunut\u00e1 hlava, vystr\u010den\u00e9 b\u0159icho a p\u0159\u00edli\u0161 prohnut\u00e1 bedra &#8211; je d\u016fsledkem ochabl\u00fdch sval\u016f trupu a h\u00fd\u017ed\u00ed. Fyzioterapie pou\u017e\u00edv\u00e1 term\u00edn horn\u00ed a doln\u00ed zk\u0159\u00ed\u017een\u00fd syndrom, kter\u00fd m\u00e1 skoro ka\u017ed\u00fd. V\u00a0horn\u00ed \u010d\u00e1sti trupu to je kombinace zkr\u00e1cen\u00fdch prsn\u00edch sval\u016f a ochabl\u00fdch z\u00e1dov\u00fdch, v\u00a0doln\u00ed \u010d\u00e1sti kombinace ochabl\u00fdch b\u0159i\u0161n\u00edch a h\u00fd\u017e\u010fov\u00fdch a naopak zkr\u00e1cen\u00e9ho k\u0159\u00ed\u017eoky\u010deln\u00edho (iliopsoas) a vzp\u0159imova\u010d\u016f. Jen s\u00a0malou nads\u00e1zkou lze \u0159\u00edci, \u017ee zadek a b\u0159icho dr\u017e\u00ed z\u00e1da.Postava \u010dlov\u011bka m\u00e1 p\u0159i zk\u0159\u00ed\u017een\u00e9m syndromu z\u00a0boku siluetu S. P\u0159edsunut\u00e1 hlava p\u0159ed trup (u\u0161i nejsou nad rameny, ale p\u0159ed nimi), ochabl\u00e1, kulat\u00e1 horn\u00ed \u010d\u00e1st zad, vyvalen\u00e9 b\u0159icho, prohnut\u00e1 bedra, p\u00e1nev je sto\u010den\u00e1 dop\u0159edu. Nejenom \u017ee to o\u0161kliv\u011b vypad\u00e1, proto\u017ee i \u0161t\u00edhl\u00e9 \u017eeny p\u0159i tomto postoji vypadaj\u00ed jak t\u011bhotn\u00e9, ale je to velmi zat\u011b\u017euj\u00edc\u00ed pro p\u00e1te\u0159 a klouby. D\u016fsledkem jsou dnes b\u011b\u017en\u00e9 pot\u00ed\u017ee: posuny a v\u00fdh\u0159ezy plot\u00e9nek, bolesti zad od hlavy a\u017e dol\u016f, artr\u00f3za navazuj\u00edc\u00edch kloub\u016f, zejm\u00e9na ramen a ky\u010dl\u00ed.Prvn\u00edm ukazatelem, jestli m\u00e1te dost sval\u016f, je v\u00e1\u0161 postoj. U \u0161t\u00edhl\u00fdch osob je to tak\u00e9, jestli jsou na nich svaly v\u016fbec vid\u011bt. Pokud n\u011bkomu tzv. lezou \u017eebra, \u017eebra vystupuj\u00ed, m\u00e1 vystupuj\u00edc\u00ed kl\u00ed\u010dn\u00ed kost, nad n\u00ed a pod n\u00ed prol\u00e1kliny, \u017een\u00e1m jsou nad prsy vid\u011bt \u017eebra, m\u00e1 m\u00e1lo sval\u016f. Jestli\u017ee \u010dlov\u011bku odst\u00e1vaj\u00ed lopatky a mezi lopatkami nejsou svaly, ale vystupuj\u00ed obratle, m\u00e1 m\u00e1lo sval\u016f. Podobn\u011b, pokud se na pa\u017ei ner\u00fdsuje oblina bicepsu a tricepsu, ale pa\u017ee je \u00fapln\u011b rovn\u00e1, je to m\u00e1lo sval\u016f.Ochabl\u00e9 h\u00fd\u017e\u010fov\u00e9 svaly jsou velmi b\u011b\u017en\u00e9. Obvykl\u00fd zp\u016fsob \u017eivota je moc nezat\u00ed\u017e\u00ed, ch\u016fze k\u00a0tomu opravdu nesta\u010d\u00ed. N\u011bkte\u0159\u00ed, hlavn\u011b star\u0161\u00ed lid\u00e9 chod\u00ed tak, \u017ee ani ned\u011blaj\u00ed po\u0159\u00e1dn\u00e9 kroky, sp\u00ed\u0161 cupitaj\u00ed. M\u016f\u017eete si sami zkusit, jak na tom jste: zatn\u011bte zadek a s\u00e1hn\u011bte si. Pod\u00edvejte se do zrcadla, jestli se v\u00e1m zadek v\u016fbec r\u00fdsuje, nebo je ploch\u00fd. \u017deny s\u00a0nadv\u00e1hou sice m\u00edvaj\u00ed v\u00fdrazn\u00e9 pozad\u00ed, ale je to hlavn\u011b tuk a pod n\u00edm m\u00edvaj\u00ed svaly zakrn\u011bl\u00e9.Testem s\u00edly stehenn\u00edch a h\u00fd\u017e\u010fov\u00fdch sval\u016f je je d\u0159ep. Pozor, nen\u00ed to d\u0159ep, kter\u00fd zn\u00e1te z\u00a0t\u011blesn\u00e9 v\u00fdchovy! Spr\u00e1vn\u00fd d\u0159ep se prov\u00e1d\u00ed takto: Chodidla jsou rovnob\u011b\u017en\u011b na \u0161\u00ed\u0159i bok\u016f. Zvednete palce u nohou, t\u00edm p\u0159esunute t\u011b\u017ei\u0161t\u011b do pat. Poma kles\u00e1te zadkem dol\u016f tak, aby se va\u0161e kolena posunula maxim\u00e1ln\u011b do poloviny d\u00e9lky chodidla. V\u00a0\u017e\u00e1dn\u00e9m p\u0159\u00edpad\u011b se kolena nesm\u00ed dostat p\u0159ed \u0161pi\u010dky nohou! Klesnete do vodorovn\u00e9 pozice stehen. Ruce a trup vyrovn\u00e1vaj\u00ed, p\u0159edklon\u00edte se jen tak abyste udr\u017eeli rovnov\u00e1hu. Tento cvik m\u016f\u017ee b\u00fdt pro n\u011bkoho t\u011b\u017ek\u00fd, bezpe\u010dn\u011bj\u0161\u00ed je cvi\u010dit nad \u017eidl\u00ed. Dejte si \u017eidli do prostoru asi 20cm za paty. Za\u010dn\u011bte klesat do d\u0159epu, jak bylo pops\u00e1no, nem\u011bli byste na \u017eidli \u017euchnout! Pak se pokus\u00edte zvednout tak, abyste \u0161li co nejv\u00edc svisle nahoru, nep\u0159edkl\u00e1n\u011bli se a kolena ne\u0161la p\u0159ed \u0161pi\u010dky. Dal\u0161\u00edm cvikem na nohy a h\u00fd\u017ed\u011b je v\u00fdpad na m\u00edst\u011b. Jednou nohou nakro\u010d\u00edte dop\u0159edu tak, aby d\u00e9lka va\u0161ich nohou a podlahy pod nimi tvo\u0159ila rovnostrann\u00fd troj\u00faheln\u00edk. Chodidla jsou rovnob\u011b\u017en\u011b, \u0161pi\u010dka zadn\u00ed nohy sm\u011b\u0159uje dop\u0159edu. N\u011b\u010deho se p\u0159idr\u017ete a pomalu spou\u0161t\u011bjte p\u00e1nev kolmo k\u00a0zemi, kolena nesm\u00ed j\u00edt dop\u0159edu! Dole jsou nohy v prav\u00e9m \u00fahlu: b\u00e9rec p\u0159edn\u00ed nohy je kolmo k\u00a0zemi, stehno vodorovn\u011b. Stehno zadn\u00ed nohy je kolmo k\u00a0zemi, b\u00e9rec vodorovn\u011b. Zjist\u00edte-li, \u017ee jsou tyto cviky pro v\u00e1s obt\u00ed\u017en\u00e9, m\u00e1te v\u00e1\u017en\u00fd probl\u00e9m. Objem a s\u00edla stehenn\u00edch sval\u016f p\u0159\u00edmo toti\u017e souvis\u00ed s\u00a0d\u00e9lkou \u017eivota (siln\u00ed \u017eij\u00ed d\u00e9le) i s\u00a0rizikem p\u0159ed\u010dasn\u00e9ho \u00famrt\u00ed a invalidity. Chcete-li b\u00fdt ve st\u00e1\u0159\u00ed sob\u011bsta\u010dn\u00ed, mus\u00edte si udr\u017eet s\u00edlu, abyste byli schopni vst\u00e1t z\u00a0postele, chodit a starat se o sebe! \u00a0 A pro\u010d m\u00edt siln\u00e9 pa\u017ee a ramena? Dne\u0161n\u00ed \u017eivot n\u00e1s nenut\u00ed nic moc t\u011b\u017ek\u00e9ho nosit nebo zvedat. \u017deny, kter\u00e9 maj\u00ed d\u011bti, p\u0159irozen\u011b tr\u00e9nuj\u00ed jejich no\u0161en\u00edm a tak\u00e9 maj\u00ed v\u00edc pr\u00e1ce kolem dom\u00e1cnosti. N\u011bkte\u0159\u00ed pracuj\u00ed fyzicky a mus\u00ed nosit b\u0159emena. Bohu\u017eel tyto \u010dinnosti nezajist\u00ed dostatek sval\u016f ani jejich rovnom\u011brn\u00e9 a spr\u00e1vn\u00e9 zat\u011b\u017eov\u00e1n\u00ed. Vid\u011bla jsem mnoho matek a fyzicky pracuj\u00edc\u00edch s\u00a0deformovan\u00fdmi t\u011bly a slab\u00fdmi svaly. Je-li pot\u0159eba n\u011bco zvednout, co\u017e znamen\u00e1 bu\u010f p\u0159edpa\u017eit, upa\u017eit nebo pou\u017e\u00edt biceps, je velk\u00fd rozd\u00edl, vykonaj\u00ed-li pr\u00e1ci svaly pa\u017en\u00ed a ramenn\u00ed, nebo se pr\u00e1ce p\u0159enese na svaly kolem p\u00e1te\u0159e. Jsou-li slab\u00e9 svaly pa\u017e\u00ed a ramenn\u00ed, \u010dlov\u011bk se v\u0161elijak krout\u00ed a nakl\u00e1n\u00ed, aby mu mohly zabrat dal\u0161\u00ed svaly.Zde je test na s\u00edlu sval\u016f pa\u017e\u00ed a ramen. Vezm\u011bte si do jedn\u00e9 ruky z\u00e1va\u017e\u00ed cca 1,5 &#8211; 3kg, t\u0159eba plnou velkou lahev nebo s\u00e1\u010dek s\u00a0pr\u00e1\u0161kem na pran\u00ed apod. Postavte se \u010delem k\u00a0zrcadlu a st\u016fjte rovn\u011b. Nadechn\u011bte se a s\u00a0v\u00fddechem za\u010dn\u011bte upa\u017eovat se z\u00e1va\u017e\u00edm v\u00a0ruce. Dok\u00e1\u017eete st\u00e1t rovn\u011b a zvednout z\u00e1va\u017e\u00ed izolovan\u00fdm \u00fasil\u00edm pa\u017ee a ramene? Mus\u00edte se naklonit k\u00a0opa\u010dn\u00e9 stran\u011b, t\u00e1hnete to \u0161\u00edjov\u00fdmi svaly? Jste v\u016fbec schopni tuto z\u00e1t\u011b\u017e zvednout? Zjist\u00edte-li, \u017ee spr\u00e1vn\u011b zvednete 3kg, je to slu\u0161n\u00fd v\u00fdkon. Zjist\u00edte-li, \u017ee m\u00e1te probl\u00e9m s\u00a01,5g, m\u00e1te probl\u00e9m. Podobn\u011b m\u016f\u017eete zkusit zvednout z\u00e1t\u011b\u017e p\u0159edpa\u017een\u00edm. Nata\u017eenou pa\u017ei se z\u00e1t\u011b\u017e\u00ed \u010dist\u011b p\u0159edpa\u017e\u00edte. Op\u011bt sledujte rameno a celkovou pr\u00e1ci trupu a pa\u017ee. Klasick\u00e9 cviky na otestov\u00e1n\u00ed s\u00edly sval\u016f horn\u00ed \u010d\u00e1sti t\u011bla jsou klik a shyb. Klik zat\u011b\u017euje prsn\u00ed svaly, mezilopatkov\u00e9 a triceps (zadn\u00ed \u010d\u00e1st pa\u017ee), shyb zat\u011b\u017euje trap\u00e9zov\u00fd a \u0161irok\u00fd sval z\u00e1dov\u00fd, mezilopatkov\u00e9, fix\u00e1tory lopatky a biceps. P\u0159i obou cvic\u00edch pracuje i p\u0159edn\u00ed a zadn\u00ed \u010d\u00e1st ramenn\u00edch sval\u016f. Va\u0161e schopnost ud\u011blat klasick\u00fd klik a shyb je dobr\u00fdm ukazatelem s\u00edly t\u011bchto sval\u016f. P\u0159im\u011b\u0159en\u011b siln\u00e1 \u017eena by m\u011bla zvl\u00e1dnout klasick\u00fd klik. Shyb pravd\u011bpodobn\u011b nezvl\u00e1dne, zejm\u00e9na m\u00e1-li n\u011bjakou nadv\u00e1hu, ale m\u011bla by ho zvl\u00e1dnout v\u00a0\u0161ikm\u00e9 poloze s\u00a0op\u0159en\u00edm nohou o zem. Pro\u010d tedy m\u00edt svaly? Krom\u011b d\u016fvodu, kter\u00fd jsem ji\u017e uvedla \u2013 z\u016fstat sob\u011bsta\u010dn\u00fd \u2013 jsou i dal\u0161\u00ed. Svaly p\u0159i pr\u00e1ci produkuj\u00ed sign\u00e1ln\u00ed molekuly, tzv. myokiny, kter\u00e9 maj\u00ed pozitivn\u00ed \u00fa\u010dinek na zdrav\u00ed okoln\u00edch tk\u00e1n\u00ed: kloub\u016f, vaz\u016f, \u0161lach i kost\u00ed. Je to logick\u00e9, pracuj\u00edc\u00ed svaly si pot\u0159ebuj\u00ed zajistit spolupr\u00e1ci okoln\u00edch tk\u00e1n\u00ed, bez zdrav\u00fdch \u0161lach a kloub\u016f sval nic nezm\u016f\u017ee. Pracuj\u00edc\u00ed sval podporuje okoln\u00ed tk\u00e1n\u011b, aby z\u016fstaly zdrav\u00e9 a v\u0161ichni spole\u010dn\u011b mohli vykon\u00e1vat pr\u00e1ci. P\u0159im\u011b\u0159en\u00e9 a spr\u00e1vn\u00e9 cvi\u010den\u00ed z\u00e1sadn\u00ed je prevenc\u00ed artr\u00f3zy. Artr\u00f3za z\u00e1sadn\u011b souvis\u00ed se sarkopeni\u00ed, nedostatkem sval\u016f. I u lid\u00ed s\u00a0nadv\u00e1hou z\u00e1le\u017e\u00ed na tom, kolik sval\u016f se pod podko\u017en\u00edm tukem schov\u00e1v\u00e1. Ob\u00e9zn\u00ed s\u00a0dostatkem sval\u016f maj\u00ed men\u0161\u00ed riziko artr\u00f3zy ne\u017e ob\u00e9zn\u00ed se sarkopeni\u00ed dokonce v\u00a0kloubech rukou, kter\u00e9 obezita fyzicky nep\u0159et\u011b\u017euje.Pravideln\u011b po\u0159\u00e1dn\u011b pou\u017e\u00edvan\u00e9 svaly zaji\u0161tuj\u00ed metabolick\u00e9 zdrav\u00ed. Ani jeden z\u00a0diabetik\u016f 2.typu, kter\u00e9 jsem b\u011bhem sv\u00e9 praxe potkala, silov\u011b necvi\u010dil. Naopak ani jeden z\u00a0m\u00fdch pacient\u016f, kte\u0159\u00ed pravideln\u011b posiluj\u00ed, nemaj\u00ed cukrovku. Svaly jsou spolu s\u00a0tukovou tk\u00e1n\u00ed hlavn\u00edmi rezervo\u00e1ry, kam se m\u016f\u017ee z\u00a0krve p\u0159esunout gluk\u00f3za. Svaly si gluk\u00f3zu vezmou, pouze pokud ji p\u0159edt\u00edm spot\u0159ebovaly! Svaly mus\u00ed pracovat tak, aby byly nuceny sp\u00e1lit glykogen a teprve potom mohou z\u00a0dal\u0161\u00edho j\u00eddla gluk\u00f3zu p\u0159ijmout. Pokud nejsou svaly \u201ehladov\u00e9\u201c, gluk\u00f3za z\u00a0j\u00eddla skon\u010d\u00ed v tukov\u00e9 tk\u00e1ni nebo p\u0159i inzul\u00ednov\u00e9 rezistenci z\u016fstane v krvi. Existuje jedin\u00fd typ cvi\u010den\u00ed, p\u0159i kter\u00e9m svaly spaluj\u00ed glykogen, je to cvi\u010den\u00ed anaerobn\u00ed, intenzivn\u00ed, silov\u00e9, p\u0159i kter\u00e9m svaly p\u00e1l\u00ed a doch\u00e1z\u00ed dech. J\u00f3ga, tai\u010di, proch\u00e1zka apod. to opravdu nezajist\u00ed. V\u00fdkonnost\u00ed sportovci mohou sn\u00edst n\u00e1sobn\u011b v\u00edc sacharid\u016f ne\u017e neaktivn\u00ed \u010dlov\u011bk, pr\u00e1v\u011b proto, \u017ee jejich svaly spaluj\u00ed velk\u00e9 mno\u017estv\u00ed gluk\u00f3zy. Maj\u00ed-li svaly vy\u010derpan\u00fd glykogen, jsou schopny si v\u00a0cca 2hodinov\u00e9m okn\u011b po j\u00eddle vz\u00edt gluk\u00f3zu i bez inzul\u00ednu. To je velmi d\u016fle\u017eit\u00e9 pro diabetiky a jejich kontrolu glykemie. Jak\u00fdkoli pohyb po j\u00eddle, i ta proch\u00e1zka, sni\u017euje n\u00e1sledn\u00fd vzestup glykemie, ale silov\u00e9 cvi\u010den\u00ed to dok\u00e1\u017ee je\u0161t\u011b l\u00e9pe.Cvi\u010den\u00ed zaji\u0161tuje lep\u0161\u00ed slo\u017een\u00ed t\u011bla, v\u00edce aktivn\u00ed hmoty a m\u00e9n\u011b tuku, p\u0159edev\u0161\u00edm zm\u011bnou hormon\u00e1ln\u00ed signalizace. P\u0159esm\u011bruje energii j\u00eddla z\u00a0ulo\u017een\u00ed do tukov\u00e9 tk\u00e1n\u011b do obnovy svalov\u00e9ho glykogenu a tvorbu nov\u00fdch svalov\u00fdch vl\u00e1ken. Cvi\u010den\u00ed podporuje produkci anabolick\u00fdch hormon\u016f. Anabolismus je ta \u010d\u00e1st metabolismu, p\u0159i kter\u00e9 se tvo\u0159\u00ed nov\u00e9 molekuly, t\u011blo se obnovuje a buduje. Anabolick\u00e9 hormony jsou r\u016fstov\u00fd hormon, inzul\u00edn, testosteron a estrogen. Zejm\u00e9na prvn\u00ed t\u0159i.\u00a0 Kulturist\u00e9 na to p\u0159i\u0161li u\u017e d\u00e1vno. Jejich syst\u00e9m tr\u00e9ninku a v\u00fd\u017eivy byl tehdy intuitivn\u00ed, vysv\u011btlen\u00ed mechanismu m\u00e1me k\u00a0dispozici a\u017e nyn\u00ed. Cvi\u010d\u00ed tvrd\u011b, svaly tot\u00e1ln\u011b vy\u010derpaj\u00ed. Pak sn\u011bd\u00ed hodn\u011b b\u00edlkovin a sacharid\u016f. Zv\u00fd\u0161en\u00fd inzul\u00edn po j\u00eddle a hladov\u00e9 svaly nasm\u011bruj\u00ed gluk\u00f3zu a aminokyseliny p\u0159edev\u0161\u00edm do sval\u016f. V\u00a0noci, kdy\u017e sp\u00ed, se r\u016fstov\u00fd hormon a testosteron postar\u00e1 o dal\u0161\u00ed r\u016fst sval\u016f. P\u0159esto\u017ee se v\u011bt\u0161ina z\u00a0n\u00e1s nechce st\u00e1t kulturisty, m\u016f\u017eeme vyu\u017e\u00edt jejich zku\u0161enosti s\u00a0r\u016fstem sval\u016f, abychom tr\u00e9novali efektivn\u011b. Sval poroste pouze, jsou-li spln\u011bny n\u00e1sleduj\u00edc\u00ed podm\u00ednky.Zaprv\u00e9 stimul svalu v\u00a0podob\u011b z\u00e1t\u011b\u017ee mus\u00ed b\u00fdt na hran\u011b jeho v\u00fdkonnosti. Z\u00e1t\u011b\u017e mus\u00ed b\u00fdt takov\u00e1, aby sval zvl\u00e1dl maxim\u00e1ln\u011b jen 8 opakov\u00e1n\u00ed cviku. Nem\u00e1 smysl si vz\u00edt lehounkou \u010dinku a 50x si s\u00a0n\u00ed pohazovat. S\u00e9rie mus\u00ed b\u00fdt kr\u00e1tk\u00e1 a intenzivn\u00ed. Na jej\u00edm konci u\u017e nem\u016f\u017eete pokra\u010dovat, svaly p\u00e1l\u00ed a selh\u00e1vaj\u00ed, u n\u00e1ro\u010dn\u011bj\u0161\u00edch cvik\u016f se nedost\u00e1v\u00e1 dechu. Mezi s\u00e9riemi pot\u0159ebujete pauzu 2-3 minuty. Celkov\u011b je t\u0159eba sval zat\u00ed\u017eit cca 200 opakov\u00e1n\u00edmi cvik\u016f t\u00fddn\u011b, u men\u0161\u00edch sta\u010d\u00ed 100-150. Znamen\u00e1 to t\u0159eba 30 klik\u016f denn\u011b, 3&#215;10 opakov\u00e1n\u00ed, na doraz. Nebo 2 tr\u00e9ninky t\u00fddn\u011b, kdy ud\u011bl\u00e1te 100 opakov\u00e1n\u00ed cvik\u016f, nap\u0159\u00edklad na prsn\u00ed svaly: 4&#215;10 klik\u016f, 3&#215;10 tlak\u016f na lavi\u010dce s\u00a0\u010dinkami, 3&#215;10 rozpa\u017eov\u00e1n\u00ed s\u00a0\u010dinkami. Obdobn\u011b je t\u0159eba cvi\u010dit i na dal\u0161\u00ed svalov\u00e9 skupiny: nohy, z\u00e1da, ramena, pa\u017ee a samoz\u0159ejm\u011b b\u0159icho. Silov\u00fd tr\u00e9nink je ten z\u00e1kladn\u00ed, naprosto nezbytn\u00fd impuls, aby svaly m\u011bly d\u016fvod r\u016fst. Kdyby se pouze hodn\u011b jedlo, i b\u00edlkovin, ale necvi\u010dilo, vede to jen k\u00a0tloustnut\u00ed.Zadruh\u00e9 je t\u0159eba j\u00edst dostatek b\u00edlkovin. Zde se dost\u00e1v\u00e1me hlavn\u011b k\u00a0\u017een\u00e1m, kter\u00e9 bohu\u017eel mnohdy jed\u00ed stravu nev\u00fd\u017eivnou a p\u0159\u00edli\u0161 m\u00e1lo b\u00edlkovin. B\u011b\u017en\u011b potk\u00e1v\u00e1m zejm\u00e9na star\u0161\u00ed huben\u00e9 \u017eeny, kter\u00e9 jed\u00ed s\u00a0b\u00eddou polovinu pot\u0159ebn\u00fdch b\u00edlkovin denn\u011b! V\u0161eobecn\u00e9 z\u00e1kladn\u00ed v\u011bdomosti o v\u00fd\u017eiv\u011b \u2013 kolik pot\u0159ebujeme energie, jednotliv\u00fdch makro\u017eivin, kde je v\u016fbec najdeme apod.- je u b\u011b\u017en\u00e9ho \u010dlov\u011bka doslova tristn\u00ed. Mnoho lid\u00ed v\u016fbec netu\u0161\u00ed, kolik \u010dlov\u011bk denn\u011b pot\u0159ebuje b\u00edlkovin a odkud je vezme. Je to tristn\u00ed a smrt\u00edc\u00ed. Ignorance zab\u00edj\u00ed. Dokonce ani lid\u00e9, kte\u0159\u00ed si st\u011b\u017euj\u00ed, \u017ee hubnou a nemaj\u00ed svaly, neud\u011blaj\u00ed ten logick\u00fd krok, aby si \u0159ekli: aha, miz\u00ed mi svaly, nem\u00e1m n\u00e1hodou nedostatek b\u00edlkovin? Kolik jich j\u00edm? Kolik pot\u0159ebuji? Kde se to dozv\u00edm?Nen\u00ed to \u017e\u00e1dn\u00e9 tajn\u00e9 u\u010den\u00ed, sta\u010d\u00ed otev\u0159\u00edt internetov\u00fd prohl\u00ed\u017ee\u010d a zadat nap\u0159. \u201ev\u00fd\u017eivov\u00e9 hodnoty potravin\u201c nebo \u201ekalorick\u00e9 hodnoty potravin\u201c, naj\u00edt si a ulo\u017eit odkaz na n\u011bjakou p\u0159ehlednou str\u00e1nku, kde je seznam potravin s\u00a0uveden\u00fdmi hodnotami energie a mno\u017estv\u00ed makro\u017eivin. Pr\u00e1ce na n\u011bkolik minut. Pak si sta\u010d\u00ed zapamatovat, kter\u00fd sloupec ukazuje b\u00edlkoviny a rolujeme dol\u016f. Velmi rychle by n\u00e1m m\u011blo b\u00fdt jasn\u00e9, kter\u00e9 potraviny jsou nejbohat\u0161\u00edm zdrojem b\u00edlkovin a kolik jich m\u00e1me denn\u011b sn\u00edst, abychom pot\u0159ebu b\u00edlkovin pokryli. Sta\u010d\u00ed um\u011bt n\u00e1sobilku a s\u010d\u00edtat.Dosp\u011bl\u00fd zdrav\u00fd \u010dlov\u011bk pot\u0159ebuje na \u00fadr\u017ebu t\u011bla cca 1g b\u00edlkovin na 1kg ide\u00e1ln\u00ed \u0161t\u00edhl\u00e9 hmotnosti. D\u011bti pot\u0159ebuj\u00ed samoz\u0159ejm\u011b v\u00edce, proto\u017ee rostou, podle rychlosti r\u016fstu je pot\u0159eba 3-1,5g\/1kg\/den. Star\u0161\u00ed lid\u00e9 m\u00edvaj\u00ed hor\u0161\u00ed vyu\u017eitelnost b\u00edlkovin (je lep\u0161\u00ed, kdy\u017e cvi\u010d\u00ed), proto pot\u0159ebuj\u00ed cca 1,5g\/1kg ide\u00e1ln\u00ed v\u00e1hy a den. V\u00a0re\u00e1lu to znamen\u00e1, \u017ee \u010dlov\u011bk se \u0161t\u00edhlou v\u00e1hou 60kg, kter\u00fd pot\u0159ebuje nabrat svaly, pot\u0159ebuje a\u017e 80-90g b\u00edlkovin. \u017divo\u010di\u0161n\u00e9 potraviny jako je svalovina (maso) v\u0161ech jedl\u00fdch \u017eivo\u010dich\u016f, vnit\u0159nosti a s\u00fdry obsahuj\u00ed cca 20g b\u00edlkovin na 100g v\u00e1hy. Tvaroh a cottage podobn\u011b, jogurty a ml\u00e9ko podstatn\u011b m\u00e9n\u011b. Vejce asi 6g na kus. Porce \u017eel\u00edruj\u00edc\u00edho v\u00fdvaru z\u00a0kost\u00ed cca 6g.Obilniny obsahuj\u00ed asi 10g b\u00edlkovin na 100g, lu\u0161t\u011bniny v\u00a0uva\u0159en\u00e9m stavu asi&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":12805,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1,31,33,10],"tags":[],"class_list":["post-12801","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-medunka","category-pro-inspiraci","category-rady-a-tipy","category-zdravi"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.mojemedunka.cz\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12801","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.mojemedunka.cz\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.mojemedunka.cz\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.mojemedunka.cz\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.mojemedunka.cz\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12801"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/www.mojemedunka.cz\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12801\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12806,"href":"https:\/\/www.mojemedunka.cz\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12801\/revisions\/12806"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.mojemedunka.cz\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12805"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.mojemedunka.cz\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12801"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.mojemedunka.cz\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12801"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.mojemedunka.cz\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12801"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}